” Antioksidan takviyeler kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma kalkanı oluşturur”

Sağlıksız yaşam tarzı, vücut üzerinde oluşturduğu oksidatif stres ile kalp hastalığından kansere kadar bir çok hastalığı tetikliyor. Tüm dünyada en önde gelen ölüm sebebi olan kalp krizi ve inmenin temelinde ateroskleroz dediğimiz damar sertliği var. İltihabi reaksiyonlar damar sertliğini hızlandıran en önemli etken. Sağlıklı yaşam tarzı ile bu iltihabi reaksiyonlar azalıyor. Antioksidan takviyeler ise sağlıklı yaşam tarzına destek vererek iltihabi reaksiyonları ve birçok hastalığı baskılıyor. Doğal yoldan yeterince antioksidan alamayanlar için kalp hastalarında en sık tercih ettiğimiz antioksidan takviyeleri paylaşıyoruz. Antioksidan takviyeler hekim önerisi ile alınmalıdır.

• Omega-3: Yağlı balıklarda mevcut hayvansal omega-3 olan EPA ve DHA takviyeleri damar sertliği üzerinde olumlu etki gösteriyor. İyi bir antioksidan olan omega-3 için önerilen günlük doz 2-4 gr. Çoğu ürün 1 gr olduğu için sabah akşam kullanılabilir. Takviye tercihinde ürünün İFOS onaylı olmasına dikkat edin. Balık tüketilen günlerde alınmasına gerek yoktur.
• Koenzim Q10: Hücrelerin enerjisini sağlayan mitokondrileri destekler. Birçok hücresel işlevde görev alır. İyi bir antioksidan etkiye sahiptir. Kolesterol ilaçlarının oluşturduğu yorgunluk yan etkisini azaltır. Günlük önerilen doz 100-200 mg. Piyasada 100 ve 200 mg formları mevcut olup daha çok 100 mg formu tercih edilmektedir.
• Resveratrol: Fitoaleksin olarak adlandırılan ve daha çok meyvelerde bulunan güçlü bir antioksidan maddedir. Düzenli kullanıldığında damar sağlığını olumlu etkiler. Önerilen günlük doz 100-250 mg. Genellikle 200 mg formu tercih edilmektedir.
• Quercetin: Flavonoid olarak adlandırılan ve yine meyve ve sebzelerde bulunan güçlü bir antioksidan maddedir. Damar sertliği üzerinde olumlu etki yapar. Önerilen günlük doz 250-500 mg. Lipozomal formların emilimi daha iyi olup, daha düşük dozda kullanılabilir.
• Curcumin: Zerdeçalın temel etkin maddesidir. İyi bir antioksidan özelliğe sahip olup, iltihabi olayları baskılar. Günlük önerilen curcumin dozu 50-100 mg dır. Zerdeçal kullanan kişilerde ek curcumin takviyesine gerek yoktur. Günlük zerdeçal tüketim miktarı 0.5-2 gr arasında olmalıdır.
• N-asetil sistein ve Selenyum: Vücuttaki en güçlü antioksidan olan glutatyonun temel öğelerinden biri sistein amino asitidir. Selenyum ise glutatyon üretiminde yardımcı mineraldir. Damardan alınan glutatyon etkisi çok kısa olduğundan asıl hedef glutatyon etkisini arttırmak olmalıdır. NAC olarak bilinen sistein ve selenyum takviyesi ile vücuttaki glutatyon üretimi artar. Önerilen sistein dozu 600-1200 mg, selenyum dozu ise 100-400 mcg dır.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Çocuklarla birlikte yapılacak egzersiz tadında kısa süreli oyunlar da kalp ve damar sağlığına olumlu katkı yapacaktır.

Düzenli egzersiz yaşam tarzımızın merkezinde yer alan bir aktivite olmalıdır. Dünyada en çok ölüm sebebi olan kalp sağlığı hastalıkları ve kanser riskini düzenli egzersiz ile azaltmak mümkün.

Egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, vücudun göreceği fayda değişkenlik gösterir. Yüksek tempo egzersiz tercih edenler için öneri haftalık 75 dakikadır. Bu süre 4-7 güne bölünebilir. Yani günlük ortalama 10 dakika yüksek tempo egzersiz sizin kalp krizi ve inme riskinizi azaltacaktır.

Orta tempo egzersiz tercih edenler için bu süre 150 dakikadır. Yani tempo azaldığında, aynı faydayı yakalamak için daha fazla egzersiz yapmanız gerekir. Gezi modunda yürüyüş yapanlar için süre daha da uzamaktadır. Yavaş tempo yürüyenler için günlük hedef 10 bin adım olmalıdır. Bu da yaklaşık günde 2 saat yürüme anlamına gelmektedir.

Egzersizden daha çok fayda görmek için tempolu olması hem zaman açısından hem de göreceğimiz fayda açısından faydalı gözükmektedir. Egzersiz sadece kalp damar hastalıkları ve felç riskini azaltmakla kalmaz.

Egzersiz bütün vücudu olumlu etkiler. Kan şekeri ve tansiyonu düzenler, diyabet riskini azaltır. Kolesterol dengesini iyi yöne kaydırır. Depresyon ve kaygı riskini azaltır. Barsak düzeni için faydalıdır.

Uykuyu düzene sokar ve kilo vermeye yardımcı olur. Kemik ve kas gücünü arttırarak müzmin vücut ağrılarını ve fibromiyalji hastalığını azaltır. Egzersiz ile nefes kapasitemiz artar.

Uzun süreli yüksek tempo egzersiz yapamayanlar, yada yürüyüşler için uzun saatler vakit bulamayanlar için çözüm ise çok kısa süreli yüksek tempo egzersizlerdir.

Avustralya’da yapılan bir çalışmada günde 3-4 kez 1 dakikalık yüksek tempo egzersiz yapanlarda kalp ve damar hastalığı riskinde belirgin azalma olduğu izlenmiştir. Bu çalışma şu göstermektedir. “nerede hareket, orada bereket”. Yani yeter ki egzersiz yapın! Süre önemli değil.

Mevcut egzersiz kılavuzlarından farklı olarak, egzersizin 10 dakika altında yapılması ve kısa süreli tempolu egzersizlerin de vücuda ciddi olumlu katkı sağladığı sonucuna varılmaktadır.

Köpekle 1 dakikalık koşturmaca, çocuklarla yapılacak 1 dakikalık saklambaç, yakalamaç, top peşinde koşturmaca ya da bahçe işlerine yardım gibi kısa aktiviteler kalp ve damar sağlığına olumlu katkı sağlayacaktır.

Şu noktayı da unutmamak gerekir. Tamamen hareketsiz yaşam süren bir kişinin 1 dakikalık yoğun tempo egzersiz yapması tansiyon atağına ve ritim sorunlarına yol açabilir.

Bu nedenler kısa süreli yoğun tempo egzersiz programını günlük rutin hareketli yaşantımızın içerisine monte etmemiz daha mantıklı olacaktır.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Kalp hastalıkları bütün dünyada en önde gelen ölüm sebebidir. Kalp hastalıkları aynı zamanda yaşam kalitesini de ciddi oranda düşürmektedir. Sağlıklı yaşam yolunda yürüyen bir kişinin kalp hastalıklarına yakalanma riski daha düşüktür. Düzenli egzersiz ve spor, ideal kiloda kalma, Akdeniz tipi sağlıklı beslenme şekli, sigara ve alkolden uzak durma, stres ile mücadele, düzenli uyku kalp hastalıkları ile mücadelede temel dikkat noktalarıdır.

Bunların yanında kalp hastalıkları riskini azaltan takviye gıdalara karşı son dönemde bir eğilim söz konusudur. İçeriği belli olmayan bitkisel etiketli ürünler bilinçsizce tüketilmektedir. Bu yazıda etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış, bilinçli şekilde tüketilecek takviye gıdalardan bahsedeceğiz.

