Oruç tutmak sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Oruç tutmak hem beden hem de ruh sağlığımızı olumlu yönde etkiler. Özellikle vücudu tetikte tutan uyarıcı etkiye sahip sempatik sinir sisteminin baskılanması sonucu kalp hızında ve özellikle büyük tansiyonda azalma gözlenir. Bunun yanında şeker hastalığı ve damar hastalığını tetikleyen insülin direncinde düzelme gözlenirken, koruyucu kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterolde de artış izlenir. Kalp hastalıklarında kötü seyri gösteren kalp hızı değişkenliğinde oruç sırasında iyileşme saptanmıştır. Damar duvarlarına zarar veren homosistein seviyelerinde de oruçla birlikte düşüş izlenmiştir. Bunların ışığında yapılan bir çalışmada oruç sonrası 10 yıllık kalp krizi gelişme riskinde azalma olduğu saptanmıştır.

Kalp hastalıklarında sıklıkla gelişen psikolojik bozukluk ve depresyon durumu oruçla birlikte düzelir. Hasta kalp hastası oldum, yarım adam oldum psikolojisinden çıkar. Kalp hızındaki azalma ve tansiyonda oluşacak düşme ile hastalarda göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi şikayetler azalacaktır. Şeker ve kolesterol kontrolü kolaylaşacak ve damar sağlığında iyileşme olacaktır.

Hangi hastalar oruç tutmamalı?

Oruç sadece sağlıklı kişilere farz kılınmıştır. Bu nedenle ilerlemiş kronik hastalıkları olan kişiler oruç tutmak için ısrarcı olmamalıdır. İlerlemiş kronik hastalığı olan kişilere oruç için mutlaka hekimlerinden fikir almalıdır. Ciddi kalp yetersizliği mevcut hastalar, tedavi edilmemiş damar darlığı bulunan hastalar, ilerlemiş kapak hastalığı bulunanlar, kontrolsüz yüksek tansiyon hastaları, böbrek yetersizliği bulunan hastalar, karaciğer yetersizliği hastaları, ilerlemiş koah hastaları, çoklu ilaç ya da insülin kullanan şeker hastaları, hastalıkları nedeniyle günün belirli saatlerinde ilaç almak zorunda olanlar ve bu ilaç tedavisi iftar ve sahura göre ayarlanamayan hastalar, kalp ameliyatı yada balon stent işlemi sonrasındaki 3 ay süresinde oruç tutmak önerilmez. İlerlemiş kanser hastalarına oruç tutmayı önermiyoruz.

Hangi hastalıklarda oruç tutulabilir?

Kronik hastalığı olan kişiler oruç tutmak için doktorları ile görüşüp kesin karar vermelidir. Genel olarak kontrol altına alınmış tansiyon hastaları, şikayeti olmayan damar sertliği hastaları, hafif düzeydeki kalp kapak hastalıkları, iyi huylu ritim bozukluğu hastaları, hafif düzeydeki kalp yetersizliği hastaları, ılımlı seyreden şeker hastalığı, hafif düzeydeki böbrek ve karaciğer hastalıklarında oruç tutulması genel olarak ek sağlık sorunu oluşturmaz. Başarılı bir şekilde tedavi edilmiş kanser hastaları oruç tutabilir. Hafif düzeydeki koah hastaları da oruç tutabilirler.

Ramazan ayı kilo alımı ile sonuçlanabilir!

Mantıklı bir düşünce ile bakıldığında oruç ile birlikte kilo kaybı olacağını bekleriz. Ancak gerçek yaşamda olanlar biraz farklıdır. Dengesiz beslenme düzeni çoğunlukla Ramazan ayında kilo alımını beraberinde getirir. Ramazan sonrası bayram ödülleri de alınan kiloları daha da arttırır. Ramazan ayında kilo alımına sebep olan temel noktalar şu şekilde sıralanabilir:

• İftar sofralarını ziyafet olarak gören ve sofradaki her şeyi tüketmeyi görev bilen kişiler kilo alacaktır.
• Ramazan alışkanlığı olan ramazan pidesi de kilo alımı için risk oluşturur. Çok miktarda beyaz un yapımı pide tüketimi kilo ile sonuçlanacaktır.
• İftardan sonra sahura kadar olan süreyi yeme ve içme zamanı olarak değerlendiren kişiler kilo alacaktır.
• Sahur yapmadan tek öğün ile oruç tutan kişilerde de kilo alımı gözlenebilir. Tek öğün beslenme ile metabolizma hızı yavaşlar ve alınan gıdalar zamanla vücuda fazla gelir ve kilo alımı izlenebilir.
• İftardan kalan yemekleri sahurda yemeye devam edenler de kilo alacaktır. Sahur menüsü kahvaltı ile eşdeğer olmalıdır.
• Ramazan ayında uyku kalitesinin bozulması ve az uyumak da metabolizmayı olumsuz etkiler. Bu durum kilo alımı ile sonuçlanabilir.

Ramazan ayında kilo almamak için, sahur mutlaka yapılmalı, iftarda iftariyelik ve tatlı yerine sadece salata ve ana yemek tercih edilmeli, ramazan pidesine dur denilmeli ve iftar ile sahur arasında yemek yenilmemelidir. Ramazan ayında tüketimi artan şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır.

Ramazan ayında kalp krizi riski artmaz!

Oruç ile birlikte vücut üzerinde oluşan sakinlik hali, insülin direncinde azalma ve stresten uzaklaşma kalp ve damar sağlığını olumlu etkileyecektir. Ancak belirli bir yeme düzenine alışmış mideye iftar ile yapılacak aşırı yüklenme kendisini şişkinlik, hazımsızlık, karın ağrısı, çarpıntı ve tansiyon yüksekliği ile gösterecektir. Ağır iftar sofralarında kendisini kaybeden kişilerde kalp krizi riski artmıştır. Kalp krizi riskini azaltmak için bu noktalara dikkat!

• İftarı sigara ile açmayın. Ramazan ayı sigara bırakmak için uygun bir zamandır.
• Midenin sınırlarını zorlamayın! Midenin yemek borusuna kadar tıka basa ağır yemekler ile doldurulması tansiyonu yükseltir. Kalp krizi riskinde artış olacaktır.
• Sofraya tuz koymayın. Ramazan ayında tuz tüketimi artar. Artan tuz tüketimi tansiyon ve kalp krizi riskini arttırır.
• Şerbet ve gazlı içecek yerine su tüketin. Ramazan ayına özel şerbetler su tüketiminin azalmasına ve şeker tüketiminin artmasına yol açar. Azalan su tüketimi damarlarda pıhtı oluşumuna zemin hazırlayabilir.
• Sahur yapın. Sahur yapmayan kişilerden gün içerisinde baş ağrısı ve tansiyon atakları daha sık izlenir. Vücutta oluşan stres ve tansiyon yükselişi kalp krizi riskini arttırabilir.
• Ramazan nedeniyle hareket ve egzersize ara verilmemelidir. Düzenli yürüyüş iftar öncesi ya da teravih sonrası yapılabilir. Sahur sonrası da yürüyüş yapılabilir. Düzenli yürüyüş kalp ve damar sağlığını olumlu etkiler.
• Uyku saatini azaltmayın. Sahur ile bölünecek uyku akşam yatağa daha erken gidilerek telafi edilebilir. Uykusuzluk kalp sağlığını olumsuz etkiler. Gündüz saatlerinde uykuyu telafi etmek isteyen kişiler 30-60 dakika uyuyabilir. Ancak uzun süreli gündüz uykuları gece uykusunu bozacaktır.
• Özellikle şeker, tansiyon ve kolesterol ilacı kullanan kişiler ilaçlara ramazan ayında da devam etmelidir. Kontrolsüz şeker, tansiyon ve kolesterol kalp krizini tetikleyen temel hastalıklardır.

Oruç tutacak kişiler nasıl beslenmeli?

