Koronavirüs pandemisinin gölgesinde ikinci ramazan ayını karşılamaya hazırlanıyoruz. Çoğu aile mutfakta ramazan hazırlıklarına başladı bile! Kronik hastalığı olan kişiler de aynı soruyu soruyor! Sahip olduğum hastalık oruç tutmaya engel mi diye? İşte cevaplar…

Oruç tutmak sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Oruç tutmak hem beden hem de ruh sağlığımızı olumlu yönde etkiler. Özellikle vücudu tetikte tutan uyarıcı etkiye sahip sempatik sinir sisteminin baskılanması sonucu kalp hızında ve özellikle büyük tansiyonda azalma gözlenir. Bunun yanında şeker hastalığı ve damar hastalığını tetikleyen insülin direncinde düzelme gözlenirken, koruyucu kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterolde de artış izlenir. Kalp hastalıklarında kötü seyiri gösteren kalp hızı değişkenliğinde oruç sırasında iyileşme saptanmıştır. Damar duvarlarına zarar veren homosistein seviyelerinde de oruçla birlikte düşüş izlenmiştir. Bunların ışığında yapılan bir çalışmada oruç sonrası 10 yıllık kalp krizi gelişme riskinde azalma olduğu saptanmıştır.

Kalp hastalıklarında sıklıkla gelişen psikolojik bozukluk ve depresyon durumu oruçla birlikte düzelir. Hasta kalp hastası oldum, yarım adam oldum psikolojisinden çıkar. Kalp hızındaki azalma ve tansiyonda oluşacak düşme ile hastalarda göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi şikayetler azalacaktır. Şeker ve kolesterol kontrolü kolaylaşacak ve damar sağlığında iyileşme olacaktır.

Hangi hastalar oruç tutmamalı?

Oruç sadece sağlıklı kişilere farz kılınmıştır. Bu nedenle ilerlemiş kronik hastalıkları olan kişiler oruç tutmak için ısrarcı olmamalıdır. İlerlemiş kronik hastalığı olan kişilere oruç için mutlaka hekimlerinden fikir almalıdır. Ciddi kalp yetersizliği mevcut hastalar, tedavi edilmemiş damar darlığı bulunan hastalar, ilerlemiş kapak hastalığı bulunanlar, kontrolsüz yüksek tansiyon hastaları, böbrek yetersizliği bulunan hastalar, karaciğer yetersizliği hastaları, ilerlemiş koah hastaları, çoklu ilaç ya da insülin kullanan şeker hastaları, hastalıkları nedeniyle günün belirli saatlerinde ilaç almak zorunda olanlar ve bu ilaç tedavisi iftar ve sahura göre ayarlanamayan hastalar, kalp ameliyatı yada balon stent işlemi sonrasındaki 3 ay süresinde oruç tutmak önerilmez. İlerlemiş kanser hastalarına oruç tutmayı önermiyoruz.

Hangi hastalıklarda oruç tutulabilir?

Kronik hastalığı olan kişiler oruç tutmak için doktorları ile görüşüp kesin karar vermelidir. Genel olarak kontrol altına alınmış tansiyon hastaları, şikayeti olmayan damar sertliği hastaları, hafif düzeydeki kalp kapak hastalıkları, iyi huylu ritim bozukluğu hastaları, hafif düzeydeki kalp yetersizliği hastaları, ılımlı seyreden şeker hastalığı, hafif düzeydeki böbrek ve karaciğer hastalıklarında oruç tutulması genel olarak ek sağlık sorunu oluşturmaz. Başarılı bir şekilde tedavi edilmiş kanser hastaları oruç tutabilir. Hafif düzeydeki koah hastaları da oruç tutabilirler.

https://www.youtube.com/watch?v=DbFH17V6TR4

Koronavirüs orucu nasıl etkiliyor?