Omega-3:

Ebeveynlerin bebek ve çocuklara beyin gelişimi için sıklıkla verdiği omega-3 ler aslında tam bir kalap ve damar dostu takviye gıda dır. Hem hayvansal, hem de bitkisel omega-3 ler sağlığımız için faydalıdır.

Hayvansal omega-3 kaynakları ise özellikle kalp ve damar sağlığını çok olumlu etkilemektedir. Kolesterol düşürücü etkisi de olan omega-3 ler düzenli tüketildiğinde kalp hastalığı gelişimini ve kalp krizi riskini düşürür.

Yakın zamanda açıklanan Evaporate çalışmasında günde 4 gr EPA hayvansal omega-3 alımının damar sertliğini gerilettiği gösterildi. Bu araştırma omega-3 lerin faydasını bir kez daha tekrar ortaya koydu.

Hayvansal omega 3 kaynakları balıklardır. Özellikle okyanus somonunda, uskumru, hamsi, istavrit, sardalya ve ton balığının omega-3 seviyesi yüksektir. Günlük 4 gr omega-3 alımı için, cinsine göre değişmekle birlikte, ortalama 150-250 gr balık tüketmek gerekir.

Elbette balığın pişirilme şeklide omega-3 seviyesini etkilemektedir. Tavada yağda kızaran balık yerine ızgara ve fırınlanmış balık tercih edilmelidir. Vegan veya vejeteryan beslenen kişilerin mutlaka hayvansal omega-3 gıda takviye si almasında fayda vardır.

D vitamini:

D vitamini vücut yapımız için son derece önemli bir vitamin olup, bir çok farklı hücrenin sağlıklı kalmasında kritik rol oynamaktadır. Eksikliğinde başta kemik yapısında bozulma olmak üzere bir çok hastalık yüzdesinde artış olurken, insanlarda beklenen ömür süresini de kısaltmaktadır.

D vitaminin kalp sağlığı üzerinde de olumlu etkileri vardır. Yeterli seviyedeki D vitamini kalp krizi ve kalp yetersizliği riskini azaltırken tansiyonu düzenler. Kritik düzeyde D vitamini düşük olanlarda kalp krizi riski 2 ye katlanmaktadır. D vitamini ayrıca tansiyonu yükselten kandaki renin seviyesinde düşüş sağlar. Kanda bakılan D vitamini seviyesinin 30’un altında olması D vitamini eksikliği olarak tanımlanır.

Optimal D vitamini seviyesi 50-70 ng/ml arasıdır. Erişkinlerde ortalama günlük ihtiyaç 1000-2000 ünite civarındadır. D vitamini en rahat güneşlenme ile alınabilir. Ten rengine göre değişmekle birlikte ortalama 20-30 dakikalık güneşlenme yeterli olacaktır. Güneşlenme için güneş ışınlarının dik olduğu öğle saatleri tercih edilmelidir. Güneşlenme ile vücut 20 bin üniteye varan D vitamini üretimi yapabilir.

Sonbahar ve kış döneminde güneş ışınları ile vücutta üretilen D vitamini seviyesinde azalma meydana gelir. Bu dönemlerde D vitamini eksikliği gelişebilir. Güneşlenme dışında en uygun takviye ilaç olup, besinlerle alınan D vitamini genelde tek başına günlük ihtiyacı karşılayamaz. D vitamini takviyesini ilaç olarak alacak kişiler mutlaka kan düzeylerine baktırmalı ve doktor önerisi ile tedaviye başlamalıdır.

D vitamini içeren başlıca besinler şunlardır: Somon, sardalye, uskumru gibi yağlı balıklar, karides, yumurta sarısı, süt ve yoğurt, lifli tahıl ürünleri, et, ciğer ve portakal suyudur. Güneşle vücutta üretilen D vitamini etkisi 2 aya kadar devam edebilir. Dışardan takviye olarak alınan D vitamini etkisi genelde 2 hafta kaybolur. Takviye D vitamini bu şartlar göz önünde bulundurularak doktor tavsiyesine göre alınmalıdır.

