“Sağlıklı yaşamın mucize elementi Magnezyum”

Bu yazımızda sağlıklı yaşamın mucize elementi Magnezyum ve Magnezyum takviyesi nasıl kullanılmalı gibi konuları detaylıca inceleyelim.

Magnezyum (kısa adıyla Mg) vücutta en çok bulunan dördüncü mineral. Vücut içerisinde 300 den fazla metabolik işlevde görev alması nedeniyle mucize elementtir. Yeterli düzeyde Mg alınması vücut sağlığımıza bildiklerimizden daha fazla olumlu katkılar sağlar.

Magnezyum Takviyesi Faydaları

Magnezyum, kan basıncı ve şeker dengesi, kasların kasılmasında ve sinir iletiminde önemli tol oynar. Eksikliği bir çok hastalık ile ilişkilidir. Kalp ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Ritim bozukluğu ve kalp yetersizliği bulgularında azalma yapar. Zihin ve hafıza Mg ile güç bulur. Uykunun kalitesi artar. D vitamini emilimini arttırır. Hamilelik süresince genel sağlığı destekler. Magnezyum kas ve kemik yapısını güçlendirir. Kas ağrılarını ve krampları azaltır.

Magnezyum eksikliğinde ne olur?

Eksikliğinde şeker hastalığı riski artar, kan basıncı dengesi bozulmakta, kalp krizi, ritim bozukluğu ve kalp yetersizliği riski artmakta. Magnezyum eksikliği hafıza bozuklukları, depresyon, migren ve beyin sisi ile ilişkilidir. Magnezyum eksikliğinde kas yorgunluğu ve kas krampları daha sık ortaya çıkar. Mg eksikliği uyku düzensizliği ile ilişkilidir.

Doğal Yoldan Magnezyum Nasıl Alınmalı?

Magnezyum bir çok gıda içerisinde bulunmakta. Yüksek miktarda doğal yoldan Mg almak isteyenler kabak çekirdeği, badem, avokado ve yeşil yapraklı sebze tüketmelidir. Badem dışındaki kuruyemişlerde de belirli düzeyde Mg mevcuttur. Yer fıstığı ve kaju da yüksek derecede Mg vardır. Kakao oranı yüksek bitter çikolata üzerinde de Mg mecut. Chia tohumu MG açısından zengindir. Kuru baklagillerde de belirli miktarda Mg vardır. Tam tahıllı ekmek ve muz da Mg içerir. Balıklarda da belirli oranda Mg mevcuttur.

Günlük Magnezyum ihtiyacı ne kadardır?

Erkeklerde günlük 400 mg, kadınlarda günlük 320 mg elementel Mg ihtiyacı vardır. Besinler ile yeterli Mg alamayan kişilerin MG takviyesi alması faydalı olacaktır.

Magnezyum eksikliği nasıl anlaşılır?

Genel yorgunluk hali, baş ağrısı, depresyon, çarpıntı, kas krampları, kabızlık Mg eksikliği belirtisi olabilir. Basit bir kan tetkiki ile Mg düzeyi görülmekte.

Magnezyum takviyesi nasıl alınmalı?

Vücudunuzda Mg eksikliği olduğunu düşünüyorsanız öncelikle muayene olmakta fayda vardır. Yüksek doz Mg takviyesi kas ve sinir sistemi üzerinde olumsuz etkiler gösterir. Mg takviyesi hekim önerisi ile alınmalıdır. Magnezyum saf olarak alınamadığı için, takviye magnezyumlarda genellikle farklı moleküller kullanılarak bileşikler oluşturulur. Bu birleşimlerin yapısı vücutta magnezyumun yapacağı etkileri değiştirir. Bazı Mg bileşikleri kas sağlığı için ön planda iken, başkası kalp sağlığı, bir diğeri beyin ve bağırsak sağlığı için ön plana çıkabilir. Bu nedenle Mg takviyesi tercihi doğru şekilde yapılmalıdır.

Kalp ve damar sağlığı için hangi Magnezyum Takviyesi ?

Mg kalp sağlığını güçlendirir, kan basıncını düşürür. Kolesterol dengesini iyi yönde dengeler. Mg ile, kalp yetersizliği bulguları azalır. Ritim bozukluğu, kalp krizi ve inme riski azalır. Kalp sağlığı için tercih edilen Mg takviyeleri Mg Taurat, Mg Glisinat, Mg Oratat ve Mg Sitrat. Bu moleküller enerji yolaklarında görev alarak kalp ve damar sağlığını güçlendirir.

Şeker hastalığı için hangi Magnezyum?

Optimal magnezyum düzeyi kan şekeri regülasyonu için önemlidir. Mg takviyesi Mg taurate ve Mg glisinat tercih edebilirsiniz. Bu moleküller hem enerji oluşumunda görev alır, hem de vücuttaki iltihabi olaylar ile savaşır.

Beyin sağlığı için hangi Magnezyum?

Magnezyumun sakinleştirici etkisi vardır. Uyku kalitesini arttırır. Depresyon, anksiyete ve demans riskini azaltır. Migren ataklarına iyi gelir. Sakinleştirici etki nedeniyle akşam saatlerinde alınması daha faydalı olacaktır. Beyin sağlığı için magnezyum takviyesi Mg threonat, Mg glisinat ve Mg sitrat tercih edebilirsiniz.

