Kalp krizi bütün dünya üzerinde en sık gözlenen ölüm sebebidir. Klasik olarak 40 yaş üzeri erkeklerde daha sık gözlenir. Ancak son zamanlarda 40 yaş altında da sıklıkla gözlenmeye başlanmıştır.

Temel sebep sağlıksız yaşam tarzı ve genetik yatkınlıktır. 30 yaş altı kalp krizi ise daha da nadirdir ve sıklıkla ailesel kolesterol yüksekliği olan kişilerde gözlenir.

Sporcularda müsabaka esnasında gözlenen kalp krizleri ise farklılık gösterir. Klasik kalp krizinde kalbi besleyen damarlarda pıhtıya bağlı tıkanma oluşur ve buna bağlı olarak kalp dokusunda zedelenme ve kalp yetersizliği gelişir.

Ölümcül ritim bozuklukları izlenebilir. Medyada yer alan genç sporcu kalp krizlerinde ise temel sebep kalp damarının pıhtı ile tıkanması değildir. En sık sebep hipertrofik kardiyomiyopati denilen ve genetik geçiş gösteren kalp kası büyümesidir. Bu hastalıkta spor sırasında ölümcül ritim bozuklukları oluşabilir. Yani ana sebep klasik kalp krizi değil ritim bozukluğudur. Profesyonel sporcularda spora bağlı kalpte büyüme daha belirgindir ve öncesinde genetik yatkınlık olan kişilerde daha hızlı bir kalp büyümesi oluşabilir.

Bu durum ölümcül ritim bozukluğu riskini arttırır. Kalp kası büyümesi dışında kalp damarlarının anormal çıkışları, nadir gözlenen kalp ileti yolu hastalıklarında ve aort anevrizmalarında ani kayıplar oluşabilmektedir.

Spor sırasında diğer bir riskli durum ise direk göğüs duvarına alınan darbedir. Göğüs duvarına alınan darbe sonrasında kalpte kontüzyon olarak nitelendirilen bir sersemleme hali olabilir. Kalbin çok dengeli bir ileti sistemi vardır. Ancak direk kalp üzerine alınan darbe bu ileti sistemini bozarak ölümcül ritim bozukluklarını ve kalp durmasını tetikleyebilir. Commotio cordis olarak adlandırılan bu durumda göğüse alınan darbe sonrası kalp fonksiyonları aniden durur ve CPR adı verilen yeniden canlandırma işlemi yapılmaz ise kişi hayatını kaybeder.

Göğüs duvarına gelen her darbe kalbi etkilemez. Ritimde etkilenme olması için ileti sistemindeki hassas 40 mili saniyelik zamana denk gelmesi gerekir. Darbenin direk kalp üzerine gelmesi gerekir. Bu daha çok yumruk şeklinde olduğunda sorun oluşturabilir. Ancak kafa yada omuz ile direk gelen darbelerde kalbin normal çalışma sistemini bozabilir. Çalışan kalbe yanlışlıkla kalp masajı yapılması da benzer sorunlara yol açabilir.

Özellikle ağırlık sporu yapan kişilerde damarlarda genişleme oluşabilir. Anevrizma damarların genişlemesi anlamına gelir. Özellikle aort damarlarında gelişen anevrizmalarda ani tansiyon yüksekliği yada travma sonrası yırtık ve sonrasında ani kalp yetersizliği ve kalp durmasına yol açabilir. Biküspid aort kapak olarak adlandırılan doğuştan 2 yapraklı aort damarlarında anevrizma ve yırtılma riski daha yüksektir. Ağırlık sporu yapan kişilerde aort anevrizma riski daha fazladır.

Kalp damarlarının anormal yerden çıkıp aort ve akciğer damarı arasında seyir göstermesi de sporcularda sorun oluşturabilir. Spor sırasında damarda oluşacak dıştan bası ile kalp kan akımı bozulur. Kalp krizi ve ölümcül ritim bozuklukları oluşabilir. Bu hastalıkta efor sırasında göğüs ağrısı, yorgunluk, çabuk yorulma şikayetleri sıklıkla izlenir.