Nitrik oksit:

Damar sağlığını direk etkileyen bir maddedir. Nitrik oksit salınımı ile damarlarda genişleme olur, kan basıncında düşme izlenir. Damar sertliğinin başlangıcındaki ana mekanizmalardan biri hücrelerin nitrik oksit salma yeteneklerini yitirmesidir. Nitrik oksit desteği kalp ve damar sağlığına olumlu etki yapar. Nitrik oksit dışarıdan direk alınmaz.

Balık, et, hububat, kuruyemiş gibi gıdalarda bulunan Arjinin, sitrulin aminoasitleri ve özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan nitrat vücut içerisinde nitrik oksite dönüşerek olumlu etki yapar. Meyvelerin yapısında bulunan ve güçlü bir antioksidan olan flavonoidler de nitrik oksit salınımını arttırır.

Nitrik oksiti arttıran takviye gıdalar fazla kullanıldığında mide ve barsak düzenini bozabilir. Bu nedenle bu takviyeler doktor önerisine göre alınmalıdır. Takviye gıda yanında, C vitamini, E vitamini, glutatyon gibi antioksidanlar ve düzenli egzersiz de vücuttaki nitrik oksit üretimini arttırır.

Magnezyum:

Vücut için oldukça önemli bir mineraldir. Birçok hücresel faaliyette görev alır ve hücrenin stabil halde kalmasını sağlar. Magnezyum düşüklüğü özellikle kalp üzerinde olumsuz etki göstrebilir ve ciddi ritim bozukluklarına yol açabilir.

Magnezyum aynı zamanda iltihabi reaksiyonu baskılar. Magnezyum düşük olması damar sertliğinin ilerlemesine katkı yapar. Yeterli magnezyum alınması kan basıncını düzenler. Kan magnezyum seviyesi 2 mEq/L üzerinde olması vücut sağlığı için önemlidir.

Magnezyum bir çok gıda ile alınır.Kabak çekirdeği, ıspanak, avokado, somon ve ton balıkları, bitter çikolata magnezyumdan zengindir. Gıda ile yeterli magnezyum alamayan kişilerin doktor tavsiyesine göre magnezyum takviyesi alması faydalı olacaktır.

Koenzim Q10:

Özellikle kasların metabolizmasında yer alan, antioksidan etkisi de olan bir vitamin türevidir. Hücrelerin enerji üretimi ve hücrelerin sağlıklı kalmasında yardımcı bir maddedir. Damarların sağlıklı yapıda kalmasına yardımcı olur ve kan basıncını düşürür.

Özellikle kolesterol ilaçlarına bağlı gelişebilen kas yorgunluğunu azaltmaktadır. Yaş arttıkça vücuttaki koenzim Q10 üretimi azalır ve dışarıdan alınan takviye önemli hale gelir. Koenzim Q10 bir çok gıdada az miktarlarda bulunur.

Sardalya ve ton balığı, tahıllar, dana eti, soya yağı ve yer fıstığında koenzim Q10 miktarı daha fazladır. Takviye olarak önerilen günlük doz ortalama 100 mg civarındadır.

Zerdeçal:

Curcumin olarak da bilinen bir baharat türüdür. Antioksidan etki yanında, iltihabı baskılayıcı etkisi vardır. Kanı sulandırarak kalp ve damar sağlığına katkıda bulunur. Aynı zamanda oksitlenmiş kötü kolesterol seviyesini azaltarak damar sağlığını olumlu olarak etkiler.

Zerdeçal karabiber ve yemekler ile birlikte tüketildiğinde bağırsak emilimi artar ve etkisi daha belirgin hale gelir. Kalp ve damarlara olumlu etkisi yanında kanser ve Alzheimer hastalıklarında da olumlu etkisi olduğu gözlenmiştir ve anti-aging olarak sınıflandırılmıştır.