Kas sağlığı için hangi Magnezyum?

Mg kas metabolizmasını güçlendirir. Kas ağrısı, kas krampları, huzursuz bacak sendromu için faydalıdır. Kronik yorgunluk ve fibromiyalji tedavisinde kullanabilirsiniz. Spordan 1 saat önce alındığında kas sağlığını destekler. Kas sağlığı için Mg takviyesi, Mg malat, Mg Orotat ve Mg sitrat tercih edebilirsiniz.

Bağırsak sağlığı için hangi Magnezyum?

Magnezyumun doğal laksatif etkisi yani ishal yapıcı etkisi vardır. Kabızlık için oldukça faydalıdır. Mg mide yanmasını da azaltır, antiasit etkisi gösterir. Laksatif etki için emilimi az olan Mg bileşikleri tercih edilmelidir. Bağırsak sağlığı için Mg takviyesi Mg Oksit ve Mg Hidroksit tercih edebilirsiniz.

Lokal Magnezyum kullanımı mümkün mü?

Emilimi düşük olan Mg tuzları lokal olarak krem ya da tuz şeklinde kullanılmaktadır. Kas ağrıları ve yorgunluğu gidermek için Epsom tuzu olarak adlandırılan Mg Sülfat banyolarda kullanalabilirsiniz. Mg Klorid de krem şeklinde kullanabilirsiniz. Mg aynı zamnda diş beyazlatıcı olarak da kullanılmaktadır.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Dünyada olduğu gibi ülkemizde de ölüm nedenleri arasında başı çeken kalp hastalıklarında, yüksek kolesterolün etkisi büyük. Kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL, dünyada binin üzerinde bilimsel çalışmada kalp ve damar hastalıklarının en önemli nedenlerinden biri olarak gösteriliyor. Kolesterol yüksekliğine direkt ilaç tedavisi vermek seçilmiş bir kaç grup hastanın dışında doğru değildir. Yüksek kolesterol ile mücadelede ilk seçenek diyet ve yaşam tarzı değişikliğidir. Bununla birlikte hastalar kolesterol ilaçlarını doktorunun onayı olmadan kesinlikle sonlandırmamalıdır. Aksi halde kolesterol ilacını gelişigüzel kesmek ciddi riskler doğurabilir.

Bu besinleri tüketin

Taze alıç ve alıç çayı kalp ve damar dostu olarak öne çıkan besinlerden biridir. Günde iki-üç fincan tüketildiğinde özellikle kötü kolesterol düzeyinde iki aylık tedavi sonrası düşme sağlanabilir.

Kefir de günde bir bardak düzenli tüketimi durumunda kolesterol değerlerinde düşüş sağlayabilir.

Günde bir salkım çekirdekli kırmızı üzüm ile bir avuç ceviz-badem tüketilmesi son derece faydalı.

İki ay boyunca günlük bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu da kolesterolü düşürüyor ancak keten tohumunun özellikle meme ve yumurtalık kanserinde ve hamilelikte tüketimi önerilmiyor. Tedavi amaçlı kullanıldığında iki-üç aydan fazla tüketilmemesi gerekiyor.

Haftada iki gün fırında balık tüketimi de kolesterolü düşürmede büyük rol oynuyor.

Kolesterol düşürücü yaşam şekli önerilerini uygulayan kişilerin iki ay sonra doktora kontrol olmalarında fayda var.

Kolesterole karşı 7 gün için 7 farklı beslenme önerisi:

• Pazartesi

Günlük 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyveler içerdikleri antioksidan özellikli yapı taşları ve kolesterol düşürücü etkiye sahip liflerle vücuda sağlık katar. Sebze ve meyve mevsiminde tüketilmelidir. Eylül ayında çekirdekli kırmızı üzüm, ekim ayında nar kalp ve damarlara dost seçilecek meyvelerdir. Limon ve sirke ile tatlandırılmış, yağ ve tuzun konulmadığı, nar taneli roka-tere-maydanoz salatası öğle ve akşam yemeklerinin vazgeçilmezi olabilir.

• Salı

Yağlı gıdalardan uzak durun. Et hazırlarken yağlı kısımlarını ayırın. Tavuk yemeklerinde deri mutlaka ayırılmalı. En zararlı yağ grubu trans yağ asitleri olup, özellikle işlenmiş hazır yemek ve kızartmalarda bulunur. İşlenmiş hazır et ve yemeklerden, kızartmalardan uzak durmak gerekir. Yine doymuş yağ asitlerinden zengin margarin ve margarinin kullanıldığı yemek ve pastalardan uzak durmak gerekir.

• Çarşamba

En sağlıklı yağ zeytinyağıdır. Çoklu doymamış yağ asitleri içeren zeytinyağı ısıya karşı dirençli olup, trans yağlara dönüşmez. Kızartma dahil her türlü yemek zeytinyağı ile yapılabilir. Seçilebilecek diğer bir yağ ise yüksek ısıya dirençli kanola yağı olup, yemeklerde rahatlıkla kullanılabilir. Son dönemde popüler olmaya başlayan keten tohumu yağının da kolesterol düşürücü etkisi olup, günlük 1 yemek kaşığını aşmamak kaydıyla tüketilebilir. Ancak keten tohumu yağı ile yemek yapılmamalı, salatalara kullanılmalı yada direk tüketilmelidir. Keten tohumuna benzer şekilde hamile yada emziren kadınlar ve kanamaya meyilli hastalık durumunda kullanılmamalıdır.