Spor sırasında oluşan göğüs ağrısı, baş dönmesi, çarpıntı ve baygınlık hissi kalp krizi habercisi olabilir. Spor sırasında oluşan ölümcül ritim bozukluğunda ise sporcuda ani baygınlık ve sonrasında solunum ve kalp durması oluşur. Acil müdahale ile yeniden canlandırma işlemi yapılmalıdır.

Spor sırasında gelişen bayılmalarda öncelikle nabız ve kalp tepe atımı kontrol edilmelidir. Nabız ve kalp tepe atımı alınıyorsa kalp masajı ve yeniden canlandırma işlemi yapılmamalıdır. Ölümcül ritim bozukluklarında en önemli hayatı müdahale erkenden yapılacak elektro-şok işlemidir. Defibrillatör denilen cihazlar ile verilecek elektrik şoku ile ritim normale çevrilir. AED defibrillatör olarak adlandırılan otomatik cihazların elektrodları göğüs duvarına yapıştırıldığında ölümcül ritim bozukluğunu otomatik olarak algılayıp şok verir.

Covid aşıları sporcuları etkiliyor olabilir mi? Covid aşılarının kalbe olan etkileri ile ilgili tartışmalar son bulacağa benzemiyor. Aşı sonrası erken dönemde çarpıntı şikayetleri daha sık izlenir. Damar hastalığı için risk altında olan kişilerde kalp krizinin tetiklendiğini gösteren olgular mevcuttur. Bu etkiler genelde aşı sonrası erken dönemde gözlenir ve çoğunlukla 3 ay içerisinde şikayetler kaybolur. Ancak aşının ölümcül ritim bozuklukları ile ilişkisi rapor edilmemiştir. Covid geçiren kişilerde sonraki yıl içerisinde kalp krizi geçirme riski daha yüksektir.

Bu saydıklarımızın yanında şeker, kolesterol gibi kronik hastalığı olan ve sağlıksız yaşayan sporcularda klasik kalp krizi gözlenebilir. Damarların pıhtı ile tıkanması sonucu gelişen klasik kalp krizinde erken dönemde anjiyo işlemi uygulanmalıdır.

Spor yapan kişilerde spora giriş muayenesi yanında düzenli periyodik muayene yapılması, spor sırasında gelişecek kalp krizi ve ölümcül ritim bozukluklarını önleyecektir.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Çocuklarla birlikte yapılacak egzersiz tadında kısa süreli oyunlar da kalp ve damar sağlığına olumlu katkı yapacaktır.

Düzenli egzersiz yaşam tarzımızın merkezinde yer alan bir aktivite olmalıdır. Dünyada en çok ölüm sebebi olan kalp sağlığı hastalıkları ve kanser riskini düzenli egzersiz ile azaltmak mümkün.

Egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, vücudun göreceği fayda değişkenlik gösterir. Yüksek tempo egzersiz tercih edenler için öneri haftalık 75 dakikadır. Bu süre 4-7 güne bölünebilir. Yani günlük ortalama 10 dakika yüksek tempo egzersiz sizin kalp krizi ve inme riskinizi azaltacaktır.

Orta tempo egzersiz tercih edenler için bu süre 150 dakikadır. Yani tempo azaldığında, aynı faydayı yakalamak için daha fazla egzersiz yapmanız gerekir. Gezi modunda yürüyüş yapanlar için süre daha da uzamaktadır. Yavaş tempo yürüyenler için günlük hedef 10 bin adım olmalıdır. Bu da yaklaşık günde 2 saat yürüme anlamına gelmektedir.

Egzersizden daha çok fayda görmek için tempolu olması hem zaman açısından hem de göreceğimiz fayda açısından faydalı gözükmektedir. Egzersiz sadece kalp damar hastalıkları ve felç riskini azaltmakla kalmaz.