Aktif enfeksiyon döneminde oruç tutulması önerilmez. Gribal enfeksiyonlar, ateşli hastalıklar sürecinde vücudun direncinde düşme olur. Bu dönemlerde verilecek tedavinin aksamaması açısından oruç önerilmez. Koronavirüs testi pozitif çıkan ve hastalığı hafif geçiren kişilerin de tedavisinin aksamaması açısından oruç tutmaları önerilmez. Hastalık bulguları kaybolan ve testleri negatife dönen koronavirüs hastaları oruca başlayabilir. Koronavirüs aşısının içerisinde takviye edici bir gıda olmadığından, oruç tutan kişiler rahatlıkla aşı olabilirler.

Pandemi oruç ayını nasıl etkiledi?

Pandeminin herkesin psikolojisini yıprattığı aşikar. Paylaşma ayı olan ramazanda da insanların bir araya gelememesi üzüntü verici görünse de, bu durum aslında beden sağlımızı olumlu etkileyebilir. Özellikle iftar davetleri tüketimin çok üst düzeyde olduğu ve mide sınırlarının zorlandığı dönemler haline gelmiştir. Mütevazi bir iftar sofrası ile mide ve bağırsaklar zorlanmadan, kalbe ek yükleme yapılmadan sağlıklı bir akşam geçirilebilir.

Bütün gün aç kalmanın mükafatı ziyafet sofraları olmamalı!

Oruç tutmak bir ibadet şeklidir ve mükafat Allah’tan beklenmelidir. Gündüzü aç geçirmek akşam yemek rutinimizi değiştirmemelidir. Normal zamanlarda tek ana öğün ile yetinen sofralarda oruç döneminde de tek ana öğün ile devam edilmelidir. Oruç tutmanın mükafatı zengin iftar sofraları olmamalıdır. Belirli bir yeme düzenine alışmış mideye iftar ile yapılacak aşırı yüklenme kendisini şişkinlik, hazımsızlık, karın ağrısı, çarpıntı ve tansiyon yüksekliği ile gösterecektir. Ağır iftar sofralarında kendisini kaybeden kişilerde kalp krizi riski artmıştır.

İftarda yapılan bu hatalar sizi hastanelik edebilir!

Bütün gün açlık sonrası hızlı bir şekilde yapılacak iftar sağlık sorunlarına yol açabilir. Risk sigara içen kişilerde daha yüksektir. Ramazan ayı sigarayı bırakmak için çok iyi bir fırsattır. Ancak bu fırsatı değerlendirmeyenler, iftarı sigara ile açıp peşinden tuzlu ve yağlı yemekleri hızlı şekilde tüketenler, kapanışı yine sigara ve tatlı ile yapan kişiler tansiyon atakları ile iftar sonrası acilin yolunu tutabilirler. Yine bu kişilerde kalp krizi riski artmıştır. İftar yemeği yavaş tüketilmeli, tuz oranına dikkat edilmelidir. İftarda kesinlikle sigara ve tütün ürünleri olmamalı, tatlı faslı yatsıdan sonraya bırakılmalıdır.

Tuza dikkat!

Oruçta en çok yapılan hatalardan biri de yemeklerin çok tuzlu tüketilmesidir. Yemek hazırlayan kişiler yemeğin tadına bakamadığından, herkese hitap edecek bir tuz ortalaması ararlar ve genelde yemeklere çok fazla miktarda ilave tuz ekilir. Yemek yanına konulacak tuzlu peynir, zeytin ve turşu ile birlikte bir anda yüksek tuz tüketimine bağlı tansiyonlar fırlayabilir. Yemeklere tuz katılırken 1 çay kaşığı limiti aşılmamalıdır.

Oruç tutacak kişiler nasıl beslenmeli?