Yapılan araştırmalarda 500-1000 mg gibi nispeten yüksek doz zerdeçal kullanılmıştır. Zerdeçalım olumlu etkilerinin bu dozlarda daha iyi olacağı söylenmektedir. 1 çay kaşığı zerdeçal yaklaşık 200 mg aktif madde olan curcumin içerir. Kalp ve damar hastalıklarında doktor tavsiyesine göre ek zerdeçal takviyesi uygulanabilir.

Resveratrol:

Polifenol grubunda yer alan bir takviye gıdadır. Güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir. Kolesterol ve şeker dengesini olumlu şekilde etkiler. İltihap baskılayıcı etki ile damar sertliği ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki yapar.

Alzheimer hastalığı açısından koruyucu olabileceği söylenmektedir. Doğal yoldan kırmızı-siyah üzüm ve fıstık ile resveratrol alınabilir. Piyasada yer alan takviye gıdalar genelde 100-300 mg civarı içeriğe sahiptir. Bilimsel çalışmalarda ise daha yüksek dozlar kullanılmıştır. Bu nedenle resveratrol dozu hekim önerisine göre kullanılmalıdır.

Sağlıklı Beslenme ile ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme ile ilgili yazılarıma buradan ulaşabilirsiniz.

‘’Oruçla dinlenen midelere bayramda yapılacak aşırı yüklenme, acil serviste sonlanabilir’’

Ramazan ayı yine göz açıp kapatma hızında geçiverdi ve bayram arifesine geldik. Ramazan orucu ile dinlenen mideleri bayram boyunca yine çok yoğun bir mesai bekliyor. Üstelik bu yıl bayram tatilinin 9 güne tamamlanması ile bir çok kişi bayramı tatil beldelerinde geçirecek. Haliyle oruç ile dinlenen mideler tatil beldelerindeki açık büfe yemekler tehdidi ile karşı karşıya kalacak. Bu dönemde yapılacak aşırı tüketim kendisini mide problemleri, reflü, hazımsızlık, çarpıntı ve ritim bozuklukları, tansiyon yükselmesi, şeker ve kolesterol yükselmesi ile gösterebilir. Aşırı tüketim kısa bayram tatilinde hatırı sayılır kilo olarak bizlere geri dönebilir. Sağlıklı bir bayram tatili geçirmek için bu önerilere mutlaka uyun…