Egzersiz bütün vücudu olumlu etkiler. Kan şekeri ve tansiyonu düzenler, diyabet riskini azaltır. Kolesterol dengesini iyi yöne kaydırır. Depresyon ve kaygı riskini azaltır. Barsak düzeni için faydalıdır.

Uykuyu düzene sokar ve kilo vermeye yardımcı olur. Kemik ve kas gücünü arttırarak müzmin vücut ağrılarını ve fibromiyalji hastalığını azaltır. Egzersiz ile nefes kapasitemiz artar.

Uzun süreli yüksek tempo egzersiz yapamayanlar, yada yürüyüşler için uzun saatler vakit bulamayanlar için çözüm ise çok kısa süreli yüksek tempo egzersizlerdir.

Avustralya’da yapılan bir çalışmada günde 3-4 kez 1 dakikalık yüksek tempo egzersiz yapanlarda kalp ve damar hastalığı riskinde belirgin azalma olduğu izlenmiştir. Bu çalışma şu göstermektedir. “nerede hareket, orada bereket”. Yani yeter ki egzersiz yapın! Süre önemli değil.

Mevcut egzersiz kılavuzlarından farklı olarak, egzersizin 10 dakika altında yapılması ve kısa süreli tempolu egzersizlerin de vücuda ciddi olumlu katkı sağladığı sonucuna varılmaktadır.

Köpekle 1 dakikalık koşturmaca, çocuklarla yapılacak 1 dakikalık saklambaç, yakalamaç, top peşinde koşturmaca ya da bahçe işlerine yardım gibi kısa aktiviteler kalp ve damar sağlığına olumlu katkı sağlayacaktır.

Şu noktayı da unutmamak gerekir. Tamamen hareketsiz yaşam süren bir kişinin 1 dakikalık yoğun tempo egzersiz yapması tansiyon atağına ve ritim sorunlarına yol açabilir.

Bu nedenler kısa süreli yoğun tempo egzersiz programını günlük rutin hareketli yaşantımızın içerisine monte etmemiz daha mantıklı olacaktır.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

“Yaz Sıcaklarında Spor ve Egzersiz Nasıl Yapılmalı? Yaz sıcakları, spor ve egzersize ara vermek için bir bahane olmamalıdır. Mantıklı bir egzersiz programı ile yaz döneminde vücut, sağlıklı ve fit bir şekilde tutulabilir”

Hareket, düzenli egzersiz ve spor sağlıklı yaşam kaideleri içerisinde en önde başlıklardan birisidir. Düzenli spor yapmak hem beden sağlığını hem de ruh sağlığını olumlu olarak etkiler. Kalp krizi, ritim bozukluğu, felç, hipertansiyon gelişme riski azalır. Düzenli spor ilaçlardan daha güçlü bir antidepresan etkiye sahiptir. Dikkat ederseniz hep ‘’düzenli’’ kelimesini sporun başına ekledik. Evet, egzersiz ve spor düzenli yapıldığında vücuda katkı sağlar. Düzensiz ve bilinçsiz spor vücuda sağlık katmak yerine, ters etki ile zarar verebilir.

Yaz aylarında artan hava sıcaklığı ve nem miktarı spor yapmayı zorlaştırır. Spor alışkanlığına ara vermemek için yaz aylarında güneş, ısı ve nem faktörlerini göz önüne alarak spor yapmak gerekir. Spor ile birlikte vücutta ısı oluşur ve vücut sıcaklığı artar. Sıcak güneş altında yapılan spor ile vücut sıcaklığındaki artış daha hızlı olur ve güneş yorgunluğu kısa sürede gelişebilir. Aşırı ter ve nefes ile fazla miktarda sıvı ve mineral kaybı vücudu halsiz ve bitkin düşürebilir. Bu nedenle yaz aylarında spor ve egzersiz için serin saatler tercih edilmeli, güneş ışınlarının dik olduğu gündüz saatleri tercih edilmemelidir. Sağlık için yapılan egzersiz ve spor 1 saati aşmamalıdır. Düzenli yürüyüş, bisiklet gibi aktivitelere serinlik veren su sporları eklenebilir. Profesyonel sporcular ise yaz aylarında yüksek rakımlı serin yerleri antrenman mekanı olarak tercih edebilir.