• Oruç nedeniyle kişiler mevcut sağlıklı diyet alışkanlıklarından vazgeçmemeli, ziyafet yada sultan sofralarına oturmaktan kaçınmalıdır.
• Su içimi en çok dikkat edilecek nokta olup, iftar ile sahur arası 1.5 litre su içilmesi uzun ve sıcak günün daha rahat geçirilmesini sağlayacaktır.
• İftar su ve çorbayla açılmalıdır. Hurma, yeşil salata ve komposto yada hoşaf sofrada mutlaka yer almalıdır.
• Yenilecek ekmek miktarı menüye göre ayarlanmalı, makarna-pilav gibi karbonhidrat ağırlıklı menülerde ekmek kısıtlanmalıdır. Tam tahıllı esmer ekmekler tercih edilmelidir.
• Ana yemek çorba ve salatalar sonrası tek çeşit olmalı, yüksek kalorili ve yağlı çeşit çeşit ana yemekler bir arada tüketilmemelidir.
• İftar yemeği yavaş tüketilmeli ve mide sınırları zorlanmamalıdır. Gazlı içecek düşkünleri doğal maden suyunu tercih etmelidir.
• Tatlı olarak sütlü tatlılar tercih edilmeli, tatlı ve meyve faslı teravih sonrasına bırakılmalıdır.
• Tuz kısıtlayıcı diyette olan yüksek tansiyon hastaları bu diyete devam etmelidir.
• Oruç, sigara bırakmak için en ideal dönem olup, iftar sigara ile açılmamalı, iftar sonrası peş peşe sigara içiminden kaçınılmalıdır.
• Sahur mutlaka yapılmalı ve sahurda kahvaltı çeşitleri tercih edilmelidir.
• Sahurda tüketilecek ağır yemekler ve tatlılar, mide salgısını arttıracak, insülin uyarılmasını arttıracak ve gün içerisinde açlığı tetikleyecektir.
• Lif ihtiyacını karşılamak için sahurda yeşil salata ve tek  porsiyon meyve tüketimi faydalıdır.
• Sahur sofrasında 1 çay tabağı kadar taze ceviz, badem veya fındık bulunması damar sağlımızı korur.
• Sahurda çay-kahve tüketimi yerine su tercih edilmelidir.
• Sahurda sigara içilmemelidir.
• Sahura kalkamayan kalp hastaları günü oruçlu geçirmek için ısrarcı olmamalıdır.

https://www.youtube.com/watch?v=sc0P7tL0SZY

‘’29 Eylül Dünya Kalp Günü kapsamında hazırlanan bu yazımızı mutlaka okuyunuz’’

‘’Dengeli ve akılcıl beslenme şekli kalp ve damar sağlımızı koruyacaktır’’

Kalp hastalıkları tüm dünyada en önde gelen ölüm sebebini oluşturuyor. Sağlıklı bir yaşam şekli ile kalk ve damar hastalıklarında % 50 ye varan düşüşler sağlanabiliyor. Sağlıklı yaşamın temel bileşenleri hareket, ideal kiloya ulaşma, dumansız hava sahası ve sağlıklı beslenmeden geçiyor. Özellikle fast-food kültürünün getirdiği hazır gıda kültürü ile şeker hastalığı, hipertansiyon ve kalp damar hastalıklarında ciddi artışlar mevcut. Temel olarak şekeri ve tuzu azaltıp, yağ tüketimini doymamış yağlara kaydırmak gerekir. Kalp ve damar sağlığını bozan aşağıdaki besinlerden mümkün oldukça uzak kalmak şart.

-Şekerlemeler ve çikolatalar:

Bir çoğumuzun dur diyemediği rengarenk şekerlemeler damarlarımızı bir bir tahrip ediyor. İnsülin direncini bozan şekerlemeler kan şekerini yükseltir ve fazlalığı yağa dönüşerek vücutta birikir. Şeker kaplı kahvaltılık gevreklerden de uzak durmak gerekir. Şeker dengesini bozan yüksek fruktozlu mısır şurubunun kullanıldığı ürünlerden de uzak durmak gerekir. Şekerleme için en sağlıklı tercih kakao oranı % 70 ve üstündeki bitter çikolata olacaktır.

-Gazoz ve kola grubu içecekler:

Yüksek şeker ihtiva eden aromalı bu içecekler şeker düzenini bozup vücuda ek kalori yükler. Diyet içecek tercihi de sorunu çözmeyecektir. Bu içeceklerde bulunan yapay tatlandırıcılar da sağlıklı tercihler değildir. Bu içeceklere alternatif tüketilen meyve suları ve sebze sularının da şeker ve tuz oranları yüksektir. En sağlıklı içecek her zaman için su olmalıdır.

