Bu yazı ”Dr. Emine Aylin Yılmaz” tarafından hazırlanmıştır.

”Günlük 1 çay kaşığı chia tohumu ile bitkisel omega-3, mineral ve lif ihtiyacınızı karşılayarak kalp ve damar sağlığınızı koruyabilirsiniz”

Ülkemizde son zamanlarda popüler olan chia tohumu kullanımı çok eskilere dayanmaktadır. Bu faydalı tahılı ilk olarak Azteklerin M.Ö 3500 yıllarında temel gıda maddesi olarak kullandığı saptanmıştır. Chia tohumu aslında nane ailesinden gelen bir gıda olup isminide yine Azteklerden almıştır. Aztekler ve Mayalar uzun süre enerji veren bu tohuma “güç” anlamına gelen “chia” ismini vermişlerdir.

Kullanımı bu kadar eskilere dayanan bu süper gıda; günümüzde tüm hararetiyle devam eden ”Ne yemeliyiz ?, nelerden kaçınmalıyız ? neyi, nasıl, ne kadar yiyeceğim ?” tartışmalarında kendine yer bulmuş ve popülaritesi her geçen gün artış göstermiştir.

Chia tohumu, ülkemizde daha iyi bilinen ve daha yaygın tüketilen keten tohumuna benzer özellikleri taşır ancak kullanımı daha pratiktir; öğütülmeden ve çiğ olarak kullanılır.

Chia’nın besinsel özelliklerine baktığımızda lif, omega yağ asitleri, kalsiyum, antioksidan ve protein dahil olmak üzere bir çok faydalı bileşene sahip olduğunu görüyoruz.

İçerdiği antioksidanlar ile oksijen radikallerinin moleküler düzeyde hücrelerinize ve DNAnıza zarar vermesini önler. Zamanla yaşlanan hücrelerimizde biriken DNA kırılmalarının kanserli hücrelere dönüşme potalsiyelini arttırdığını da hatırlamalıyız.

Bu minik tohumlar insan vücudu ve beyni için çok faydalı olan omega 3 (ALA) yağ asitleri bulunur. Hatta chia tohumları somon balığında daha yüksek oranda omega 3 içermektedir. Ancak bu tohumlar vücudumuz için önemli olan bir diğer yağ asidi DHA sağlamıyor. İhtiyacımız olan DHA için yağlı balıklardan (örneğin; somon) vazgeçmemeliyiz.

Tohumların küçüklüğü sizi yanıltmasın

28 gramında

– 12 gram karbonhidrat (neredeyse tamamı lif yapıda)

-11 gram lif

-4 gram protein

-9 gram yağ

-Günlük mangan ve magnezyum ihtiyacının %30unu

-2.5 bardak sütteki kadar kalsiyum içerir.

-Muzdan 2 kat fazla potasyum içerir.

Sağlıklı insan için önerilen günlük lif tüketim miktarı 20-35 gram arasıdır ancak insanlar ortalama 12-15 gram lif tüketmektedir. Bir öğünde önerilen lif ihtiyacınızın %42 sini karşılar. Lif açısından zengin olması sebebiyle midede şişer, midenin boşalmasını yavaşlatır ve doygunluk hissi yaratır. Karbonhidrat içeriğinin %90ı lif içerir. Amino asitlerce zengin olan ve yüksek protein içeren bu tohum iştahı da azaltır.

Protein; diyetlerde kilo kaybına yardımcı, iştahı ve gece atıştırmalarını azaltan bir besin grubudur. Özellikle hayvansal proteini tercih etmeyen insanlar için Chia besleyici bir alternatif olabilir.

Yapılan araştırmalarda;

Tip 2 Diyabet hastalarında; iştah kontrolünü kolaylıştırırken, tansiyonda 3-6 mm Hg kada düşüşe sebep olduğu kaydedilmiştir. Daha düşük şeker alımı ile daha yüksek besleyici değer sağlayabilir.

Hayvanlarla yapılan araştırmalar, trigliseridlerde düşüş, iyi kolestrolde ya da HDL seviyelerinde artış ve göbek çevresindeki yağlanma, iltihaplanma ve insülin direncinde de bir azalma gözlendiğini söylerken, başka bir araştırma da hiç bir fark yaratılmadığını ileri sürüyor.

Spor yapanlarda sıklıkla sporcu içeceği denilen bol proteinli ve karbonhidratlı içeceklerin yerine kullanılabilir. Şüpheniz olmasın bu minik tohumlar egzersiz performansınızı bir sporcu içeceği kadar arttırabilir.

Kalsiyum, fosfor, magnezyum içeriğini ile de kemiklerinizi güçlendirir.

Özellikle kalsiyum içeriği çok yüksek olduğu için süt ve süt ürünleri tüketmeyen kişilere alternatif olabilir.

Gluten içermediği için gluten-free beslenmesi gereken kişiler de gönül rahatlığıyla kullanabilir.

Günlük diyetime nasıl ekleyeceğim derseniz:

Bu tohumun tadı yok rahatlıkla kullanabilirsiniz. Tariflerde yumurta yerine kullanılabilir, su veya süte katarak kullanabilirsiz. Geceden bir fincan süte eklediğiniz 1 tatlı kaşığı Chia tohumu sabaha kahvaltınız için hazır sizi bekliyor olacak 🙂 Eğer dün baklavalarla, böreklerle geçtiyse ertesi sabah sağlıklı, dengeli ama sizi aç bırakmayan bir kahvaltıyı hak ediyorsunuz bence!!!

Chiayı nerden bulacağınızı sakın kafaya takmayın ülkemizde de internetten sipariş verebilir veya en yakın aktara koşabilirsiniz.