Yaz sıcaklarında akılcıl ve güvenli spor ve egzersiz için aşağıda anlatacağımız noktalara önem verilmelidir.

• Sıcak yaz ikliminin uzun sürdüğü bölgelerde vücudun iklime alışmasını sağlamak için yaz başında günlük 30 dk lık egzersiz ile başlanıp hergün 5-10 dk ekleme ile günlük 1 saatlik egzersiz sürecine varılabilir. 1 saat boyunca egzersiz ile artan vücut ısısı sıcak iklime daha çabuk uyumu sağlar. Bunun yanında aralıklı yapılacak sıcak banyolar da sıcak iklime alışmayı hızlandıracaktır. Tabii ki, sıcak iklime çabuk uyum aktiviteleri daha çok sporcular için önerilmekte olup, sağlık için egzersiz yapacak kişilerin uyum için acele etmelerine gerek yoktur.
• Spor ve egzersiz için sabah yada akşam serinliği tercih edilmelidir. Sabah 09:00 öncesi yapılacak egzersiz ile güneşten olumsuz etkilenme oranı azalır ve güne daha dinç bir başlangıç sağlanmış olur.
• Egzersiz yaparken yaz aylarında maksimal performans hedefi konulmamalı, orta tempoda düzenli bir egzersiz programı tercih edilmelidir. Sınırları zorlamak yaz iklimi ile birlikte vücudu zayıf düşürebilir. Bu da düzenli egzersiz programının aksamasına yol açar.
• Egzersiz için serin rotalar seçilmelidir. Su kenarları, kanyonlar, yayla serinliğinde tercih edilecek rotalar egzersiz performansını arttırır.
• Yaz aylarında vücudun su ihtiyacı artar. Egzersiz ile birlikte su ihtiyacı maksimum dereceye çıkar. Dehidrasyon denilen aşırı su kaybını önlemek için mutlaka su takviyesi yapılmalıdır. Susamayı beklemeden egzersizden 20 dk önce su içilmeye başlanmalı ve her 10 dk arada su takviyesi yapılmalıdır.
• Isı oluşturan güneş ışınları koyu renkli elbiselerde daha yavaş hareket eder. Bu da vücudun daha fazla ısıya maruz kalmasına yol açar. Güneş ışınlarının hızlı hareket ettiği ve ısıyı daha az alan açık renk giysiler tercih edilmeli, kafa bölgesi şapka ile korunmalıdır.
• Pamuklu elbiseler daha az alerjik olmasına karşın, spor ile oluşan ter sonrası pamuklu kıyafetlerde sürtünme ile ciltte tahriş oluşabilir. Bu nedenle cildin havalanmasını sağlayan ve daha az terleten özel sporcu kıyafetleri egzersiz sırasında tercih edilebilir. Güneşten korunmak için güneş koruyucu kremler ve tahriş önleyici vazelin yada nemlendirici jeller spor öncesi kullanılabilir.
• Sıcak havalarda rutinde yapılan egzersizlere alternatifler aranabilir. Hafif esintili bir ortamda yürüyüş yerine bisiklet tercih edilmesi kişide daha konforlu bir egzersiz ortamı sağlayabilir. Yaz döneminde imkanı olanlar mutlaka yüzme sporunu günlük egzersiz programına katmalıdır.
• Güneş altında yapılan sporlarda güneş yorgunluğuna dikkat etmek gerekir. Çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, bitkinlik hali güneş yorgunluğu belirtisidir. Bu durumlarda hızlıca vücudu soğutmak gerekir. Kafa, el ve ayaklar ısı değişimine daha hassas olup, bu bölgelere öncelikle soğuk uygulanması vücudun daha çabuk güneşin etkisinden çıkmasını sağlar.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