• Güne hafif kahvaltı ile başlayın: Bayram süreci oruç öncesi beslenme alışkanlığımıza geçiş sürecidir. Sahur yemeği yerin kahvaltıya bırakırken, ek olarak öğle yemeği alışkanlığına geri dönüş zamanıdır. Kahvaltıda etli yemekler ve tatlı tüketilmemelidir. Domates, salatalık, roka, 5-10 adet yeşil zeytin, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 1 kaşık bal ya da pekmez ve 2-3 dilim tahıllı ekmek ile sağlıklı bir kahvaltı yapabilirsiniz. Öğle yemeği için yeşil mevsim salatasına ek olarak çorba, sebze yada et yemeklerinden bir tanesi tercih edilebilir. Günlük ana öğün sayısı kesinlikle üç ile sınırlandırılmalı ve ara öğünler ana öğün şeklinde yüksek kalorili yiyecekler ile süslenmemelidir. Akşam yemekleri biraz daha erkene alınmalı ve 19:00-20:00 arasında yenmelidir. Akşam yemekleri iftar sofraları kadar kalabalık ve yüksek kalorili olmamalıdır.
• Şeker yerine bitter çikolata: Ramazan bayramında şekerin hakimiyetini kırmak oldukça zor görünüyor. Bayramda şeker ikramı ve tüketimi en üst düzeye çıktığından ramazan bayramı yerine çoğu zaman şeker bayramı terimi daha çok kullanılmaktadır. Oysaki tüketilen şekerler vücuttaki şeker ve insülin dengesini bozmakta, vücut yağlanmakta ve kalp ve damar sağlığımız tehlikeye girmektedir. Özellikle çocuklara şeker yerine kakao oranı %70 ve üzeri bitter çikolata ikramı hem çocuklarda sağlıklı bir alışkanlık oluşumuna zemin hazırlayacak; he de kalp ve damar hastalığı riskin azaltacaktır. Bitter çikolata tüketimi barsak mikrobiyotası üzerine de olumlu etki yapmaktadır.
• Tatlıya sınır koyun: Bayramda özellikle şerbetli tatlıların tüketimi üst düzeye çıkmaktadır. Özellikle kapı kapı bayram ziyareti yapan kişiler farkına varmadan günde 5-6 porsiyon tatlı tüketebilir. Ek tüketilen şeker ve çikolatalar da düşünüldüğünde, kişi farkına varmadan günlük kalori tüketiminin daha fazlasını tatlıdan alabilir. Bu durum kişiye şeker, yağ ve kilo olarak geri dönecektir. Bayramda günlük tatlı tüketimi 2 porsiyonu aşmamalıdır. Şerbetli tatlılar tek porsiyon ile sınırlandırılmalı, sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Tatlılar kahvaltıda ve hemen yemek sonrası tüketilmemelidir. Sütlü tatlıların tarçın ile ikram edilmesi mideyi rahatlatacaktır. Hazır perakende dondurmaların bir çoğunun yüksek şeker içerdiği ve diğer şekerlemelerden farkı olmadığı unutulmamalıdır.
• Kefirli smoothie içeceği ile bayrama sağlık katın: Havaların ısınmasını da göz önüne alırsak, bayramda serinletici içecekler ikram etmek sağlığımız açısından daha faydalı olacaktır. Ev yapımı şekersiz limonata, ev yapımı tuzsuz ayran ve su ilk planda tercih edilecek içeceklerdir. Misafirlerinizi sağlıklı bir içecek ile şaşırtmak istiyorsanız ilk tercihiniz kefirli smoothie olmalı. Kefir probiyotikten zengin kalp dostu bir içecektir. İki bardak kefire, yarım avokado ve 1 orta büyüklükte muz, 1 bardak buz kattıktan sonra; birer porsiyon (1 küçük kase)  çilek yada kiraz,  katıp sağlıklı bir içecek yapabilirsiniz. İçeceğim biraz daha sağlıklı olsun diyorsanız 1 yemek kaşığı yulaf ve 1 tatlı kaşığı chia tohumu ekleyebilir, bardağınızı ceviz parçacıkları ile süsleyebilirsiniz. Ek tat isteyenler 2 yemek kaşığı çekirdekli siyah kuru üzüm ve 1 tatlı kaşığı bal ekleyebilirler. Tatlı krizine tutulanlar smoothie bardağını bitter çikolata parçacıkları ile süsleyebilirler. Afiyet olsun…
• Bayram ziyaretlerini yürüyerek yapın: Hareket ve egzersiz başta kalp ve damar sağlımız olmak üzere bütün vücudumuza katkı sağlar. Ramazan orucu ile harekete sıklıkla ara verilir. Bayramla birlikte terk edilen faydalı egzersiz alışkanlığına tekrar başlanabilir. Egzersize ara verenler için en ideal başlangıç düzenli yürüyüş yapmaktır. Bayram ziyaretlerini kısa mesafelerde yürüyerek yapmak egzersiz alışkanlığına ilk adım olacaktır. Günlük ortalama 10-15 bin adım atmak vücut sağlığına ciddi katkı yapar. Günlük 5 bin adım altında kalanlar, akşamın serin saatlerinde eksik adımları telafi etmelidir.
• Tatilcilere uyarı: Tatilde açık büfe tuzağına düşenler oruçla dinlenen midelerine ciddi işkence yapacaktır. Günlük 5-6 ana öğün yemekten kaçınılmalı, ana öğünlerde sadece bir çeşit ana yemek tercihi yapılmalıdır. Günlük tatlı miktarı 2 porsiyonu geçmemelidir. Sabah ve akşam serinliğinde 15-20 dakika yürüyüş yapılmalıdır. Yemek sonrası hemen yüzmemeli; yüzme temposu özellikle öğle güneşinde çok yüksek tutulmamalıdır.