• Perşembe

Sofradan sarımsağı eksik etmeyin. Sarımsak, kötü kolesterolü düşürüp, koruyucu kolesterolü artırır. Kan sulandırıcı ve tansiyon düşürücü etkisi vardır. Düzenli sarımsak tüketen toplumlarda kalp krizi oranının daha düşük olduğu gözlenmiştir. Her türlü et ve sebze yemeğine, salataya sarımsak katılabilir.

• Cuma

Tahıl tüketimini artırın. Akdeniz diyetinin temel taşlarından olan tahıl grubunda mercimek, nohut, fasulye, bezelye mevcuttur. Bu besinler B vitamini ve demir açısından zengindir, yağ oranı düşük olup, daha çok tekli doymamış yağ asitleri içerir. Ayrıca zengin lif yapısıyla kolesterolü düşürür.

• Cumartesi

Kahvaltıya yulaf ya da arpa kepeği koyalım. Özellikle çözülebilir liften çok zengin olan bu iki gıda kolesterol emilimini düşürerek kalp ve damarları korur. Günlük 30-40 gram yulaf ya da arpa kepeği bir bardak kefir ile karıştırılarak tüketilebilir.

• Pazar

Ara öğünlerde atıştırmalık olarak işlenmemiş kuruyemiş yiyelim. Bu gıdalar sağlıklı doymamış yağ asitlerinden zengin olup, bitkisel Omega-3 kaynaklarıdır. Günlük 1 avuç kadar (30-40 gr) ceviz, badem, fındık ya da fıstık tüketimi ile kolesterol oranları dengelenir.

Not: Bu yazı 10 Eylül 2015 tarihinde Sözcü gazetesinde yayınlanmıştır.

Bu yazı ile ilişkili programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

Bu yazı ”Dr. Emine Aylin Yılmaz” tarafından hazırlanmıştır.

”Günlük 1 çay kaşığı chia tohumu ile bitkisel omega-3, mineral ve lif ihtiyacınızı karşılayarak kalp ve damar sağlığınızı koruyabilirsiniz”

Ülkemizde son zamanlarda popüler olan chia tohumu kullanımı çok eskilere dayanmaktadır. Bu faydalı tahılı ilk olarak Azteklerin M.Ö 3500 yıllarında temel gıda maddesi olarak kullandığı saptanmıştır. Chia tohumu aslında nane ailesinden gelen bir gıda olup isminide yine Azteklerden almıştır. Aztekler ve Mayalar uzun süre enerji veren bu tohuma “güç” anlamına gelen “chia” ismini vermişlerdir.

Kullanımı bu kadar eskilere dayanan bu süper gıda; günümüzde tüm hararetiyle devam eden ”Ne yemeliyiz ?, nelerden kaçınmalıyız ? neyi, nasıl, ne kadar yiyeceğim ?” tartışmalarında kendine yer bulmuş ve popülaritesi her geçen gün artış göstermiştir.

Chia tohumu, ülkemizde daha iyi bilinen ve daha yaygın tüketilen keten tohumuna benzer özellikleri taşır ancak kullanımı daha pratiktir; öğütülmeden ve çiğ olarak kullanılır.

Chia’nın besinsel özelliklerine baktığımızda lif, omega yağ asitleri, kalsiyum, antioksidan ve protein dahil olmak üzere bir çok faydalı bileşene sahip olduğunu görüyoruz.

İçerdiği antioksidanlar ile oksijen radikallerinin moleküler düzeyde hücrelerinize ve DNAnıza zarar vermesini önler. Zamanla yaşlanan hücrelerimizde biriken DNA kırılmalarının kanserli hücrelere dönüşme potalsiyelini arttırdığını da hatırlamalıyız.

Bu minik tohumlar insan vücudu ve beyni için çok faydalı olan omega 3 (ALA) yağ asitleri bulunur. Hatta chia tohumları somon balığında daha yüksek oranda omega 3 içermektedir. Ancak bu tohumlar vücudumuz için önemli olan bir diğer yağ asidi DHA sağlamıyor. İhtiyacımız olan DHA için yağlı balıklardan (örneğin; somon) vazgeçmemeliyiz.

Tohumların küçüklüğü sizi yanıltmasın

28 gramında

– 12 gram karbonhidrat (neredeyse tamamı lif yapıda)

-11 gram lif

-4 gram protein

-9 gram yağ

-Günlük mangan ve magnezyum ihtiyacının %30unu

-2.5 bardak sütteki kadar kalsiyum içerir.

-Muzdan 2 kat fazla potasyum içerir.

Sağlıklı insan için önerilen günlük lif tüketim miktarı 20-35 gram arasıdır ancak insanlar ortalama 12-15 gram lif tüketmektedir. Bir öğünde önerilen lif ihtiyacınızın %42 sini karşılar. Lif açısından zengin olması sebebiyle midede şişer, midenin boşalmasını yavaşlatır ve doygunluk hissi yaratır. Karbonhidrat içeriğinin %90ı lif içerir. Amino asitlerce zengin olan ve yüksek protein içeren bu tohum iştahı da azaltır.