-Soslar:

Yemekleri tatlandırmak için kullanılan soslar içerdikleri yüksek tuz oranı ile tansiyon değerlerinde zıplamalar yapabilir. Soya sosu, ketçap, makarna sosları, salata sosları, barbekü sosu, uzak doğu yemeklerinde kullanılan soslar hep tuz ve şeker kaynağıdır.

-Fast-food:

Özellikle gençler tarafından tercih edilen kızarmış patates, kızarmış tavuk, cheesburger, pizza grubu gıdalar yüksek oranda tuz ve yağ içerir. Bu gıdalar şişmanlık, damar sertliği ve şeker hastalığı gelişimine yol açan etkenlerin başında gelmektedir. Kızartmalarda gün boyu aynı yağın kullanılması yağın okside olmasına ve trans yağa dönüşmesine neden olacaktır.

-Et ürünleri:

Özellikle işlenmiş et ürünlerinden uzak durmak gerekir. Sosis, sucuk, jambon gibi işlenmiş et ürünlerinde de yüksek oranda tuz, doymuş yağlar ve nitrit mevcuttur. Hazır et bolyon ve et suyu da sağlıksız tercihler olacaktır. Yüksek kolesterol ihtiva eden sakatatlar yerine az yağlı etler tercih edilmelidir. Et tüketiminde günlük tüketim miktarına dikkat etmek gerekir. 100 gram et günlük hayvansal protein ihtiyacını karşılamaya yetecektir.

-Yağlar:

Damar hastalığının temel odaklarından biri de yağlardır. Özellikle trans yağlar damarlar için oldukça zararlıdır. Kızartmalarda ve fırınlanmış hazır gıdalarda daha çok mevcuttur. Doymamış yağ oranı yüksek zeytinyağı, çörekotu yağı gibi yağlar sağlıklı tercihler olacaktır. Günlük doymuş yağ hakkımızı margarin yerine tereyağından karşılamak daha mantıklı tercih olacaktır. Raflarda gözlediğimiz sıfır-yağ yazan ürünlere de dikkat etmek gerekir. Bu ürünlerde sıklıkla bol miktarda vücutta yağa dönüşecek  şeker mevcuttur.

-Süt ürünleri:

Doymuş yağların en çok alındığı besin peynirdir. Özellikle krem peynir tüketimin de dikkatli olmakta fayda vardır. Yoğurt özellikle içerdiği probiyotikler nedeniyle oldukça faydalıdır. Ancak meyveli ve aromalı yoğurtlar, kremalar, milkshake gibi hazır sütlü içeceklerde ek şeker mevcuttur.

-Beyaz ekmek:

Lif içeriği az ve glisemik indeksi yüksek beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek türlerini tercih etmek gerekir. Evde kendimizin yapacağı ekmekler en sağlıklı tercih olacaktır. Yine de öğünlerde ekmeklere 2 dilim ile sınır koymak kalori yükümüzü hafifletecektir.

-Tatlılar:

Özellikle hamurlu atıştırmalıklar ve tatlılar vücudun şeker düzenini alt-üst etmektedir. Kek, pasta, bisküvi, çörekler, kurabiyeler, şerbetli tatlılar….saymakla bitmeyecek bu çekici tatların hepsinde yüksek oranda şeker ve yağ mevcuttur. Tatlılara dur demek kalp ve damar sağlığı için büyük bir adım olacaktır. Tatlı tercihimiz ev yapımı sütlü tatlılar şeklinde olmalıdır. Ek olarak hazır satılan paket dondurmalar genelde şeker ve kremalardan ibaret olup şeker dengesini bozan gıdalardan biridir. Özellikle cips grubu atıştırmalıklar da içerdikleri yüksek tuz ve yağ oranı ile kalp ve damar sağlığını tehdit etmektedir.