• Oruç nedeniyle kişiler mevcut sağlıklı diyet alışkanlıklarından vazgeçmemeli, ziyafet yada sultan sofralarına oturmaktan kaçınmalıdır.
• Su içimi en çok dikkat edilecek nokta olup, iftar ile sahur arası 1.5 litre su içilmesi günün daha rahat geçirilmesini sağlayacaktır.
• İftar su ve çorbayla açılmalıdır. Hurma, yeşil salata ve komposto yada hoşaf sofrada mutlaka yer almalıdır.
• Yenilecek ekmek miktarı menüye göre ayarlanmalı, makarna-pilav gibi karbonhidrat ağırlıklı menülerde ekmek kısıtlanmalıdır. Tam tahıllı esmer ekmekler tercih edilmelidir.
• Ana yemek çorba ve salatalar sonrası tek çeşit olmalı, yüksek kalorili ve yağlı çeşit çeşit ana yemekler bir arada tüketilmemelidir.
• İftar yemeği yavaş tüketilmeli ve mide sınırları zorlanmamalıdır. Gazlı içecek düşkünleri doğal maden suyunu tercih etmelidir.
• Tatlı olarak sütlü tatlılar tercih edilmeli, tatlı ve meyve faslı teravih sonrasına bırakılmalıdır.
• Tuz kısıtlayıcı diyette olan yüksek tansiyon hastaları bu diyete devam etmelidir.
• Oruç, sigara bırakmak için en ideal dönem olup, iftar sigara ile açılmamalı, iftar sonrası peş peşe sigara içiminden kaçınılmalıdır.
• Sahur mutlaka yapılmalı ve sahurda kahvaltı çeşitleri tercih edilmelidir.
• Sahurda tüketilecek ağır yemekler ve tatlılar, mide salgısını arttıracak, insülin uyarılmasını arttıracak ve gün içerisinde açlığı tetikleyecektir.
• Lif ihtiyacını karşılamak için sahurda yeşil salata ve tek porsiyon meyve tüketimi faydalıdır.
• Sahur sofrasında 1 çay tabağı kadar taze ceviz, badem veya fındık bulunması damar sağlımızı korur.
• Sahurda çay-kahve tüketimi yerine su tercih edilmelidir.
• Sahurda sigara içilmemelidir.
• Sahura kalkamayan kalp hastaları günü oruçlu geçirmek için ısrarcı olmamalıdır.

” Antioksidan takviyeler kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma kalkanı oluşturur”

Sağlıksız yaşam tarzı, vücut üzerinde oluşturduğu oksidatif stres ile kalp hastalığından kansere kadar bir çok hastalığı tetikliyor. Tüm dünyada en önde gelen ölüm sebebi olan kalp krizi ve inmenin temelinde ateroskleroz dediğimiz damar sertliği var. İltihabi reaksiyonlar damar sertliğini hızlandıran en önemli etken. Sağlıklı yaşam tarzı ile bu iltihabi reaksiyonlar azalıyor. Antioksidan takviyeler ise sağlıklı yaşam tarzına destek vererek iltihabi reaksiyonları ve birçok hastalığı baskılıyor. Doğal yoldan yeterince antioksidan alamayanlar için kalp hastalarında en sık tercih ettiğimiz antioksidan takviyeleri paylaşıyoruz. Antioksidan takviyeler hekim önerisi ile alınmalıdır.

• Omega-3: Yağlı balıklarda mevcut hayvansal omega-3 olan EPA ve DHA takviyeleri damar sertliği üzerinde olumlu etki gösteriyor. İyi bir antioksidan olan omega-3 için önerilen günlük doz 2-4 gr. Çoğu ürün 1 gr olduğu için sabah akşam kullanılabilir. Takviye tercihinde ürünün İFOS onaylı olmasına dikkat edin. Balık tüketilen günlerde alınmasına gerek yoktur.
• Koenzim Q10: Hücrelerin enerjisini sağlayan mitokondrileri destekler. Birçok hücresel işlevde görev alır. İyi bir antioksidan etkiye sahiptir. Kolesterol ilaçlarının oluşturduğu yorgunluk yan etkisini azaltır. Günlük önerilen doz 100-200 mg. Piyasada 100 ve 200 mg formları mevcut olup daha çok 100 mg formu tercih edilmektedir.
• Resveratrol: Fitoaleksin olarak adlandırılan ve daha çok meyvelerde bulunan güçlü bir antioksidan maddedir. Düzenli kullanıldığında damar sağlığını olumlu etkiler. Önerilen günlük doz 100-250 mg. Genellikle 200 mg formu tercih edilmektedir.
• Quercetin: Flavonoid olarak adlandırılan ve yine meyve ve sebzelerde bulunan güçlü bir antioksidan maddedir. Damar sertliği üzerinde olumlu etki yapar. Önerilen günlük doz 250-500 mg. Lipozomal formların emilimi daha iyi olup, daha düşük dozda kullanılabilir.
• Curcumin: Zerdeçalın temel etkin maddesidir. İyi bir antioksidan özelliğe sahip olup, iltihabi olayları baskılar. Günlük önerilen curcumin dozu 50-100 mg dır. Zerdeçal kullanan kişilerde ek curcumin takviyesine gerek yoktur. Günlük zerdeçal tüketim miktarı 0.5-2 gr arasında olmalıdır.
• N-asetil sistein ve Selenyum: Vücuttaki en güçlü antioksidan olan glutatyonun temel öğelerinden biri sistein amino asitidir. Selenyum ise glutatyon üretiminde yardımcı mineraldir. Damardan alınan glutatyon etkisi çok kısa olduğundan asıl hedef glutatyon etkisini arttırmak olmalıdır. NAC olarak bilinen sistein ve selenyum takviyesi ile vücuttaki glutatyon üretimi artar. Önerilen sistein dozu 600-1200 mg, selenyum dozu ise 100-400 mcg dır.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Kalp ve damar hastalıkları tüm dünyada en önde gelen ölüm sebebidir. Alınan tedbirlere karşın kalp hastalıklarının sayısı her gün artmaktadır. Kalp hastalıkları bütün dünyada pandeminin sürekli hali olarak tanımlanan endemiye dönüşmüştür. Peki kalp hastalıklarından uzak kalmak için neler yapmalıyız? Kalp ve damar hastalıkları için bildiklerimizi tazeleyelim.

Kalp hastalıkları ailesel geçiş gösterir! Kalp hastalıklarının bazı ailelerde daha çok gözlenmesinin sebebi ailesel yatkınlıktır. Özellikle birinci derece akrabalarda 50 yaş öncesi gözlenen kalp krizleri ailesel yatkınlığı gösterir. Annede 65 yaş, babada 55 yaş öncesi ortaya çıkan kalp hastalıkları çocuklar için genetik risk teşkil eder.

Kalp hastalıkları genç yaşlarda da gözlenir! Kalp ve damar hastalıkları genel olarak yaşlı hastalığı olarak tanımlanmıştır. 40 yaşın altındaki kişilerde kalp hastalığı olmaz görüşü hakimdir. Oysaki gerçekler bu durumun tersini göstermektedir. Otuzlu yaşlarda kalp krizleri sıklıkla gözlenmekte ve gençlerde kalp krizine bağlı ölümcül ritim bozuklukları daha sık izlenmektedir. 30 yaş altında da kalp krizleri görülebilmektedir.

Kalp hastalıkları her iki cinsiyeti de etkiler! Kalp hastalıkları sanılanın aksine sadece erkekleri etkilemez. Kadınlarda da en sık ölüm sebebi kalp ve damar hastalıklarıdır. Sağlıklı yaşayan menopoz öncesi kadınlarda ise risk erkeklere oranla daha düşüktür.

Sigara ve tütün kalp hastalıklarını daha erken yaşlarda ortaya çıkarır! Sigara ve tütün tüketimi kalp ve damar hastalığı için ciddi bir risk faktörüdür. Sigara içenlerde kalp damarlarında tıkanma daha hızlı olur, stentli hastalarda tıkanma riski katlanır. Sigara içenlerde felç riski daha yüksektir.