Protein; diyetlerde kilo kaybına yardımcı, iştahı ve gece atıştırmalarını azaltan bir besin grubudur. Özellikle hayvansal proteini tercih etmeyen insanlar için Chia besleyici bir alternatif olabilir.

Yapılan araştırmalarda;

Tip 2 Diyabet hastalarında; iştah kontrolünü kolaylıştırırken, tansiyonda 3-6 mm Hg kada düşüşe sebep olduğu kaydedilmiştir. Daha düşük şeker alımı ile daha yüksek besleyici değer sağlayabilir.

Hayvanlarla yapılan araştırmalar, trigliseridlerde düşüş, iyi kolestrolde ya da HDL seviyelerinde artış ve göbek çevresindeki yağlanma, iltihaplanma ve insülin direncinde de bir azalma gözlendiğini söylerken, başka bir araştırma da hiç bir fark yaratılmadığını ileri sürüyor.

Spor yapanlarda sıklıkla sporcu içeceği denilen bol proteinli ve karbonhidratlı içeceklerin yerine kullanılabilir. Şüpheniz olmasın bu minik tohumlar egzersiz performansınızı bir sporcu içeceği kadar arttırabilir.

Kalsiyum, fosfor, magnezyum içeriğini ile de kemiklerinizi güçlendirir.

Özellikle kalsiyum içeriği çok yüksek olduğu için süt ve süt ürünleri tüketmeyen kişilere alternatif olabilir.

Gluten içermediği için gluten-free beslenmesi gereken kişiler de gönül rahatlığıyla kullanabilir.

Günlük diyetime nasıl ekleyeceğim derseniz:

Bu tohumun tadı yok rahatlıkla kullanabilirsiniz. Tariflerde yumurta yerine kullanılabilir, su veya süte katarak kullanabilirsiz. Geceden bir fincan süte eklediğiniz 1 tatlı kaşığı Chia tohumu sabaha kahvaltınız için hazır sizi bekliyor olacak 🙂 Eğer dün baklavalarla, böreklerle geçtiyse ertesi sabah sağlıklı, dengeli ama sizi aç bırakmayan bir kahvaltıyı hak ediyorsunuz bence!!!

Chiayı nerden bulacağınızı sakın kafaya takmayın ülkemizde de internetten sipariş verebilir veya en yakın aktara koşabilirsiniz.

Kolesterol yüksekliği günümüzde en önemli sağlık sorunları arasında yer alıyor. Dünyada ve ülkemizde ölüm nedenleri arasında başı çeken kalp hastalıkları için hazırlayıcı faktörlerin de başında geliyor. Kolesterol yüksekliği ve ilaç kullanımı ile ilgili tartışmalar her geçen gün alevlenirken, bu tartışmaların etkisiyle bazı hastalarda ilaç kullanımına karşı direnç oluştuğu görülüyor. Tanısı konulmuş kalp damar hastalığı, şeker hastalığı ve doğuştan gelen kolesterol yüksekliğini bir tarafa koyarsak, yüksek kolesterol ile mücadelede ilk seçenek diyet ve yaşam şekli değişikliğidir. Kolesterol düşürücü yaşam şekli önerilerini uygulayan kişilerin 2 ay sonrasında kontrol olmaları ise faydalı olacaktır. Doğal yoldan kolesterolü düşürecek besinleri sizler için derledik.

1. Günde 1 kaşık keten tohumu

Kolesterol tedavisinde en sık kullanılan bitkilerden biri. Lif açısından zengin ve antioksidan özelliğe sahip. İki ay boyunca günlük 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketimi kolesterol değerlerinde düşüş sağlıyor. Ayrıca kilo verme ve bağırsak hareketlerinin düzene girmesine de katkısı var. Ancak aman dikkat! Tedavi amaçlı keten tohumu kullanımı ile ilgili önerilen süre 2-3 ay arası. Ayrıca östrojen benzeri etki gösterebildiğinden özellikle meme ve yumurtalık kanserinde ve hamilelikte tüketimi önerilmiyor.

2. Günde 2-3 fincan alıç çayı

Tam bir kalp damar dostu olan alıç C vitamini açısından da zengin bir bitki. Özellikle kötü kolesterol düzeyinde 2 aylık bir tedavi sonrası düşme sağlıyor. Antioksidan özelliği olan bu bitkinin ekstresinden günlük minimal 150 mg tüketilmesi öneriliyor. Günlük 2-3 fincan alıç çayı kolesterol seviyesini düşürmede katkı sağlıyor.

3. Günde 2 fincan adaçayı

Mide ve bağırsak dostu adaçayı aynı zamanda kolesterol düşürücü etki de gösteriyor. Antioksidan etkisi olan ve vücudu sakinleştiren bu çaydan günlük 2 fincan içmek yeterli. Ekstre olarak da piyasada bulanan bazı adaçayı türlerinin yüksek miktarda kullanılmasının ise karaciğerde yan etki oluşturabileceği unutulmamalı.

4. Yulaf ve arpa

Lif açısından yoğun olan yulaf ve arpadan günlük 30-40 gr tüketmek hem kolesterolü düşürüyor hem de bağırsak tembelliğine engel oluyor.