-Konserve gıda ve çorbalar:

Yüksek oranda tuz barındıran bu gıdalar tansiyon düşeylerinde artışlar yapabilir. Ayrıca bu gıdalarda kullanılan yağların büyük kısmı da sağlıksız bitkisel yağ karışımlarından oluşur.

-Pirinç:

İşlenmiş beyaz pirinç glisemik indeksi yüksek bir gıdadır. Hazırlanması sırasında lif ve besleyici besin tabakasını çoğunluğunu kaybeder. Türk mutfak kültürüne daha uygun bulgur tüketiminin tercih edilmesi pirince oranla daha sağlıklıdır.

”Kalp hastaları nasıl beslenmeli” başlıklı programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz

Dünyada olduğu gibi ülkemizde de ölüm nedenleri arasında başı çeken kalp hastalıklarında, yüksek kolesterolün etkisi büyük. Kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL, dünyada binin üzerinde bilimsel çalışmada kalp ve damar hastalıklarının en önemli nedenlerinden biri olarak gösteriliyor. Kolesterol yüksekliğine direkt ilaç tedavisi vermek seçilmiş bir kaç grup hastanın dışında doğru değildir. Yüksek kolesterol ile mücadelede ilk seçenek diyet ve yaşam tarzı değişikliğidir. Bununla birlikte hastalar kolesterol ilaçlarını doktorunun onayı olmadan kesinlikle sonlandırmamalıdır. Aksi halde kolesterol ilacını gelişigüzel kesmek ciddi riskler doğurabilir.

Bu besinleri tüketin

Taze alıç ve alıç çayı kalp ve damar dostu olarak öne çıkan besinlerden biridir. Günde iki-üç fincan tüketildiğinde özellikle kötü kolesterol düzeyinde iki aylık tedavi sonrası düşme sağlanabilir.

Kefir de günde bir bardak düzenli tüketimi durumunda kolesterol değerlerinde düşüş sağlayabilir.

Günde bir salkım çekirdekli kırmızı üzüm ile bir avuç ceviz-badem tüketilmesi son derece faydalı.

İki ay boyunca günlük bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu da kolesterolü düşürüyor ancak keten tohumunun özellikle meme ve yumurtalık kanserinde ve hamilelikte tüketimi önerilmiyor. Tedavi amaçlı kullanıldığında iki-üç aydan fazla tüketilmemesi gerekiyor.

Haftada iki gün fırında balık tüketimi de kolesterolü düşürmede büyük rol oynuyor.

Kolesterol düşürücü yaşam şekli önerilerini uygulayan kişilerin iki ay sonra doktora kontrol olmalarında fayda var.

Kolesterole karşı 7 gün için 7 farklı beslenme önerisi:

• Pazartesi

Günlük 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyveler içerdikleri antioksidan özellikli yapı taşları ve kolesterol düşürücü etkiye sahip liflerle vücuda sağlık katar. Sebze ve meyve mevsiminde tüketilmelidir. Eylül ayında çekirdekli kırmızı üzüm, ekim ayında nar kalp ve damarlara dost seçilecek meyvelerdir. Limon ve sirke ile tatlandırılmış, yağ ve tuzun konulmadığı, nar taneli roka-tere-maydanoz salatası öğle ve akşam yemeklerinin vazgeçilmezi olabilir.

• Salı

Yağlı gıdalardan uzak durun. Et hazırlarken yağlı kısımlarını ayırın. Tavuk yemeklerinde deri mutlaka ayırılmalı. En zararlı yağ grubu trans yağ asitleri olup, özellikle işlenmiş hazır yemek ve kızartmalarda bulunur. İşlenmiş hazır et ve yemeklerden, kızartmalardan uzak durmak gerekir. Yine doymuş yağ asitlerinden zengin margarin ve margarinin kullanıldığı yemek ve pastalardan uzak durmak gerekir.