Sağlıklı kalmanın reçetesi başlıklı programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

‘’Probiyotiklerden zengin gıda tüketimi barsak mikrobiyotamıza olumlu etki yaparak genel sağlığımızı güçlendirir ve hastalıklardan korur. Kefir probiyotikten zengin, sağlıklı bir gıdadır.’’

Gözle görülemeyecek kadar küçük canlıların vücudumuza olumlu katkı sağladığı anlaşıldıktan sonra fermente gıdalara olan ilgi belirgin olarak artmıştır. Kıvamı yoğurt ve ayran arasında olan kefir son dönemin en popüler içeceklerinden biri olmuştur. İçerdiği yoğun probiyotiklerin yanında besin yapıtaşları açısından da zengin olan kefir vücudumuza sağlık katmaktadır. Yoğurtla karşılaştırıldığında probiyotik oranı belirgin olarak yüksektir. Bir bardak (175 ml) kefirde yaklaşık 100 kalori mevcut olup, besleyici özelliğe sahiptir. Yağ oranı belirgin olarak düşük (3-6 gr) olan bu besin; sodyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum, B2 ve B12 vitamini açısından zengindir. Az miktarda A, C ve D vitamini de içerir. Ayrıca potasyum, bakır ve çinko da içermektedir. Kefirin vücut sağlığına başlıca katkıları şu şekildedir.

• Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kefirde bulunan probiyotiklerin çeşitli mikropları etkisiz hale getirme özelliği vardır. Bu hastalıklara karşı direnci arttırır ve çabuk iyileşmeyi sağlar.
• Detoks kaynağıdır. Kefir içerdiği yararlı maddeler ile hücrelerimizi tehdit eden zararlı maddelere karşı vücudu dirençli kılarak DNA yenilenmesini olumlu etkiler. Vücudu çabuk yaşlanmaya karşı korur.
• Düzenli kefir tüketimi ile kanser sıklığı azalır. Özellikle meme kanseri gelişiminin daha az olduğu gözlenmiştir.
• Kalsiyum açısından zengin olan kefir, kemik yapısını güçlendirir ve kadınlarda erken dönemde gelişen kemik erimesi sıklığını azaltır.
• Kefir tüketimi ile barsak hareketleri ve sindirim kolaylaşır. Hazımsızlık azalır. Tembel barsak ve iltihabi barsak hastalığında iyileşme gözlenir.
• Kefirdeki faydalı canlılar süt şekeri olan laktozu parçalayarak, içecekteki düzeyini azaltırlar. Özellikle süt şekeri intoleransı olan kişiler kefiri daha rahat tüketebilirler.
• Kefir içenlerde alerjik yapıda düzelme ve astım sıklığında azalma gözlenmiştir.
• Yağ içeriği düşük olan kefirin kolesterol dengesini olumlu etkilediği gösterilmiştir.
• Kefirin iltihap baskılayıcı etkisi, kolesterol düşürücü etkisi ve antioksidan etkilerinin bir araya gelmesi ile kalp ve damarlarda gelişen damar sertliği sıklığında azalma olur ve kalp krizi riskinde azalma izlenir.

Hazırlaması son derece kolay olan kefire ek taze mevsim meyveleri eklenerek besleyici değeri daha da arttırılabilir. Yapılan bilimsel çalışmalar ışığında önerilen günlük tüketim mikrarı yarım litre civarındadır (500-600 ml)

Kefirli smoothieler ile başta kalp ve damar sağlığınız olmak üzere tüm vücut sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz.