5. Bir su bardağı kefir

Kefirin vücuda bir çok yararlı etkisi bulunmaktadır. Kemikleri güçlendirip, vücudu hastalıklara karşı korumanın yanında düzenli tüketildiğinde kolesterol değerlerinde düşüş sağlar. Günlük önerilen tüketim miktarı ise bir su bardağı.

6. Üzüm çekirdeği

Yaşlanmayı geciktiren ve antioksidan özelliği olan üzüm çekirdeği ile kolesterol düzeylerini düşürmek mümkün. Günlük önerilen miktar 150-300 mg olsa da doğal yoldan tüketim yapmak isteyenlerin de günlük bir avuç çekirdekli kuru üzüm ya da bir porsiyon çekirdekli taze üzüm tüketmesi yeterli.

7. Bir avuç ceviz ve badem

Bitkisel Omega 3 açısından zengin olan ceviz ve badem günlük taze olarak tüketildiğinde kolesterol düzeylerinde düşüş sağlıyor. Günlük önerilen miktar ise bir avuç yani yaklaşık 30 gram.

8. 1-2 çay kaşığı kişniş

Aşotu olarak bilinen ve et yemeklerini tatlandıran bu baharattan günlük 1-2 çay kaşığı kullanılması ile kolesterol seviyelerinde azalma oluyor. Kişniş otunun bilinen yan tesiri ise tansiyon düşürücü özelliği nedeniyle fazla tüketilmesi halinde baş dönmesi ve unutkanlığa neden olması.

9. Haftada iki gün balık

Kolesterol düşürücü etkisi en çok bilinen besinlerden biri balık yağı. Günlük 500-1000 mg tüketilmesi ile kolesterol değerlerini dengeliyor. Doğal besinlerle Omega 3 tercih edeceklerin haftada 2 gün balık tüketmesi yeterli. Omega 3’den en zengin balıklar ise somon ve ton balığı.

10. Bitter çikolata

Çikolata yiyerek de kolesterolü düşürebileceğinizi biliyor muydunuz? Ancak dikkat etmeniz gereken 2 nokta var. Çikolatanın bitter olması ve tercihen kakao oranının % 70’in üzerinde olması. Günlük 5-7 gr. tüketerek kolesterolü düşürebilirsiniz.

Bu önerilen besinler günlük birlikte tüketilebilir. Ancak bazılarının etkisi benzer olduğundan tercih birisinden yana kullanılmalıdır. Örneğin alıç çayı yada adaçayından biri seçilmelidir. Ayrıca bu 10 besin maddesini tüketirken kolesterol ilaçları kesilmemelidir. Bu besinler kullanılan kolesterol ilaç dozunda belirgin azalma yapabilir. Doktorunuzun tavsiyesi olmadan kolesterol ilacını kesmek yada doz değişikliği yapmak ciddi risklere neden olabilir

Kolesterol temalı programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

Kolesterol ile ilgili tartışmalar hergün yeni bir boyut kazanıyor. Kolesterol yüksekliğinin kalp hastalıkları riskini net olarak yükselttiği kanıtlanmış durumda. Kolesterol düşürücü ilaçların kalp hastalığı üzerinde yararlı etkileride bir çok araştırmayla gösterildi. Ancak kolesterol ilaçlarının yan tesirleri ile ilgili tartışmalar artarak devam ediyor. En sık yan etkisi halsizlik, yorgunluk ve kas ağrıları olan kolesterol ilaçlarının uzun süre karaciğer hasarına yol açtığı tartışmaları yapıldı. Bu ilaçların karaciğere zararlı etkisi minimal olup, daha çok yüksek dozlarda geliştiği ve geri dönüşümlü olduğu gözlendi. Şimdilerde ise kolesterol ilaçlarının şeker hastalığını tetikleyip tetiklemeyeceği tartışılıyor. Aslında bu tartışma yeni de değil. Yaklaşık 5 yıl önce yapılan bir araştırmada kolesterol düşürücü ilaçların şeker hastalığı gelişimini tetikleyebileceği gösterildi. Bu oran yaklaşık % 10 civarında öngörülmüştü. Kolesterol ilacı alan kişilerde ilaçtan bağımsız olarakta şeker hastalığı riskinin daha fazla olduğu düşünüldüğünde ve ilacın getirileri değerlendirildiğinde bu oran çokta dikkate alınmadı. Ancak bu yıl hollanda ve finlandiyadan açıklanan 2 yeni araştırma kolesterol ilacı kullanımında daha dikkatli olunması gerektiğini bir kez daha gösterdi. Hollandada 4645 hastada yapılan araştımada yüksek doz kolesterol ilacı kullanlar ile düşük doz ilaç kullanan hastalar şeker hastalığı gelişimi açısından sorgulandı. Yüksek doz ilaç kullananlarda şeker gelişimi riski % 20-25 oranında daha fazla saptandı. Son olarak Finlandiya da 8749 erkek hastanın yaklaşık 6 yıllık takibinde kolesterol ilacı kullananlarda şeker hastalığı gelişim riskinin % 45 arttığı gösterildi. Bu oran kullanılan ilaç dozuna göre de değişkenlik gösteriyordu. Yine bu çalışmada, özellikle yüksek doz kolesterol ilacı kullananlarda insülin duyarlılığı ve salınımının % 10-20 oranında azaldığı ve insülin direncinin arttığı, bununda şeker hastalığı gelişimini tetikleyebileceği gösterildi.