Kronik hastalıklar kalp ve damar hastalığını daha erken yaşlarda ortaya çıkarır! Hipertansiyon, şeker hastalığı ve kolesterol üçlüsü kal hastalıkları ile direk ilişki içindedir. Tansiyonu kontrol altında olan, kan şeker ve kolesterol dengesi iyi sağlanan kişilerde kalp krizi riski azalır.

Kalp hastalıkları gizli seyir gösterebilir! Kalp hastalıklarının üçte biri gizli seyir gösterir ve ilk bulgu kalp krizi olabilir. Bu nedenle ailesel yatkınlığı olan, sağlıksız bir şekilde yaşayan ve kronik hastalığı olan kişilerin gizli kalp açısından muayene ve tetkik edilmeleri faydalı olacaktır.

Covid-19 sonrası kalp hastalıkları daha sık gözlenmeye başlandı! Covid-19 pandemisi dünyada tüm dengeleri değiştirdi. Covid-19 direk damarlara etki ederek pıhtı oluşumunu arttırır. Covid aşıları sonrası da benzer bulgular gözlenmiştir. Covid enfeksiyonu geçiren kişilerde sonraki 1 yıl içerisinde kalp krizi riski daha yüksektir. Aşı olan kişilerde özellikle erken dönemde miyokardit gibi kalp ile ilgili yan etkiler daha sık gözlenmiştir.

Kalp ve damar hastalığı olanlara ömür boyu kan sulandırıcı tedavi önerilir! Kan sulandırıcı tedavi damar sertliği olan, kalp krizi yada felç geçiren herkese ömür boyu önerilir. Kan sulandırıcı tedavinin faydaları kalp hastalığı olmayan kişilerinde kan sulandırıcı almasına yol açmıştır. 40 yaşon üzerine gelen aspirin kullansın sözü şehir efsanesine dönüşmüştür. Bilimsel veriler ise biraz farklıdır. Kalp hastalığı olmayan kişilerde koruma amaçlı verilen aspirin uzun vadede kanama riskini arttırmış ve kalp hastalığı için belirgin ek fayda sağlamamıştır. Bu nedenle kalp ve damar hastalığı olamayan orta yaş ve ileri yaşlı kişilere koruma amaçlı kan sulandırıcı tedavi önermiyoruz.

Kalp hastalığını önlemede sağlıklı yaşam tarzı ilaçlardan daha etkilidir! Kalp hastalıkları kronik yani uzun süreli hastalıklardır. Bu nedenle ana hedef hastalığın önlenmesi olmalıdır. İlaç tedavisi hastalık tanısı konan kişilere uygulanmaktadır. Hastalığın önlenmesi sağlıklı yaşam tarzı ile mümkündür. Düzenli egzersiz, ideal kilo, Akdeniz tipi beslenme, tütün ve alkolden uzaklaşma, kaliteli uyku, stres yükünü azaltmak ile kalp hastalıkları gelişme riskinde belirgin azalma sağlanabilir.

Bitkisel tedavi kalp hastalığını durdurup yok etmez! Vegan beslenen kişilerde kalp hastalıkları daha az gözlenmektedir. İlaç tedavisi almak istemeyen kalp hastalarında bitkisel takviye gıdalara talep mevcuttur. Ancak vegan tipi beslenme ile bitkisel tedavi aynı değildir. Vegan tipi beslenme ile kalp hastalığı daha olumlu seyir gösterirken, modern ilaç tedavisi yerine sadece bitkisel ilaçlar almak kalp hastalığının ilerlemesine yol açabilir. Bu nedenle kalp hastalığı olan kişilerde diyet, ilaç tedavisi ve takviye gıda desteği bir bütünlük içerisinde yapılmalıdır.

Hap bilgiler:

-Uzak durulması gereken besinler: Sakatat ve işlenmiş et ürünleri, beyaz unlu mamüller, hazır şekerlemeler, şekerli ve gazlı içecekler, nanoteknolojik hazır gıdalar, kızartmalar…

– Alınması gerekenler: Taze yağlı deniz balıkları, bolca sebze, yeterli miktarda meyve, ceviz, bolca zeytin ve yeterli miktarda zeytinyağı

– Kalp sağlığı için yeterli miktarda güneş vitamini olan D vitamini ve B9 olarak bilinen folik asit alınmalıdır.

– Toplumda doğru bilinen yanlışlar: Alkol damarları açar—Fazla miktarda alkol tüketimi kalp krizi ve felç riskini arttırır. Elektronik sigara zararsızdır—Her türlü tütün ürünü zararlıdır. Bolca yumurta yiyebilirim—Günlük yumurta tüketimi 1 adet haşlanmış şekilde olmalıdır. Hastalığım düzeldi tedaviyi sonlandırabilirim–Kalp ve damar hastalıkları ortaya çıktığında, yaşam boyu devam eder. Bu nedenle hastalığın ilerlemesini engellemek için sağlıklı yaşam tarzı ve ilaç tedavisine devam edilmelidir.

– Covid-19 enfeksiyonu gizli seyreden kalp hastalıklarını açığa çıkarabilir. Kalp hastalığı için ailesel riski olanlar, sağlıksız yaşayanlar, kronik hastalıkları olan kişiler covid-19 enfeksiyonu yada aşısı sonrası takip altında olmalıdır.

Çay mı? Kahve mi?

Kalp ve damar sağlığı için tercihiniz hangisi?

Çay ve kahve tüketimi bütün dünyadaki en yaygın alışkanlıklardan biridir. Su sonrası en çok tüketilen sıvı grubunu oluşturur. Çay kahve çoğu zaman keyif ve sosyalleşme aracı olmuştur. Bu alışkanlıkların kalp üzerine etkisi tartışılmaya devam ediliyor.

Özellikle çay tüketiminin kalp ve damarlar üzerinde olumlu etkileri olduğu bilimsel çalışmalar ile gösterilmiş.

Bu olumlu etki çaydaki antioksidan etki gösteren flavonoid ve kaşeksinler olarak adlandırılan yapı taşlarından gelmektedir.

Düzenli çay tüketimi ile vücuttaki iltihabi olaylar baskılanmakta, kolesterol dengesi olumlu etkilenmekte ve kan basıncı düşmektedir. Asya ülkelerinde daha çok tüketilen yeşil çayda bu olumlu etkiler daha ön planda görülmektedir. Öyle ki, yeşil çay demleme yanında, yeşil çay ekstreleri de sıklıkla tükenir olmuştur.

Yeşil çay Asya ülkelerinde ön planda olmasına karşın, tüm dünya da siyah çay daha fazla tüketilmektedir. Tüketilen çayın % 80 lik kısmı siyah çay grubunu oluşturur. Ülkemizde bu oran muhtemelen daha yüksektir. Siyah çayda kalp ve damarlar üzerinde olumlu etki göstermektedir. Günde 3 fincan siyah çay tüketimi kalp krizi ve inme riskini azaltmaktadır.

Son olarak İngiltere’den yapılan orta yaş grubundaki 14 yıllık takip çalışmasında günde en az 2 fincan siyah çay içimi ile kalp krizi ve inme riskinde % 10 luk düşüş izlenmiştir. İçilen çayın yoğunluğu ile ilgili bir ayrıntı verilmemekle birlikte orta demlikte taze çay tercih edilmelidir. Tabii ki, çay şekersiz olmalı ve çay yanına abur cubur konulmamalıdır.

Kahvenin kalp üzerindeki etkisi ise çay gibi net değildir. Kahvenin uyarıcı etkisi içerdiği kafeine bağlıdır. Yoğun kafein alımı çarpıntıyı tetikleyebilir. Ritim bozukluğu olan kişilerin yoğun kahve tüketiminden uzak kalmasını öneriyoruz.

Düzenli kahve tüketimi beyin ve bilişsel fonksiyonları olumlu etkilemektedir. Düzenli kahve tüketimi ile depresyon sıklığında azalma, demans ve Alzheimer hastalığı riskinde azalma olabileceğine dair yayınlar mevcuttur.

Çayın aksine, kahvenin kalp damarları ve kalp krizi riski üzerindeki etkisi daha çok nötr kabul edilmektedir. Günlük 5 fincanın üzerinde telveli kahve tüketimi kolesterol dengesini olumsuz etkileyebilir, çarpıntı ve kan basıncında artış yapabilir. Bu nedenle kalbimiz için günlük kahve tüketimi 2 fincanla sınırlandırılabilir.