”Düzenli ve bilinçli spor kalp ve damar sağlığını korur”

”Hazırlıksız ve yoğun tempoda spor yapmak kalp krizini tetikleyebilir”

Kalp hastalıkları çağımızın en önde gelen ölüm sebebini oluşturuyor. Ölümlerin üçte birinden fazlası kalp ve damar hastalıklarından kaynaklanıyor. Kalp hastalığı gelişimin önlenmesinde en önemli noktalardan biride düzenli spor yapmak. Spor yapmayan hareketsiz yaşam süren kişilerde kalp krizi riskinin daha fazla olduğu gözlenmiş. Düzenli spor yapan kişilerde kalp krizi gelişiminde üçte birlik azalma gözleniyor ve ortalama ömür 3-7 yıl uzuyor. Tabi sporu doğru yapmak lazım. Bilinçsiz yapılan ağır tempo sporlar ölümle sonuçlanabilir.

Sağlık için spor nasıl yapılmalı?

En önemli nokta düzenli olmasıdır. Haftanın en az 3 günü spora ayrılmalı, orta tempo egzersizlerde haftalık 150 dakika, yüksek tempo egzersizlerde haftalık 75 dakika spor yapılmalıdır. Haftalık harcanacak hedef kalori minimal 1000 olmalıdır. Haftada 1-2 gün yapılacak 2-3 saatlik spor yada halı saha vücuda sağlık yerine zarar getirecektir. Hipertansiyon ve kolesterol hastaları haftanın 5 günü mümkünse hergünü spor yapmalıdır. Günlük spor sabah akşam 15 dakikalık periyotlar halinde de yapılabilir.

Hangi sporları yapalım?

Orta tempolu sporlar: Hızlı tempo yürüme, hafif tempo yüzme, 10-15 km hızda bisiklet, bahçe işleri, eşli salon dansları, ev temizliği

Yüksek tempolu sporlar: Yokuş, merdiven çıkma, yarış temposu yürüme, koşmak, kulvarlı tempolu yüzme, 15-30 km hızda bisiklet, kar küreme, tempolu latin dansları

Hangi sporları yapmayalım?

Spordan para kazanmıyorsanız ve sağlık için spor yapıyorsanız, yarışmalı ağır tempo sporlardan uzak durmak gerekir. Özellikle kalp ve yüksek tansiyon hastalarının halı sahadan, yüksek tempo koşulardan, uzun parkurlu tırmanma aktivitelerinden, ıkınma gerektirecek ağırlık kaldırma sporlarından uzak durması gerekir. Ailesinde sebebi bilinmeyen genç yaşta ani ölümler olan kişilerde spora başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçmelidir.

Çok yoğun tempolu spor sağlığın düşmanı!

Önerilen temponun üzerinde spor yapmak kalp sağlığına zarar verecektir. Almanyada yapılan bir araştırmada, özellikle bilinen kalp hastalığı olanlarda önerilen temponun % 30 üstüne çıkmak bile kalp krizi ve ritim bozukluğu gelişme riskini 2 kat arttırmıştır. Finlandiyada yapılan başka bir araştırmada, özellikle günde 2 saatin üzerinde ağır spor yapanlarda kalp sağlığına ek fayda getirmediği, hatta hiç spor yapmayanlara oranla kalp sağlığını dahada bozabileceği söylenmiştir. İsveçte yapılan bir araştırmada, gençlerde haftada 5 saatin üzerinde ağırlık ve direnç antremanı yapanlarda ilerki dönemde daha sık ritim bozukluğu geliştiği gözlenmiştir. Özellikle yüksek tempolu spor yapanlarda kalp krizi gelişimi erken dönemlrrde, risk altındaki kişilerde % 17 daha sık saptanmaktadır.