Sonuç olarak, kolesterol ilaçlarının yararlı etkileri net gösterilmiş olsada ciddi yan etkilerinin olabileceği akılda tutulmalı ve gereksiz kolesterol ilacı tedavisinden kaçınılmalıdır. Özellikle kalp damar hastalığı yada şeker hastalığı olmayan kolesterol yüksekliğinde öncelikle yaşam tarzı değişikliği ve diyet önerileriyle kolesterolü düşürme yolu seçilmelidir. Ailesinde şeker hastalığı olan, özellikle kilolu hastalarda daha düşük doz kolesterol ilacı tercih edilmedilir. Kolesterol ilacı kullanan kişilerin düzenli hekim kontrolünde olmaları şarttır.

Kolesterol tedavisi ile ilgili haberimizi youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

”Kolesterol ile mücadele uzman hekim denetiminde olmalıdır”

Kolesterol vücudun temel yapıtaşlarından biri olmasına karşın kalp ve damar hastalıklarının gelişiminde ana rol oynamaları kolesterol tedavisi ile ilgili bir çok şehir efsanesinin oluşumuna zemin hazırlamış ve toplumu ikiye bölmüştür. Birçok kişi almakta olduğu tedaviyi yarıda bırakmıştır. Oysaki kolesterolün belli bir seviyenin üzerinde olması kalp damar hastalığı riskini arttıran temel faktörlerden biridir. Bunun yanında yüksek kolesterol seviyesine yönelik tedavi planlaması bireyselleştirilmelidir. Öncelikle kişideki mevcut kalp hastalığı, şeker ve tansiyon hastalıkları ortaya konulmalı ve sağlıklı bireylerin kalp hastalığına yönelik risk yüzdesi hesaplanmalı ve tedavi buna göre planlanmalıdır. Bu yazıyla zihinlere yerleşen yanlış efsanelerin doğrularını derledik.

YANLIŞ: Kolesterol zararsızdır !

DOĞRUSU: Kolesterol yüksekliğinin kalp damar hastalıkları ile ilişkisi 1000′ nin üzerinde klinik araştırma ile net olarak gösterilmiştir. Tedavi edilmeyen kolesterol yüksekliği damar sertliğinin oluşumunda rol oynamakta kalp krizi ve felç riskinde artış yapmaktadır. Mevcut kalp damar hastalıklarının ilerlemesindeki temel etkenlerden biride kolesterol yüksekliğidir.

YANLIŞ: Hayvansal gıdalar kolesterol yüksekliğine sebep olmaz!

DOĞRUSU: Çok miktarda yağlı et ve sucuk salam gibi işlenmiş et tüketimi kolesterol miktarında artış yaparak kalp damar hastalığı oluşumuna zemin hazırlar. Özellikle sakatat grubundaki ürünler yüksek kolesterol ihtiva eder ve kalp hastalarının uzak durması gereken ürünlerdir.

YANLIŞ: Kolesterolüm yüksek ise et tüketimi yasaklanmalı!

DOĞRUSU: Kalp hastaları ve yüksek kolesterolde et tüketiminin yasaklanması söz konusu değildir. Kolesterolün en zararlı kaynağı margarin ve fırınlanmış hazır ürünlerdeki trans yağlardır. Ette bulunan doymuş yağ asitlerinin belirli seviyede tüketimi sağlıklı beslenmenin önemli bir unsurudur. Sağlıklı beslenme için günlük önerilen et tüketim miktarı 60-80 gram kadardır.

YANLIŞ: İlaca ihtiyacım yok, doğal yöntemlerle kolesterolü düşürürüm!

DOĞRUSU: Yaşam biçimi değişikliği dediğimiz beslenme, egzersiz ve ideal kiloya ulaşma, sigara ve alkolden uzaklaşma ile kolesterol değerlerinde % 50 ye varan bir düşüş sağlanabilir. Ancak bu süreç zaman alır ve özellikle kalp krizlerinde, stent uygulanan hastalarda, şeker hastalarında yüksek kolesterol için ilaç kaçınılmazdır.

YANLIŞ: Kolesterolüm yüksek, komşu, eş ve dostun kullandığı ilacı almam yeterli olur!

DOĞRUSU: Kolesterol tedavisi bireysel bir tedavidir. Kişideki mevcut hastalıklar, rsik durumuna ve kolesterol seviyesine göre tedavi farklılık gösterir. Normal bir bireyde tedavi gerektirmeyen kolesterol düzeyi kalp hastalığı varlığında tedavi gerektirebilir. İlaç tedavisi mutlaka uzman hekim önerisiyle başlanmalıdır.

YANLIŞ: Kolesterolüm yüksek, ilaca hemen başlamalıyım!

DOĞRUSU: Bilinen kalp damar hastalığı veya şeker hastalığı olmayan, risk seviyesi düşük kişilerde karşılaşılan kolesterol yüksekliğinde temel yaklaşım 2 aylık yaşam şekli değişikliğidir. 2 aylık süreçte yeterli tedavi cevabı alınamayan hastalarda ilaç tedavisi hekim önerisiyle düşünülebilir.

YANLIŞ: Kolesterolüm yüksek, acilen tedavi almalıyım!