Filtre kahve tüketimi ile kalp üzerinde oluşabilecek olumsuz etkiler azalır ancak bu durum beyin üzerindeki olumlu etkilerin de gerilemesine yol açabilir. Bu nedenle kahveyi aşırıya kaçmadan düzenli tüketmek beyin sağlığımıza olumlu katkı sağlayacaktır. Aynen çayda olduğu gibi kahveyi de şekersiz ve yanına abur cubur koymadan tüketmek önemlidir.

Kahve yanına konulacak yoğun kakao içerikli bitter çikolata kalp sağlığımıza olumlu katkı yapacaktır.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Kalp Hastaları Acı Yemeli Mi? Yediğimiz gıdalar içerisinde hep bir tat ararız. Yediğimiz yemekleri beğenirsek damak tadıma uygun diye tarif ederiz. Tat alamadığımız gıdalardan uzak dururuz. Tatsız, tuzsuz bu yemek deriz bazı zamanlarda! Peki yediğimiz yemeğin tadı kalbimizi nasıl etkiliyor? Kalp hastaları hangisine öncelik vermeli.. Sizin için bir sıralama yaptık…

1. Birinciliği acıya veriyoruz.. Bazılarımız sevmese de bibere acı tadını veren capsaicin maddesi vücudumuzu olumlu etkiliyor. Yapılan bilimsel araştırmalarda acı kırmızı biber tüketen kişilerde metabolizmanın hızlandığı, yağ yıkımının arttığı ve kalpteki kan akımının güçlendiği izlenmiş. Herkesin acıya hassasiyeti farklı olduğundan azar azar yada orta derecede acı tüketmek kalp sağlığını olumlu etkileyecektir. Acıya hassas kişiler aşırı miktarda acı tükettiğinde tansiyon oynamaları ve çarpıntı yaşayabilir.
2. İkincilik ekşinin.. Ekşi tadı genel olarak limon ve fermente bir gıda olan sirkeden alırız. Her ikisi de antioksidan özelliklere sahip olup, kalp ve damarlar üzerinde, kolesterol ve şeker dengesi üzerinde olumlu katkı yapar. Yemek ve salatalarımızı acı yanında ekşi ile tatlandırabiliriz..
3. Acı ve ekşi tüketimini önermemize karşın, tuz ve şeker tüketimini kısıtlamak akıllıca olacaktır. Vücudun günlük tuz ihtiyacı 6 gr olup, bunun üzerinde tuz tüketimi hipertansiyon riskini arttıracaktır. Ekmek dahil birçok hazır gıdada tuz olduğu düşünülürse, sofraya tuzluk koymamak akıllıca olacaktır.
4. Herkesin vaz geçilmezi olan şeker tadı maalesef açık ara son sırayı alıyor. Özellikle basit şeker olarak adlandırdığımız hazır şekerleme ve tatlılar insülin ve kolesterol dengesini bozar. Vücuttaki iltihabi reaksiyonu arttırarak kalp ve damar hastalıkları için ciddi bir risk oluşturur. Şeker tadını doğal gıdalardan almak daha sağlıklı olacaktır. Taze yada kuru meyve, bitter çikolata ile şeker ihtiyacı karşılanabilir. Tatlandırıcılar da masum olmayıp, tatlandırıcı olarak stevia bitkisini kullanmak daha sağlıklı bir hareket olacaktır.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

“Sağlıklı yaşamın mucize elementi Magnezyum”

Bu yazımızda sağlıklı yaşamın mucize elementi Magnezyum ve Magnezyum takviyesi nasıl kullanılmalı gibi konuları detaylıca inceleyelim.

Magnezyum (kısa adıyla Mg) vücutta en çok bulunan dördüncü mineral. Vücut içerisinde 300 den fazla metabolik işlevde görev alması nedeniyle mucize elementtir. Yeterli düzeyde Mg alınması vücut sağlığımıza bildiklerimizden daha fazla olumlu katkılar sağlar.

Magnezyum Takviyesi Faydaları

Magnezyum, kan basıncı ve şeker dengesi, kasların kasılmasında ve sinir iletiminde önemli tol oynar. Eksikliği bir çok hastalık ile ilişkilidir. Kalp ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Ritim bozukluğu ve kalp yetersizliği bulgularında azalma yapar. Zihin ve hafıza Mg ile güç bulur. Uykunun kalitesi artar. D vitamini emilimini arttırır. Hamilelik süresince genel sağlığı destekler. Magnezyum kas ve kemik yapısını güçlendirir. Kas ağrılarını ve krampları azaltır.

Magnezyum eksikliğinde ne olur?

Eksikliğinde şeker hastalığı riski artar, kan basıncı dengesi bozulmakta, kalp krizi, ritim bozukluğu ve kalp yetersizliği riski artmakta. Magnezyum eksikliği hafıza bozuklukları, depresyon, migren ve beyin sisi ile ilişkilidir. Magnezyum eksikliğinde kas yorgunluğu ve kas krampları daha sık ortaya çıkar. Mg eksikliği uyku düzensizliği ile ilişkilidir.

Doğal Yoldan Magnezyum Nasıl Alınmalı?

Magnezyum bir çok gıda içerisinde bulunmakta. Yüksek miktarda doğal yoldan Mg almak isteyenler kabak çekirdeği, badem, avokado ve yeşil yapraklı sebze tüketmelidir. Badem dışındaki kuruyemişlerde de belirli düzeyde Mg mevcuttur. Yer fıstığı ve kaju da yüksek derecede Mg vardır. Kakao oranı yüksek bitter çikolata üzerinde de Mg mecut. Chia tohumu MG açısından zengindir. Kuru baklagillerde de belirli miktarda Mg vardır. Tam tahıllı ekmek ve muz da Mg içerir. Balıklarda da belirli oranda Mg mevcuttur.

Günlük Magnezyum ihtiyacı ne kadardır?

Erkeklerde günlük 400 mg, kadınlarda günlük 320 mg elementel Mg ihtiyacı vardır. Besinler ile yeterli Mg alamayan kişilerin MG takviyesi alması faydalı olacaktır.

Magnezyum eksikliği nasıl anlaşılır?

Genel yorgunluk hali, baş ağrısı, depresyon, çarpıntı, kas krampları, kabızlık Mg eksikliği belirtisi olabilir. Basit bir kan tetkiki ile Mg düzeyi görülmekte.

Magnezyum takviyesi nasıl alınmalı?

Vücudunuzda Mg eksikliği olduğunu düşünüyorsanız öncelikle muayene olmakta fayda vardır. Yüksek doz Mg takviyesi kas ve sinir sistemi üzerinde olumsuz etkiler gösterir. Mg takviyesi hekim önerisi ile alınmalıdır. Magnezyum saf olarak alınamadığı için, takviye magnezyumlarda genellikle farklı moleküller kullanılarak bileşikler oluşturulur. Bu birleşimlerin yapısı vücutta magnezyumun yapacağı etkileri değiştirir. Bazı Mg bileşikleri kas sağlığı için ön planda iken, başkası kalp sağlığı, bir diğeri beyin ve bağırsak sağlığı için ön plana çıkabilir. Bu nedenle Mg takviyesi tercihi doğru şekilde yapılmalıdır.

Kalp ve damar sağlığı için hangi Magnezyum Takviyesi ?

Mg kalp sağlığını güçlendirir, kan basıncını düşürür. Kolesterol dengesini iyi yönde dengeler. Mg ile, kalp yetersizliği bulguları azalır. Ritim bozukluğu, kalp krizi ve inme riski azalır. Kalp sağlığı için tercih edilen Mg takviyeleri Mg Taurat, Mg Glisinat, Mg Oratat ve Mg Sitrat. Bu moleküller enerji yolaklarında görev alarak kalp ve damar sağlığını güçlendirir.

Şeker hastalığı için hangi Magnezyum?