Spor yaparken nabız takibi yapın!

Nabız sayısı kalp hızının göstergesi olup, spor yaparken dikkat edilecek en önemli parametredir. Her kişinin hedef nabız sayısı yaşa göre değişkenlik gösterir ve 220-yaş formülü ile hesaplanır. Buna göre 50 yaşındaki biri için 220-50=170 nabız sayısının üstüne çıkmak tehlike arzeder. Orta tempolu bir egzersizde nabız maksimal hedefin %50-70 i arasında, yüksek tempolu egzersizde ise nabız hedef değerin %70-85 i arasında tutulmalıdır. Buna göre 50 yaşındaki bir kişi orta tempo egzersiz yaptığında nabızı 85-119 arasında tutması yeterli olacaktır. Hedef kalp hızının % 50 si altındaki nabız sayısında yapılacak spor sağlığa ek katkı getirmeyecektir. Nabızdaki hedef değeri geçecek ani yükselişler kan basıncını, ritim bozukluğu ve kalp krizi riskini arttırır. Spora yeni başlayacaklar nabız ölçer ile spor yapmalıdır.

Spora nasıl başlayalım?

Bilinen bir kalp hastalığı yada yüksek tansiyonu olan kişiler spora başlamadan önce doktor kontrolünden geçmelidir. Haftalık 150 dk orta tempolu egzersiz ile spora başlanabilir. İkinci aydan itibaren tempoda artış yapılabilir ve haftanın iki günü vücuda direnç kazandıracak,kas gücünü arttıracak ve yağ yaktıracak hafif ağırlık hareketleri programa eklenebilir.

Bu şikayetler geliştiğinde sporu durdurun!

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı, baş dönmesi, gözlerde kararma, kalpte düzensiz atım hissi, bulantı ve bacaklarda ağrı gelişmesi sporu durdurmayı gerektirir. Yine nabız sayısı hedef değerin üstüne çıkmışsa spor tempolu azaltılmalı yada ara verilmelidir. Ara sonrası bu şikayetler kaybolsa bile doktor kontrolü mutlaka yapılmalıdır.

Hiç spor yapamıyorsanız yürüyün!

Günlük 10 bin adım atmanın kalp ve damr sağlığını olumlu etkilediği gösterilmiştir. Kısa mesafelerde araç kullanmak yerine yürüyüş tercih edilmeli, park ve sahillerde oturup vakit geçirmek yerine yürüyerek sağlığa katkıda bulunulmalıdır.

Düzenli spor vücuda nasıl etki eder?

Düzenli spor ile koruyucu kolesterol düzeyi artarken, kötü kolesterol ve yağ seviyesi düşer. Vücuttaki iltihabi reaksiyon baskılanır. Kanda pıhtılaşmaya meyil azalır. Kan basıncında düşme olurken kalbin kan akımında artış olur. Damar yapısını koruyan hormon seviyelerinde artış gözlenir. İnsülin direnci düzelir. Bütün bunların sonucunda kalp krizi, felç ve şeker hastalığı gelişim riski azalır. Ayrıca düzenli spor yapanlarda stres, depresyon ve kaygı bozukluğuna daha az rastlanır. Egzersiz vücudu dirençli hale getirip kilo vermeye katkıda bulunur.

Bu konu ile ilgili programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

Hangi egzersiz?

Hızlı tempo yürüyüşler, koşu, bisiklet, buzpateni ve kayak ile orta ve yüksek derecede kalori yakılması olur. Bu egzersizlerde önemli miktarda ısı açığa çıktığından vücudun soğuktan etkilenme oranı daha düşüktür. Yavaş tempo yürüyüş ile açığa çıkan ısı miktarı az olduğundan vücut ısısını korumak zorlaşabilir ve soğuk havalarda tercih edilmemelidir.

Kimler risk altında?