DOĞRUSU: Kolesterol yüksekliği kişiyi acile götürecek bir klinik durum değildir. Her kolesterol yüksekliği olan kişide aniden damar tıkanıklığı oluşmaz. Kolesterol yüksekliği uzun vadede damarlarda birikerek damar sertliğine ve kalp damar hastalığına yol açar. Kolesterol düşürücü tedavinin faydasıda zaman içinde daha net olarak ortaya çıkar.

YANLIŞ:İlaç kullandım, kolsterolüm düştü. İlacı kesip eski yaşantıma dönebilirim!

DOĞRUSU: Kolesterol ile mücadele ömür boyu süren bir savaştır. Yaşam şekli değişiklikleri kalıcı olmalıdır. Kolesterol seviyesinde çok aşırı miktarda düşüş olmadıktan sonra ilaç kesilmemeli ve mümkün olan en düşük doza inilmelidir. İlaç kesilmesi mutlaka hekim önerisi ile yapılmalıdır.

YANLIŞ: Kolesterol ilacı karaciğeri bozar, cinsel fonksiyonları kötüleştirir!

DOĞRUSU: Kolesterol ilaçları yan etki profili açısından oldukça güvenli ilaçlardır. Çok yüksek dozda kullanılduğında karaciğerde geçici enzim yükselmesi yapabilir ancak kalıcı karaciğer harabiyeti altta yatan karaciğer hastalığı olanlarda gelişebilir. Kolesterol ilaçları cinselliği baskılamaz tam tersine damar üzerindeki olumlu etkileri ile cinsel fonksiyonu düzeltici etki gösterebilir.

YANLIŞ: Yumurta yemem yasak !

DOĞRUSU: Yüksek kolesterol hastalarını hala kaygılandıran bir başka önemli konu da, yumurta tüketimi. Her sabah 2-3 yumurtayla yapılan omletler elbette kolesterolü yükseltiyor. Buna bir de sucuk, salam ve pastırma veya margarin yağı eklendiğinde artış daha da yükseliyor. Ancak, gün aşırı bir adet yumurta yemek (haşlanmış) ise kolesterolün yükseltmiyor ve hastalara rahatlıkla öneriliyor.

Bu yazı ile ilişkili yaptığımız programı vimeo kanalından izleyebilirsiniz.

Kolesterol yüksekliği kalp damar hastalığı riskini arttıran temel faktörlerden biridir. Yüksek kolesterol seviyesine yönelik tedavi planlaması bireyselleştirilmelidir. Öncelikle kişinin kalp hastalığına yönelik risk yüzdesi hesaplanmalı ve tedavi buna göre planlanmalıdır.

“Herkesin hedef kolesterol seviyesi aynı değildir”

Kolesterol yüksekliği saptanan kişilerde en sık başvurulan yöntem sorgusuz sualsiz ilaç başlanmasıdır. Bu işin kolayına kaçmak gibi düşünülebilir. Ülkemizde kolesterol düşürücü ilaç kullanan kişilerin muhtemelen % 50 den fazlası gereksiz yere ilaç almaktadır. Yine bir kesim insanımız kolesterol düşürücü etkisi minimal olan yada olmayan bitkisel ürünlerle kandırılmaktadır.

‘’Yüksek kolesterolü düşürmede temeltaşı diyet, ek fonksiyonel besinler, egzersiz, kilo verme ve sigarayı bırakmadan oluşan yaşam şekli değişikliğidir’’

Diyet ile kolesterolü nasıl düşürürüm?

Hayvansal yağlarda bulunan doymuş yağ asitleri ile margarin ve fırınlanmış hazır ürünlerde bulunan trans yağ asitleri mümkün oldukça azaltılmalı, yerine zeytinyağı ve fındık yağında yoğun bulunan tekli doymamış yağ asitleri ile birlikte ayçiçeği, mısırözü, soya gibi bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış yağ astileri tüketimi arttırılmalıdır. Bilinçsizce yağ alımını azaltıp un ürünleri ve şekerden oluşan karbonhidratlı gıdalı arttırmak kolesterolü düşürmek yerine kandaki yağ (trigliserid) düzeyinde artışa yol açabilir. Bu nedenle diyette değişiklik yaparken akılcıl davranmalı, kısıtlama yerine diyetin içeriği olumlu yönde değiştirilmelidir.

Hergün bir dolu avuç (35-50 gr) ceviz,badem, fındık, fıstık, leblebi ve diğer kuruyemişlerden birini tüketmek kolesterol de % 10 a varan düşüşler sağlayabilir. Nuts olarakda adlandırılan bu yemişler her öğünde sofraya konulmalıdır.

Haftada 2 gün balık tüketilmeli ve biri yağlı balık (somon veya ton balığı) olmalıdır.

Baklagillerde, meyve ve sebzelerde tam taneli tahıllarda bulunan diyetsel lif kolesterol düzeyinde % 5 lik ek düşüş sağlar. Günlük 20-35 gr lif tüketilmeli, özellikle yulaf ve arpa kepeğinde bulunan çözülebilir lif tüketimi tercih edilmelidir.

Önceki yazılarda etraflıca bahsettiğimiz Akdeniz diyeti kolesterolü düşürmede etkinliği kanıtlanmış diyet şeklidir.