Optimal magnezyum düzeyi kan şekeri regülasyonu için önemlidir. Mg takviyesi Mg taurate ve Mg glisinat tercih edebilirsiniz. Bu moleküller hem enerji oluşumunda görev alır, hem de vücuttaki iltihabi olaylar ile savaşır.

Beyin sağlığı için hangi Magnezyum?

Magnezyumun sakinleştirici etkisi vardır. Uyku kalitesini arttırır. Depresyon, anksiyete ve demans riskini azaltır. Migren ataklarına iyi gelir. Sakinleştirici etki nedeniyle akşam saatlerinde alınması daha faydalı olacaktır. Beyin sağlığı için magnezyum takviyesi Mg threonat, Mg glisinat ve Mg sitrat tercih edebilirsiniz.

Kas sağlığı için hangi Magnezyum?

Mg kas metabolizmasını güçlendirir. Kas ağrısı, kas krampları, huzursuz bacak sendromu için faydalıdır. Kronik yorgunluk ve fibromiyalji tedavisinde kullanabilirsiniz. Spordan 1 saat önce alındığında kas sağlığını destekler. Kas sağlığı için Mg takviyesi, Mg malat, Mg Orotat ve Mg sitrat tercih edebilirsiniz.

Bağırsak sağlığı için hangi Magnezyum?

Magnezyumun doğal laksatif etkisi yani ishal yapıcı etkisi vardır. Kabızlık için oldukça faydalıdır. Mg mide yanmasını da azaltır, antiasit etkisi gösterir. Laksatif etki için emilimi az olan Mg bileşikleri tercih edilmelidir. Bağırsak sağlığı için Mg takviyesi Mg Oksit ve Mg Hidroksit tercih edebilirsiniz.

Lokal Magnezyum kullanımı mümkün mü?

Emilimi düşük olan Mg tuzları lokal olarak krem ya da tuz şeklinde kullanılmaktadır. Kas ağrıları ve yorgunluğu gidermek için Epsom tuzu olarak adlandırılan Mg Sülfat banyolarda kullanalabilirsiniz. Mg Klorid de krem şeklinde kullanabilirsiniz. Mg aynı zamnda diş beyazlatıcı olarak da kullanılmaktadır.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

”Az tuz, çok sağlık”

Kimyasal formülü NaCl olan sofra tuzu kan akışkanlığını düzenleyen temel unsurdur. Tuz içerisinde bulunan sodyum seviyesine bağlı olarak vücutta farklı hastalıklar oluşabilir. Sodyumun az olması ödeme yol açarken, aşırı düşük yada yüksek sodyum miktarı beyini komaya sokabilir. İster okyanus, ister kaya, ister himalaya tuzu olsun, hepsinin kimyasal formülü aynıdır. Fazla miktarda tuz tüketimi kan basıncını arttıran en önemli tetikleyici mekanizmadır. Fazla tuzun direk damar çeperi üzerinde de zararlı etkisi vardır. Fazla tuz tüketimi kalp üzerindeki yükü arttırır ve kalp yetersizliği gelişimini tetikler.

Günlük önerilen tuz tüketimi 6 gram olup yaklaşık 1 çay kaşığı tuza denk gelir. Bu değerin üzerindeki tuz tüketimi vücuda zarar verir. Hipertansiyon gelişimini hızlandırır, kalp krizi ve felç riskini arttırır, böbrek işlevlerinde bozulmaya yol açar. Son yapılan araştırmalarda, fazladan tuz tüketiminin ömrü ortalama 2 yıl kısalttığını göstermiştir. Günde yaklaşık 15-20 gram arası tuz tüketen Türk toplumunda tuz kısıtlaması ile kalp ve damar hastalığı riskinde azalma sağlanabilir.

Bu noktada sorulacak soru tuzu nasıl kısıtlamalıyız? olmalıdır. Sofraya tuz koymayarak ilk adım atılabilir ama tuzun önemli bir kısmının hazır gıda ve ekmekten alındığı genelde unutulur. Damak tadımız bizi fazla tuz tüketimine zorlar. Aslında bu noktada tuzu ihtiyaçtan ziyade damak tadımız için tüketiriz. Sofraları ve yemekleri tatlandırmak için tuz yerine baharatlar devreye girdiğinde tuz alımı otomatik olarak azalacaktır.

Damak tadı dışında bizi tuz alımına alıştıran diğer unsur ise hazır gıda sektörüdür. Tuz, hem koruyucu hem de tatlandırıcı olarak hazır gıda sektöründe bolca kullanılır. Konserve gıdalar, turşu, salamura edilmiş gıdalar, zeytin, peynir, cips gibi abur cubur gıdalarda bolca tuz bulunur. Bu gıdaları fazladan tüketmek tansiyonu zıplatarak kişiyi hastanelik edebilir. Bu gıdaların az tüketilmesi salamura gıdaların sudan geçirilmesi fazladan tuz tüketimini azaltabilir.

Soframızın vazgeçilmezi olan ekmek ile de hatırı sayılır bir tuz alımı sağlanır. Ekmek tüketen kişilerin yemeklere ek tuz koymaması dengeleyici unsur sağlar ve fazladan tuz alımını azaltır. Tuz kısıtlaması önerilen kalp yetersizliği hastaları, tuzu azaltılmış ekmeği tercih etmelidir.

Son sözümüz de maden suyu sevenlere olsun. Doğal maden suları da ciddi ölçüde tuz içerir. Bu suların fazla tüketilmesi kan basıncını ve kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir. Tansiyon, kalp ve damar hastalığı olan kişiler günde birden fazla maden suyu tüketmemelidir.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı yaşam yolunda yürümek, sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak bizi hastalıklara karşı dirençli hale getirecek ve daha kaliteli ve uzun ömür yaşamamıza olanak sağlayacaktır. Beslenme tarzımız sağlıklı yaşamın en önemli başlıklarından birini oluşturur. Doğru ve dengeli beslenme önerisi yazımız en başta şişmanlık olmak üzere bizi birçok hastalıktan koruyacaktır. Bu yazıda Amerikan Kalp Birliği’nin sağlıklı yaşam için açıkladığı 10 önemli beslenme önerisi ni sizlerle paylaşacağız.