Kalp hastalığı olanlar, kalp krizi için risk taşıyan kişiler, astım hastaları ve romatizmal bir hastalık olan ve el ve ayak damarlarında soğukla gelişen damar büzüşmesi olan Raynaud hastalığı olanlar soğukta spor öncesi doktorları ile görüşmelidir. Yaşlı ve çocuklar soğuğa karşı daha dayanıksız oldukları unutulmamalıdır.

Soğuk vücudu nasıl etkiliyor?

Solunan soğuk hava ile birlikte havayollarında daralma ve nefes darlığı oluşur. Soğuk karşısında kalp vücut ısısını korumak için daha çok çalışır.  El ve ayak adamarlarında büzüşme gelişir. Sonuç olarak kan basıncı ve nabızda artış olur. Ayrıca kış sporları için çıkılan yüksek rakım, ham vücut yapısı ve soğuğun getirdiği ek yükler ile kalp hastalıklarında kötüleşme riski artış göstermektedir. Soğuğun en korkulan diğer 2 etkisi donma ve hipotermi denilen vücut sıcaklığının aşırı düşmesidir. Özellikle el, ayak ve yüz bölgesi donmaya hassas bölgeler olup, iyi korunmalıdır. Özellikle -27 derece altında yarım saat içinde ciltte donma gelişebilmektedir. -15 dereceye kadar olan soğuklarda donma oranı %5 in altındadır. Hipotermide ise süreç yavaş gelişir ve kişi bu durumun farkına varmayabilir. Uyku hali, konuşmada ağırlaşma, derin soluk alma isteği, el ve ayaklarda ağırlık hissi, kontrolsüz el ve ayak hareketleri, davranış değişiklikleri ve titreme hipotermiyi akla getirmelidir.

Kaç dereceye kadar spor yapabilirim?

Uygun donanım ile -17.8 dereceye kadar spor yapılabileceği söylenmektedir. Ancak burda hissedilen sıcaklı önemlidir. Yağışı havalarda, tipi ve kuvvetli rüzgarda kapalı alanlarda spor yapmak en akıllıca seçim olacaktır.

Isınma nasıl olmalı?

Soğuk havaya çıkmadan önce en az 5 dakikak kapalı ortamda ısınmak önemlidir. Dışarıya çıktıktan sonra sporun ağırlık derecesi kademeli olarak arttırılmalı ve ilk 10 dakikada hafif tempo yapılmalı ve 5 dk da bir 30 saniye dinlenilmelidir. Kış sporları için yüksek rakım ve soğuk havalara çıkan kişilerde mümkünse ilk 1-2 gün iklime uyum açısından hafif ve kısa süreli spor önerilmektedir.

Soğuma nasıl olmalı?

Spora ara verildiği an ısı hızlıca düşmeye başlayacağından soğuma süresi kapalı ortamda geçirilmelidir. İçlik mutlaka değiştirilmelidir. 10 dakikalık soğuma periyodu sonrasında duş alınabilir.

Nasıl giyinmeli?

Kışın spor yaparken en dikkat edilmesi gereken konu giyinmedir. Hava kaç derece olursa olsun, vücut sıcaklığını 37 derecede tutmaya yönelik tedbir alınmalıdır. Çok kalın giyinmek sık yapılan hatalardan biri olup, erken dönemde terleme, soğuma ve üşüme ile sonlanacaktır. Kat kat giyinmek önemli bir noktadır. Terletmeyen sentetik içlik üzerine ısıyı koruyacak yünlü bir elbise ve en dışa su geçirmez kaban önerilen giyinme şeklidir. Pamuklu iç giyim teri emeceğinden önerilmemektedir. Sporla birlikte kişi ısındıkça üstündeki kıyafetleri çıkarabilir ve dinlenme ile birlikte tekrar giyebilir. Isı kaybının % 50 si baş boyun bölgesinden gerçekleştiğinden mutlaka şapka, bere ve boyunluk kullanılmalıdır. Çok soğuk havalarda kar maskesi ile ağız ve burunun kapatılması solunacak havayı nemlendirecek ve fayda sağlayacaktır. Işığı yansıtacak açık renk giysiler tercih edilmelidir. Kış sporlarında güneş gözlüğü ve kask mutlaka kullanılmadır. Eller eldivenler ile korunmalıdır. Isıyı tutacak çoraplar tercih edilmelidir. Ayakkabıların kaymayı ve düşmeye azaltacak özelliklere sahip olmasına dikkat edilmelidir.