• Çarşamba

En sağlıklı yağ zeytinyağıdır. Çoklu doymamış yağ asitleri içeren zeytinyağı ısıya karşı dirençli olup, trans yağlara dönüşmez. Kızartma dahil her türlü yemek zeytinyağı ile yapılabilir. Seçilebilecek diğer bir yağ ise yüksek ısıya dirençli kanola yağı olup, yemeklerde rahatlıkla kullanılabilir. Son dönemde popüler olmaya başlayan keten tohumu yağının da kolesterol düşürücü etkisi olup, günlük 1 yemek kaşığını aşmamak kaydıyla tüketilebilir. Ancak keten tohumu yağı ile yemek yapılmamalı, salatalara kullanılmalı yada direk tüketilmelidir. Keten tohumuna benzer şekilde hamile yada emziren kadınlar ve kanamaya meyilli hastalık durumunda kullanılmamalıdır.

• Perşembe

Sofradan sarımsağı eksik etmeyin. Sarımsak, kötü kolesterolü düşürüp, koruyucu kolesterolü artırır. Kan sulandırıcı ve tansiyon düşürücü etkisi vardır. Düzenli sarımsak tüketen toplumlarda kalp krizi oranının daha düşük olduğu gözlenmiştir. Her türlü et ve sebze yemeğine, salataya sarımsak katılabilir.

• Cuma

Tahıl tüketimini artırın. Akdeniz diyetinin temel taşlarından olan tahıl grubunda mercimek, nohut, fasulye, bezelye mevcuttur. Bu besinler B vitamini ve demir açısından zengindir, yağ oranı düşük olup, daha çok tekli doymamış yağ asitleri içerir. Ayrıca zengin lif yapısıyla kolesterolü düşürür.

• Cumartesi

Kahvaltıya yulaf ya da arpa kepeği koyalım. Özellikle çözülebilir liften çok zengin olan bu iki gıda kolesterol emilimini düşürerek kalp ve damarları korur. Günlük 30-40 gram yulaf ya da arpa kepeği bir bardak kefir ile karıştırılarak tüketilebilir.

• Pazar

Ara öğünlerde atıştırmalık olarak işlenmemiş kuruyemiş yiyelim. Bu gıdalar sağlıklı doymamış yağ asitlerinden zengin olup, bitkisel Omega-3 kaynaklarıdır. Günlük 1 avuç kadar (30-40 gr) ceviz, badem, fındık ya da fıstık tüketimi ile kolesterol oranları dengelenir.

Not: Bu yazı 10 Eylül 2015 tarihinde Sözcü gazetesinde yayınlanmıştır.

Bu yazı ile ilişkili programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

Bu yazı ”Dr. Emine Aylin Yılmaz” tarafından hazırlanmıştır.

”Günlük 1 çay kaşığı chia tohumu ile bitkisel omega-3, mineral ve lif ihtiyacınızı karşılayarak kalp ve damar sağlığınızı koruyabilirsiniz”

Ülkemizde son zamanlarda popüler olan chia tohumu kullanımı çok eskilere dayanmaktadır. Bu faydalı tahılı ilk olarak Azteklerin M.Ö 3500 yıllarında temel gıda maddesi olarak kullandığı saptanmıştır. Chia tohumu aslında nane ailesinden gelen bir gıda olup isminide yine Azteklerden almıştır. Aztekler ve Mayalar uzun süre enerji veren bu tohuma “güç” anlamına gelen “chia” ismini vermişlerdir.

Kullanımı bu kadar eskilere dayanan bu süper gıda; günümüzde tüm hararetiyle devam eden ”Ne yemeliyiz ?, nelerden kaçınmalıyız ? neyi, nasıl, ne kadar yiyeceğim ?” tartışmalarında kendine yer bulmuş ve popülaritesi her geçen gün artış göstermiştir.

Chia tohumu, ülkemizde daha iyi bilinen ve daha yaygın tüketilen keten tohumuna benzer özellikleri taşır ancak kullanımı daha pratiktir; öğütülmeden ve çiğ olarak kullanılır.

Chia’nın besinsel özelliklerine baktığımızda lif, omega yağ asitleri, kalsiyum, antioksidan ve protein dahil olmak üzere bir çok faydalı bileşene sahip olduğunu görüyoruz.