1. Yaktığınız kadar tüketin! Aldığımız her gıdada değişen oranlarda kalori mevcuttur. Bu kalori vücut fonksiyonlarımız için hücreler tarafından kullanılır. Fazladan kalori almak demek, vücudun bu enerjiyi çoğunlukla yağ olarak depolaması anlamına gelir. Yaktığımız kalori kadar tüketim yaparsak kilomuz sabit kalacak ve kronik hastalıklara karşı dirençli hale geleceğiz. Günlük kalori ihtiyacı, yaş, cinsiyet, vücut kitlesi ve günlük aktiviteye göre değişim gösterir. Yani haftanın her günü egzersiz yapan bir kişi, hiç egzersiz yapmayan bir kişiye göre daha fazla gıda tüketebilir.
2. Sebze ve meyve tüketimini arttırın! Sebzeler mutfağın sağlık bakanıdır. Kalori oranı düşük, lif oranı yüksektir. Mevsim sebzelerini günde 3-4 porsiyon olarak tüketmek faydalı olacaktır. Meyve tüketimi de genel vücut sağlığı için faydalıdır. Bol miktarda antioksidan, vitamin ve lif içeren meyvelerde şeker oranı da dikkate alınarak günde 2-3 porsiyon tüketilebilir.
3. Tam tahıl tüketimi arttırılmalı, rafine edilmiş tahıllardan uzaklaşmalı! Tahıllar içerik olarak dengeli besinler olup, mutfakta sıklıkla tercih edilmelidir. Önemli nokta ise rafine edilmiş tahıllardan uzaklaşmaktır. Rafine edilmiş tahıla en öneli örnek beyaz un ve beyaz pirinçtir. Rafine edilmiş tahıllarda lif ve mineral içeriği daha düşük, nişasta içeriği daha yüksektir.
4. Bitkisel protein tüketimini arttırın! Proteinden zengin beslenme denilince akıllara direk et tüketimi gelir. Oysa ki bitkisel gıdalarda da önemli ölçüde protein mevcuttur. Kuru bakliyat ve kuruyemişlerde protein yanında lif ve mineraller de mevcuttur. Et tüketiminde işlenmemiş taze et tüketimi tercih edilmelidir.
5. Bitkisel yağlar tüketin! Yağ tüketimi beslenme dengesi için önemlidir. Palmiye yağı, Hindistan cevizi yağı gibi tropikal yağların tüketimi azaltılmalı ve doymamış yağ asidi yüksek zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir. Hayvansal yağ tüketimi de azaltılmalı, hidrojenize edilmiş yada işlem görmüş yağlardan uzak kalınmalıdır. Hedef beslenmede sıfır trans yağ tüketimidir.
6. Ultra işlem görmüş hazır gıdalardan uzaklaşın! Hazır gıdaları göze ve damağa hoş göstermek için bir çok yöntem kullanılır. Boyadan, tatlandırıcı ve koruyucu maddelere kadar birçok kimyasal ürünlere teker teker eklenir. Ürünün içeriğine baktığınızda ismini duymadığınız bir çok terim ile karşılaşırsınız. Bu şekilde ultra işlem görmüş hazır gıdalar bir çok kronik hastalığa davetiye çıkarmaktadır. İşlem görmemiş, yada çok az işlem görmüş taze gıda tüketimine önem verilmelidir.
7. Şekerli içecek ve yiyecekleri kısıtlayın! Hazır şekerli gıdalar ve özellikle şeker şurubu ile hazırlanan şekerli içecekler şişmanlık, şeker hastalığı, kalp ve damar hastalıkları riskini arttırmaktadır. Hazır şekerli gıdalar çoğunlukla ultra işlem görmüş yiyeceklerdir ve sağlıklı yaşam için diyete konulmamalıdır.
8. Tuzu kısıtlayın! Fazla tuz tüketimi yüksek tansiyon gelişiminin en sık sebeplerinden birisidir. Tuzun koruyucu etkisi de olduğundan birçok hazır gıdada yer almaktadır. Günlük tuz tüketimi 1 tatlı kaşığını (6 gr) geçmemeli; yüksek tansiyon ve kalp yetersizliği hastalarında hedef 1 çay kaşığı olmalıdır.
9. Alkolü kısıtlayın! Alkol tüketimi karaciğer yetersizliği dışında bir çok hastalık ile direk ilişkilidir. Alkol kullanmıyorsanız hiç başlamayın! Alkol kullanıyorsanız tüketimi günlük 1 kadehle sınırlayın.
10. Sağlıklı diyet şeklini bir alışkanlık haline getirin ve her koşulda uygulayın. 1-2 ay sağlıklı diyet yapayım sonrasında duruma bakarız düşüncesine kapılmamak gerekir. Hedef mutfağımızın sürekli sağlıklı yiyecekler ile dolu olması ve özellikle hazır sağlıksız beslenme şekli ve fast-food tüketiminden uzaklaşmak olmalıdır.

Sizde beslenme önerisi ile ilgili aklınıza takılanları yorum kısmından yazabilirsiniz.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Koronavirüs pandemisinin gölgesinde ikinci ramazan ayını karşılamaya hazırlanıyoruz. Çoğu aile mutfakta ramazan hazırlıklarına başladı bile! Kronik hastalığı olan kişiler de aynı soruyu soruyor! Sahip olduğum hastalık oruç tutmaya engel mi diye? İşte cevaplar…

Oruç tutmak sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Oruç tutmak hem beden hem de ruh sağlığımızı olumlu yönde etkiler. Özellikle vücudu tetikte tutan uyarıcı etkiye sahip sempatik sinir sisteminin baskılanması sonucu kalp hızında ve özellikle büyük tansiyonda azalma gözlenir. Bunun yanında şeker hastalığı ve damar hastalığını tetikleyen insülin direncinde düzelme gözlenirken, koruyucu kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterolde de artış izlenir. Kalp hastalıklarında kötü seyiri gösteren kalp hızı değişkenliğinde oruç sırasında iyileşme saptanmıştır. Damar duvarlarına zarar veren homosistein seviyelerinde de oruçla birlikte düşüş izlenmiştir. Bunların ışığında yapılan bir çalışmada oruç sonrası 10 yıllık kalp krizi gelişme riskinde azalma olduğu saptanmıştır.

Kalp hastalıklarında sıklıkla gelişen psikolojik bozukluk ve depresyon durumu oruçla birlikte düzelir. Hasta kalp hastası oldum, yarım adam oldum psikolojisinden çıkar. Kalp hızındaki azalma ve tansiyonda oluşacak düşme ile hastalarda göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi şikayetler azalacaktır. Şeker ve kolesterol kontrolü kolaylaşacak ve damar sağlığında iyileşme olacaktır.

Hangi hastalar oruç tutmamalı?

Oruç sadece sağlıklı kişilere farz kılınmıştır. Bu nedenle ilerlemiş kronik hastalıkları olan kişiler oruç tutmak için ısrarcı olmamalıdır. İlerlemiş kronik hastalığı olan kişilere oruç için mutlaka hekimlerinden fikir almalıdır. Ciddi kalp yetersizliği mevcut hastalar, tedavi edilmemiş damar darlığı bulunan hastalar, ilerlemiş kapak hastalığı bulunanlar, kontrolsüz yüksek tansiyon hastaları, böbrek yetersizliği bulunan hastalar, karaciğer yetersizliği hastaları, ilerlemiş koah hastaları, çoklu ilaç ya da insülin kullanan şeker hastaları, hastalıkları nedeniyle günün belirli saatlerinde ilaç almak zorunda olanlar ve bu ilaç tedavisi iftar ve sahura göre ayarlanamayan hastalar, kalp ameliyatı yada balon stent işlemi sonrasındaki 3 ay süresinde oruç tutmak önerilmez. İlerlemiş kanser hastalarına oruç tutmayı önermiyoruz.

Hangi hastalıklarda oruç tutulabilir?

Kronik hastalığı olan kişiler oruç tutmak için doktorları ile görüşüp kesin karar vermelidir. Genel olarak kontrol altına alınmış tansiyon hastaları, şikayeti olmayan damar sertliği hastaları, hafif düzeydeki kalp kapak hastalıkları, iyi huylu ritim bozukluğu hastaları, hafif düzeydeki kalp yetersizliği hastaları, ılımlı seyreden şeker hastalığı, hafif düzeydeki böbrek ve karaciğer hastalıklarında oruç tutulması genel olarak ek sağlık sorunu oluşturmaz. Başarılı bir şekilde tedavi edilmiş kanser hastaları oruç tutabilir. Hafif düzeydeki koah hastaları da oruç tutabilirler.

https://www.youtube.com/watch?v=DbFH17V6TR4

Koronavirüs orucu nasıl etkiliyor?

Aktif enfeksiyon döneminde oruç tutulması önerilmez. Gribal enfeksiyonlar, ateşli hastalıklar sürecinde vücudun direncinde düşme olur. Bu dönemlerde verilecek tedavinin aksamaması açısından oruç önerilmez. Koronavirüs testi pozitif çıkan ve hastalığı hafif geçiren kişilerin de tedavisinin aksamaması açısından oruç tutmaları önerilmez. Hastalık bulguları kaybolan ve testleri negatife dönen koronavirüs hastaları oruca başlayabilir. Koronavirüs aşısının içerisinde takviye edici bir gıda olmadığından, oruç tutan kişiler rahatlıkla aşı olabilirler.

Pandemi oruç ayını nasıl etkiledi?

Pandeminin herkesin psikolojisini yıprattığı aşikar. Paylaşma ayı olan ramazanda da insanların bir araya gelememesi üzüntü verici görünse de, bu durum aslında beden sağlımızı olumlu etkileyebilir. Özellikle iftar davetleri tüketimin çok üst düzeyde olduğu ve mide sınırlarının zorlandığı dönemler haline gelmiştir. Mütevazi bir iftar sofrası ile mide ve bağırsaklar zorlanmadan, kalbe ek yükleme yapılmadan sağlıklı bir akşam geçirilebilir.