Sıvı alımı nasıl olmalı?

Kış sporlarında yazla karşılaştıralacak kadar sıvı kaybı olur ve bu çoğunlukla farkedilmez. Mutlaka su şeklinde bol sıvı alınmalıdır. Meyve suları ve enerji içecekleri içerdikleri karbonhidrat nedeniyle taamiyle emilmezler. Bu nedenle öncelik su olmalıdır. Alkol sıvı kaybını arttıracağından spor öncesi tercih edilmemelidir. Günlük spor süresine bağlı olarak minimal 1.5 litre su tüketilmelidir.

Uzun süre dışarıda kalacaklar bu noktalara dikkat!

Hava durumu, yağı durumu, hissedilen sıcaklığa bakılarak rota seçilmelidir. Gidilecek rota konusunda mutlaka tesis yada yakın çevre bilgilendirilmelidir. Giyim önerilerine tek tek uyulmalı ve su bulundurulmalıdır. Donma ve hipotermi konusunda uyanık olunmalıdır. Enerji akıllıca sarfedilmeli ve dönüş için yeterli enerji saklanmalıdır. Açık alanlardaki rotalar daha çok rüzgar aldığından mümkün oldukça daha az tercih edilmelidir.

Teşekkür 🙂

Görseller için her mevsim ve ortamda sporu ihmal etmeyen, sporun toplum içinde sevilmesine katkıda bulunan Ece Vahapoğlu na teşekkür ediyoruz.

– Düzenli spor sonucunda kalbe oksijen sağlayan sistem ve organlar güçlenir; verimleri artar.

– Toplam kolesterol düzeyindeki “iyi” kolesterolün oranı artar, kolesterolün zararı azalır.

– Yüksek tansiyon kontrol altında tutulur.

– Stresin yaratabileceği olumsuz etkileri azaltarak, kalbe zarar vermesini engeller.

– Kilomuzu kontrol altında tutmamız kolaylaşır.

-Spor vücudun oksijen gereksinimini artırmakta; böylece, başta kalp ve kan dolaşım olmak üzere oksijen sağlayan sistemler güçlenmekte ve daha verimli çalışmaktadır.

-Spor yaparken kaslarımız dinlenme halinde olan kaslardan 50 kat daha fazla oksijene gereksinim duyar. Tüm vücudun oksijen gereksinimi ise 10 kat artar.

-Spor yaptıkça kas lifleri güçlenir. Tabii bu arada kalp kasları da güçlenir. Ayrıca, her spor yapışımızda, kalbimiz daha hızlı atmakta olduğu için güçlenmekte, hatta biraz da büyümektedir. Dolayısıyla, kalbin her atışında, eskisine oranla daha fazla kan pompalanmakta ve kaslara daha çok oksijen ulaşabilmektedir.

-Spor yaparken kaslarımız, kalbin pompaladığı kandan oksijeni çekerek enerji üretir. Sporu düzenli yaptığımız sürece, kaslar içlerinden geçen kandan daha çok oksijen çekme kapasitesi geliştirirler. Böylece, kalbin hızlı hızlı atarak kaslara yüksek miktarda kan pompalama görevinde bir rahatlama olur.

-Sporu düzenli yapınca, kaslar aynı miktardaki kandan daha çok oksijen çekebildikleri için, kalp üzerindeki yük azalır.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Bu yazı ile ilişkili haberi youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.