İçerdiği antioksidanlar ile oksijen radikallerinin moleküler düzeyde hücrelerinize ve DNAnıza zarar vermesini önler. Zamanla yaşlanan hücrelerimizde biriken DNA kırılmalarının kanserli hücrelere dönüşme potalsiyelini arttırdığını da hatırlamalıyız.

Bu minik tohumlar insan vücudu ve beyni için çok faydalı olan omega 3 (ALA) yağ asitleri bulunur. Hatta chia tohumları somon balığında daha yüksek oranda omega 3 içermektedir. Ancak bu tohumlar vücudumuz için önemli olan bir diğer yağ asidi DHA sağlamıyor. İhtiyacımız olan DHA için yağlı balıklardan (örneğin; somon) vazgeçmemeliyiz.

Tohumların küçüklüğü sizi yanıltmasın

28 gramında

– 12 gram karbonhidrat (neredeyse tamamı lif yapıda)

-11 gram lif

-4 gram protein

-9 gram yağ

-Günlük mangan ve magnezyum ihtiyacının %30unu

-2.5 bardak sütteki kadar kalsiyum içerir.

-Muzdan 2 kat fazla potasyum içerir.

Sağlıklı insan için önerilen günlük lif tüketim miktarı 20-35 gram arasıdır ancak insanlar ortalama 12-15 gram lif tüketmektedir. Bir öğünde önerilen lif ihtiyacınızın %42 sini karşılar. Lif açısından zengin olması sebebiyle midede şişer, midenin boşalmasını yavaşlatır ve doygunluk hissi yaratır. Karbonhidrat içeriğinin %90ı lif içerir. Amino asitlerce zengin olan ve yüksek protein içeren bu tohum iştahı da azaltır.

Protein; diyetlerde kilo kaybına yardımcı, iştahı ve gece atıştırmalarını azaltan bir besin grubudur. Özellikle hayvansal proteini tercih etmeyen insanlar için Chia besleyici bir alternatif olabilir.

Yapılan araştırmalarda;

Tip 2 Diyabet hastalarında; iştah kontrolünü kolaylıştırırken, tansiyonda 3-6 mm Hg kada düşüşe sebep olduğu kaydedilmiştir. Daha düşük şeker alımı ile daha yüksek besleyici değer sağlayabilir.

Hayvanlarla yapılan araştırmalar, trigliseridlerde düşüş, iyi kolestrolde ya da HDL seviyelerinde artış ve göbek çevresindeki yağlanma, iltihaplanma ve insülin direncinde de bir azalma gözlendiğini söylerken, başka bir araştırma da hiç bir fark yaratılmadığını ileri sürüyor.

Spor yapanlarda sıklıkla sporcu içeceği denilen bol proteinli ve karbonhidratlı içeceklerin yerine kullanılabilir. Şüpheniz olmasın bu minik tohumlar egzersiz performansınızı bir sporcu içeceği kadar arttırabilir.

Kalsiyum, fosfor, magnezyum içeriğini ile de kemiklerinizi güçlendirir.

Özellikle kalsiyum içeriği çok yüksek olduğu için süt ve süt ürünleri tüketmeyen kişilere alternatif olabilir.

Gluten içermediği için gluten-free beslenmesi gereken kişiler de gönül rahatlığıyla kullanabilir.

Günlük diyetime nasıl ekleyeceğim derseniz:

Bu tohumun tadı yok rahatlıkla kullanabilirsiniz. Tariflerde yumurta yerine kullanılabilir, su veya süte katarak kullanabilirsiz. Geceden bir fincan süte eklediğiniz 1 tatlı kaşığı Chia tohumu sabaha kahvaltınız için hazır sizi bekliyor olacak 🙂 Eğer dün baklavalarla, böreklerle geçtiyse ertesi sabah sağlıklı, dengeli ama sizi aç bırakmayan bir kahvaltıyı hak ediyorsunuz bence!!!

Chiayı nerden bulacağınızı sakın kafaya takmayın ülkemizde de internetten sipariş verebilir veya en yakın aktara koşabilirsiniz.