Bütün gün aç kalmanın mükafatı ziyafet sofraları olmamalı!

Oruç tutmak bir ibadet şeklidir ve mükafat Allah’tan beklenmelidir. Gündüzü aç geçirmek akşam yemek rutinimizi değiştirmemelidir. Normal zamanlarda tek ana öğün ile yetinen sofralarda oruç döneminde de tek ana öğün ile devam edilmelidir. Oruç tutmanın mükafatı zengin iftar sofraları olmamalıdır. Belirli bir yeme düzenine alışmış mideye iftar ile yapılacak aşırı yüklenme kendisini şişkinlik, hazımsızlık, karın ağrısı, çarpıntı ve tansiyon yüksekliği ile gösterecektir. Ağır iftar sofralarında kendisini kaybeden kişilerde kalp krizi riski artmıştır.

İftarda yapılan bu hatalar sizi hastanelik edebilir!

Bütün gün açlık sonrası hızlı bir şekilde yapılacak iftar sağlık sorunlarına yol açabilir. Risk sigara içen kişilerde daha yüksektir. Ramazan ayı sigarayı bırakmak için çok iyi bir fırsattır. Ancak bu fırsatı değerlendirmeyenler, iftarı sigara ile açıp peşinden tuzlu ve yağlı yemekleri hızlı şekilde tüketenler, kapanışı yine sigara ve tatlı ile yapan kişiler tansiyon atakları ile iftar sonrası acilin yolunu tutabilirler. Yine bu kişilerde kalp krizi riski artmıştır. İftar yemeği yavaş tüketilmeli, tuz oranına dikkat edilmelidir. İftarda kesinlikle sigara ve tütün ürünleri olmamalı, tatlı faslı yatsıdan sonraya bırakılmalıdır.

Tuza dikkat!

Oruçta en çok yapılan hatalardan biri de yemeklerin çok tuzlu tüketilmesidir. Yemek hazırlayan kişiler yemeğin tadına bakamadığından, herkese hitap edecek bir tuz ortalaması ararlar ve genelde yemeklere çok fazla miktarda ilave tuz ekilir. Yemek yanına konulacak tuzlu peynir, zeytin ve turşu ile birlikte bir anda yüksek tuz tüketimine bağlı tansiyonlar fırlayabilir. Yemeklere tuz katılırken 1 çay kaşığı limiti aşılmamalıdır.

Oruç tutacak kişiler nasıl beslenmeli?

• Oruç nedeniyle kişiler mevcut sağlıklı diyet alışkanlıklarından vazgeçmemeli, ziyafet yada sultan sofralarına oturmaktan kaçınmalıdır.
• Su içimi en çok dikkat edilecek nokta olup, iftar ile sahur arası 1.5 litre su içilmesi uzun ve sıcak günün daha rahat geçirilmesini sağlayacaktır.
• İftar su ve çorbayla açılmalıdır. Hurma, yeşil salata ve komposto yada hoşaf sofrada mutlaka yer almalıdır.
• Yenilecek ekmek miktarı menüye göre ayarlanmalı, makarna-pilav gibi karbonhidrat ağırlıklı menülerde ekmek kısıtlanmalıdır. Tam tahıllı esmer ekmekler tercih edilmelidir.
• Ana yemek çorba ve salatalar sonrası tek çeşit olmalı, yüksek kalorili ve yağlı çeşit çeşit ana yemekler bir arada tüketilmemelidir.
• İftar yemeği yavaş tüketilmeli ve mide sınırları zorlanmamalıdır. Gazlı içecek düşkünleri doğal maden suyunu tercih etmelidir.
• Tatlı olarak sütlü tatlılar tercih edilmeli, tatlı ve meyve faslı teravih sonrasına bırakılmalıdır.
• Tuz kısıtlayıcı diyette olan yüksek tansiyon hastaları bu diyete devam etmelidir.
• Oruç, sigara bırakmak için en ideal dönem olup, iftar sigara ile açılmamalı, iftar sonrası peş peşe sigara içiminden kaçınılmalıdır.
• Sahur mutlaka yapılmalı ve sahurda kahvaltı çeşitleri tercih edilmelidir.
• Sahurda tüketilecek ağır yemekler ve tatlılar, mide salgısını arttıracak, insülin uyarılmasını arttıracak ve gün içerisinde açlığı tetikleyecektir.
• Lif ihtiyacını karşılamak için sahurda yeşil salata ve tek  porsiyon meyve tüketimi faydalıdır.
• Sahur sofrasında 1 çay tabağı kadar taze ceviz, badem veya fındık bulunması damar sağlımızı korur.
• Sahurda çay-kahve tüketimi yerine su tercih edilmelidir.
• Sahurda sigara içilmemelidir.
• Sahura kalkamayan kalp hastaları günü oruçlu geçirmek için ısrarcı olmamalıdır.

https://www.youtube.com/watch?v=sc0P7tL0SZY

Bu yazıda vegan diyet hakkında en çok merak edilen sorulara cevap verdik…

Kalp ve damar sağlığı için beslenme şekli oldukça önemlidir. Sağlıksız beslenme kalp krizi ve felç ile direk ilişkilidir. Sağlıklı bir beslenme için günlük alınacak protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin iyi bir şekilde dengede olması gerekir.

Günlük enerji ihtiyacı göz önüne alındığında; protein oranı %25-30, Yağ oranı % 25-35 ve karbonhidrat oranının % 45-55 arasında olduğu bir diyet düzeninde dengeden bahsedilebilir. Tabii ki alınacak gıda türünün ve pişirme şeklinin de sağlıklı olması gerekir.

Kalp ve damar hastalıklarında tüm dünyada kabul edilen sağlıklı beslenme şekli Akdeniz diyeti olup, bu diyet şeklinde bitkisel gıdalar ön plandadır. Ancak hayvansal gıdalarda bu beslenme şeklinde yerini almaktadır.

Son dönemde daha çok kilo vermek için başvurulan vejetaryen ya da vegan diyetin de kalp ve damar sağlığı üzerine olumlu etkileri olduğu saptanmıştır.

Hayvansal beslenmenin kalp ve damar sağlığı üzerinde etkileri uzun dönemde nelerdir?

Hayvansal besin ağırlıklı diyet ile kalp ve damar hastalıkları arasında direk bir ilişki vardır.

Hayvansal gıdalar ile alınan doymuş yağlar, bitkisel gıdalarda mevcut çoklu doymamış yağlara oranla kalp hastalığı riskini arttırmaktadır.

Doymuş yağ tüketimi günlük enerji ihtiyacının %10 nunu geçmemelidir. Bu erkeklerde günlük 30 gr, kadınlarda günlük 20 gr doymuş yağ tüketimi anlamına gelir. Bitki bazlı diyetlerde doymuş yağ oranı oldukça düşük seviyededir.

Özellikle işlenmiş et ürünlerinde risk daha büyüktür. Hayvansal gıdalarla birlikte trans yağ tüketimi ise riski maksimale çıkarmaktadır. Sağlıklı bir diyette hedef sıfır trans yağ olmalıdır.

Trans yağlar işlenmiş gıdalarda, fırınlanmış ürünlerde ve kızartmalarda bulunabilir. Yani trans yağlar hayvansal gıdalara özgü bir yağ değildir.

Vegan beslenmeyle kalp ve damar hastalıklarından korunabilir miyiz?

Vegan beslenme, etsiz beslenme olarak nitelenen vejetaryen diyetten biraz farklıdır. Vegan kişiler et yanında süt, yumurta, peynir, bal gibi hayvansal ürünleri ve deniz mahsullerini de tüketmezler.

Tam olarak bitkisel bir beslenme yöntemi olan vegan diyette lif oranı ve kompleks karbonhidrat oranı yüksektir. Yapılan araştırmalarda vegan beslenen kişilerde kan şekerinin düştüğü, insülin direncinin azaldığı, kötü kolesterol değeri ve kan basıncının düştüğü saptanmıştır.