Hangi fonksiyonel besinleri alırsam kolesterolüm düşer?

Bitkisel sterol ve stanollerden günlük 2 gr tüketmek kolesterolde % 15 e varan düşüş sağlayabilir. Bu ek besinlerin eklendiği yağ,süt, yoğurt ürünlerini piyasada bulmak mümkündür.

Yemeklere kırmızı maya pirinci katmak,  soya proteini tüketmek,  şeker kamışı, pirinç kepeği ve balmumunda yoğun bulunan polikosanoltüketmek kolesterol seviyelerinde %5-10 arası düşüş sağlayabilir. Belirttiğimiz ürünlerin ticari tablet formlarıda piyasada mevcuttur.

Kolesterol düzeylerini olumlu etkileyen diğer gıdalar aşağıda sıralanmıştır:

Keten tohumu, alıç suyu, üzüm çekirdeği, yeşil çay, sarımsak, esmer buğday ve arpa, kefir, siyah çikolata.

Egzersiz yaparak kolesterolü nasıl düşürürüm?

Günlük 30-45 dk düzenli egzersiz yapmak kolesterol miktarında % 10-15, yağ miktarında %30-35 azalma sağlar. Egzersiz gün içine pay edilebilir. Örneğin sabah vede akşam 20 dk olacak şekilde  günlük toplam 4 dk egzersiz yapılabilir.

Hızlı tempo yürüyüş, bahçe işlerini yapmak, temizlik, bisiklet, yüzme,aerobik, basketbol, voleybol seçilebilecek egzersiz biçimlerindendir. Belli bir kondisyona ulaştıktan sonra haftada 2 gün 20 dk dayanıklılığı arttıracak ağırlık, hızlı tempo koşu vede yüzme yapılabilir.

Kilo kaybı ile kolesterolü nasıl düşürürüm?

Yaklaşık 10 kg kilo vermek kötü kolesterol LDL de 8 mg düşüş sağlar. Yine yağ(trigliserid) miktarında % 30 a varan düşüş sağlarken, koruyucu kolesterol HDL de artış izlenir. Birincil hedef kilonun % 10 nu vermek; vücut kitle indeksini (kilo/boy²) 25 in altına indirmek; bel çevresini erkeklerde 94 cm kadınlarda ise 80 cm nin altına indirmek olmalıdır.

‘’Diyet ve egzersiz programlarına cevabı değerlendirmek için 3 ay beklenmelidir’’

Sigarayı bırakarark kolesterolü nasıl düşürürüm?

Sigarayı bırakmak kalp hastalığı riskini belirgin olarak azaltmanın yanında koruyucu kolesterol HDL de belirgin artış yapar ve bu etki sigarayı bıraktıktan sonraki ilk ay içerisinde gözlenir. Sigarayı bırakmak kolesterolün vücutta daha tehlikeli formu olan oksitlenmiş forma dönüşümünüde azaltarak damar duvarını korumada yardımcı olur.

Sonuç olarak, kolesterol düşürmede temel tedavi yaşam şekli değişikliğidir. Bu yaşam şekli değişikliğini sağlıklı bireyler rahatlıkla uygulayabilir. Kalp damar hastalığı olan veya bu hastalıklar açısından risk altında olan kişilerin bu önerileri doktor kontrolünde uygulamaları hedef kolesterol seviyesine ulaşmada yardımcı olacaktır. Kolesterol ile mücadelede sloganımız ‘’ aç kalmadan az ve öz yemek, bol hareket, az kilo ve dumansız hava sahasına geçiş ‘’ olarak tanımlanabilir.

Bu yazımız ile ilişkili çektiğimiz programları youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Şubat 2010 da lancet dergisinde kolesterol ilaç kullanımının şeker hastalığı gelişimine yol açabileceğinden bahsedildi. Bu risk % 9 olarak saptanmış olup, yaşlı hastalarda şeker hastalığı gelişimi daha sık izlenmiştir.

Ortalama 4 yıl kolesterol ilacı alan her 255 hastadan birinde şeker hastalığı gelişimi izlenmiştir. Bahsedilen bu risk göreceli risktir.

Örnek verecek olursak;
Bir araştırmada kolesterol ilacı alan grupta şeker hastalığı yüzdesi % 3.0 iken; kolesterol ilacı almayan grupta % 2.4 olarak saptanmıştır. Dolayısıyla göreceli risk % 9-10 civarına denk gelmektedir.

Kolesterol ilaçlarının koroner kalp hastalığında yararlı etkileri göz önüne alındığında; diyabet gelişme riski ihmal edilebilir. Ancak ülkemizde boş yere çoğu kişinin kolesterol ilacı kullandığı da aşikardır.

Karaciğere de zararlı etkileri olduğu bilinen bu ilaçların özellikle koroner kalp rahatsızlığı olmayan kişilerde, sadece tek kan sonucuyla hafif derecede kolesterol yüksekliği saptanmış kişilerde kullanımından kaçınmak gerekir.

Kolesterol ilaç tedavisine başlamadan önce mutlaka kardiyoloji veya iç hastalıkları uzmanından fikir almak hasta için en sağlıklı yol olacaktır.

Kolesterol ile ilgili bilmeniz gereken en temel bilgiler youtube kanalımızda yer alan bu programda..

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.