Bütün bu olumlu etkiler sonrası kalp kaynaklı ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranında azalma mevcuttur. Vegan diyet akılcıl bir şekilde uygulanmadığında, kızartma ve basit şeker tüketimi arttırıldığında vegan diyetin olumlu etkileri kaybolacaktır.

Amerika’da 2019 yılında yayınlanan bir gözlemsel takipte bitkisel bazlı beslenen kişilerde ölüm oranı daha düşük bulunmuştur. Ancak bu çalışmada vegan yada vejetaryen ayrımı yapılmamıştır.

İngiltere’de 2019 yılında yayınlanan bir çalışmada vegan beslenen kişilerin %22 oranında kalp hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğu gözlenmiştir. Ancak ilginç bir şekilde vegan diyetle beslenenlerde kanamaya bağlı felç oranında %20 lik artış saptanmıştır.

Diyete balık eklendiğinde her iki grupta felç riski eşitlenmiş ve vegan beslenenlerde kalp hastalığına daha az yakalanma avantajı devam etmiştir. Bu araştırmada kanamaya bağlı felç gelişimi az rastlandığından, vegan diyetin kalpte oluşturduğu olumlu etkilerin daha çok dikkate alınması gerektiği vurgulanmıştır.

Bu araştırma aynı zamanda hayvansal omega 3 lerin vücut için önemini ortaya koymaktadır. Pesketaryen diyet olarak tanımlanan vegan artı deniz ürünü tüketimi sağlık için ek avantaj getirebilir.

Vegan beslenenler yeteri kadar protein tüketebiliyor mu?

Vegan beslenen kişilerde en önemli sorun yeterli protein alımının takibidir. Et yanında proteinden zengin yumurta ve süt ürünlerinin tüketilmemesi protein açığına yol açabilir.

Proteinden zengin kuru baklagiller yada tohumlar tüketilmediğinde vücutta protein açığı oluşabilir. Bu durum kaslarda güçsüzlük, yorgunluk ve halsizlik ile sonuçlanabilir. Vegan beslenen kişilerin günlük protein alımlarını mutlaka takip etmeleri gerekir.

Çocuklar da vegan beslenebilir mi?

Vegan diyet şeklinin çocuklarda uygulanması konusunda net araştırmalar yoktur. Ancak gelişme süreci içerisindeki çocukların protein, vitamin ve eser element açısından ekside kalmaması gereklidir.

Vegan diyet uygulayan bir ailede çocuklarda bu diyeti uygulayabilir. Ancak çocuğun günlük kalori ihtiyacının iyi dengelenmesi, vitamin ve eser element desteğinin verilmesi şarttır. Doğuştan kolesterol değerleri çok yüksek olan çocuklarda yada tip 1 diyabette mantıksal olarak vegan diyet fayda sağlayabilir.

Kişisel görüşüm gelişme çağındaki çocuklarda vegan diyet yerine dengeli ve sağlıklı bir beslenme şeklinin uygulanmasının daha mantıklı olacağı yönündedir.

Vegan beslenmeyi özellikle kimler benimsemeli?

Bitkisel bazlı beslenmenin faydaları daha çok erişkin orta yaş grubunda gösterilmiştir. Bu nedenle özellikle tansiyon, şeker, kolesterol gibi kronik hastalığı olan kişiler vegan beslenme şeklini tercih edebilir. Ancak vegan beslenme sorumluluk ve günlük alınan gıdaların takibini gerektirir. Yediğine içtiğine dikkat etmeyen bir kişinin vegan diyete başlaması her zaman olumlu sonuçlar oluşturmayacaktır.

Vegan beslenmenin sağlığımız üzerine olumlu etkilerini sayabilir misiniz?

Vegan diyetin vücut sağlığı üzerindeki olumlu etkileri bir çok araştırmaya konu ol muştur. Bu araştırmalardan çıkan sonuç vegan beslenen kişilerde daha iyi bir şeker ve kolesterol dengesi olduğu yönündedir.

Vegan beslenenlerde kan basıncı kontrolü daha iyidir. Vücuttaki iltihabi durumu azaltarak damar sertliği, kanser, böbrek hastalığı, eklem iltihapları riskini azaltır.

Alzheimer riskinde de düşüş sağladığı söylenmektedir. Tabii bütün bu olumlu etkiler işlenmiş et ürünlerinden uzaklaşma ile direk ilişkilidir.

Vegan beslenen bireylerin bağırsak florası hayvansal beslenenlere göre daha mı sağlıklı oluyor?

Vegan beslenme vücudun ikinci beyni bağırsak florası üzerinde olumlu etki yapar.

Yoğun hayvansal protein içerikli beslenme disbiyozis denilen bağırsaktaki faydalı probiyotiklerin azalması ile ilişkilidir. Vegan diyet içerdiği prebiyotik besinlerle bağırsak florasında faydalı probiyotiklerin kolonize olmasına yol açar.

Bu durum şekerden, kolesterol metabolizmasına ve şişmanlığa kadar birçok konuda vücut üzerinde olumlu etki oluşturur.

Vegan beslenen sağlıklı bir birey nelere dikkat etmeli?

Vegan beslenen sağlıklı kişilerin bazı vitamin ve eser elementleri takviye olarak alması gerekir.

Özellikle D vitamini, B12 vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega-3 eksikliği sık izlenir. Protein dengesi iyi takip edilmelidir. Bitkisel omega 3 için ceviz, yer fıstığı, avokado, keten tohumu tüketilebilir. Hayvansal omega-3 mutlaka alınmalıdır.

Kişi sıkı bir vegan diyet uygulayıcısı ise, ve balıktan elde edilen omega-3 kullanmak istemiyorsa deniz yosunu tercih edilebilir. Ancak benim kişisel önerim yeterli hayvansal omega 3 için balık tüketimin diyete eklenmesi yönündedir.

D vitamini için günlük 20 dk gündüz güneşine çıkılmalı, sonbahar ve kış aylarında ise D vitamini desteği alınmalıdır. B12, iyot ve çinko desteği de ek olarak alınmalıdır. Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum, kuruyemiş ve meyveler demirden zengindir.

Ancak vegan beslenen kişilerde demir ve kalsiyum eksikliği sık izlendiğinden aralıklı kan tahlili yapılması faydalı olacaktır.

Kimler için vegan beslenme sakıncalı?

Vegan beslenme özellikle hamile ve emziren kadınlarda sorun oluşturabilir.

Çocuk düşünen vegan kadınların beslenme düzeninin zengin ve düzenli olması, protein, vitamin ve mineral desteğinin sağlanması önemlidir. Çocuklarda vegan beslenme doğru şekilde uygulanmadığında kilo kaybı ve gelişme geriliğine yol açabilir.

Vegan beslenmenin olumlu etkilerini gösteren araştırmalar daha çok yetişkinlere yöneliktir. Sık seyahat edenlerin ve dışarıda sık yemek yiyen kişilerin vegan yemek bulması zor olabilir.

Gidilecek yerlerde öncelikle bir araştırma yapılması kişinin diyetini daha rahat uygulamasına fırsat verecektir.

Bitkisel beslenip aynı zamanda ağır sporlar da yapılabiliyor mu?

Vegan diyet yapan kişiler rahatlıkla yüksek tempo sporlar ile uğraşabilirler.

Tabii ki bu kişilerin bitkisel proteinlerinden zengin ve yeterli kalorinin olduğu bir diyet planının olması şarttır. Vegan diyet ile kasların belirli bir güce gelmesi mümkündür.

Yine de vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin vegan diyet yerine hayvansal gıdaların da olduğu beslenme şekillerini tercih etmesi kolaylık sağlayacaktır.

Bitkisel beslenildiği takdirde bunama gibi hastalıklardan korunabilir miyiz?

Demans yada bunama önemli bir sağlık sorunudur.

Tansiyon yüksekliği, şeker, kolesterol ve damar sertliği beyin dolaşımını etkileyerek daha erken yaşlarda demans gelişimine yol açabilir.

Vegan beslenmenin demans ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığına yönelik araştırmalar mevcuttur.

Sağlıklı Beslenme ile ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme ile ilgili yazılarıma buradan ulaşabilirsiniz.