Kefirli smoothie tarifi:

2 bardak kefire, yarım avokado ve 1 orta büyüklükte muz, 1 bardak buz kattıktan sonra; mevsimine göre birer porsiyon (1 küçük kase)  nar, çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini, kiraz, vişne katıp sağlıklı bir içecek yapabilirsiniz.. İçeceğim biraz daha sağlıklı olsun diyorsanız 1 yemek kaşığı yulaf ve 1 tatlı kaşığı chia tohumu ekleyebilir, bardağınızı ceviz parçacıkları ile süsleyebilirsiniz. Ek tat isteyenler 2 yemek kaşığı çekirdekli siyah kuru üzüm ve 1 tatlı kaşığı bal ekleyebilirler. Tatlı krizine tutulanlar smoothie bardağını bitter çikolata parçacıkları ile süsleyebilirler…Afiyet olsun…

Kalp sağlığı ile ilgili altın kuralları anlattığımız programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

” 14 Şubat’a özel pembe haberimizi mutlaka okuyun”

Aşk denildiğinde herkesin yüzünde tebessüm, kalbinde bir hareketlenme olur. Kalp daha hızlı ve daha farklı atmaya başlar. Peki aşkın oluşturduğu bu değişimler kalp için zararlı mı? Aşk kalbe iyi gelir mi? Sevgi kalp krizini önler mi? gibi sorular sıklıkla zihinleri meşgul eden ve net olarak cevaplanamamış konulardır. Üstelik aşkı bulan kişinin çoğu zaman sağlık sorunları umurunda olmaz. Aşkını kaybeden kişi ise çektiği acı sonrası kırık kalp hastalığına yakalanır. Bu nedenle aşk genelde kalp acısı ve kalp kırılması ile anılır olmuştur. Oysaki aşk kalbe iyi gelir. Sevgi kalbin ömrünü uzatır. Üstelik bu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Aşk ve sevgi derken sadece iki karşı cins arasında süregelen duygusal yakınlaşma düşünülmemelidir. Kişiye huzur verecek aile sevgisi, hayvan ve doğa sevgisi, tasavvufi aşk ta kalp sağlığına olumlu etki yapacaktır.

Aşk olumlu etkilerini nasıl gösterir?

Aşk ve sevgi hisleri vücuda zindelik ve huzur hissettirecek oksitosin, dopamin, seratonin, endorfin gibi olumlu hormon düzeylerinde artış yaparken, kortizol, adrenalin gibi vücudu tetikleyecek stres hormonu seviyelerinde düşmeye yol açar. Bunların sonucunda damar sertliğini arttıran vücuttaki iltihabi cevap baskılanır, kan akımı hızlanır. Aralıklı hissedilen çarpıntıların tersine ortalama kalp hızı ve kan basıncında azalma olur. Bütün bunların sonucunda kalp krizi gelişme riski azalır ve kalbin ömrü uzar.

Tek başına yaşayanlar risk altında!

Yapılan bilimsel araştırmalarda tek başına yaşayan kişilerde kalp krizi riskinin daha yüksek olduğu ve ömrün kısaldığı saptanmıştır. Tek başına yaşayan kişilerde depresyonun sık olduğu, sigara ve alkol tüketiminin fazla, sağlıksız beslenmenin daha sık olduğu izlenmiştir. Tek başına yaşayan kadınların ortalama 2 yıl erkeklerin ise ortalama 6-7 yıl ömürleri kısalmaktadır.

Sevginizi gösterin!

Aşk ve sevgi elbette ifade edildiği zaman anlam bulacak ve kalplere sağlık katacaktır. Aşk ve sevgiyi dile getirecek kelimeler, hediyeler, el ele tutuşma, kucaklama, sarılmak gibi davranışlar vücuttaki olumlu hormon salınımını arttıracak ve vücudun daha huzurlu olmasını sağlayacaktır. Çevrenizde gördüğünüz olumlu davranışlar karşısında suskun kalmak yerine mutlaka birkaç kelime ile takdir göstermek karşımızdakini motive edecek ve kalp sağlığına olumlu katkı yapacaktır.

Aşkta öncelik kendimiz olmalı!

Öncelikle kendimizi sevmeli ve vücudumuza sağlıklı hediyeler vermeliyiz. Sinir ve stresten uzaklaşıp, sağlıklı yiyecekler tüketmeli, sağlık için egzersiz yapmalı, güneş ışınlarından faydalanmalı ve kaliteli uyumalıyız. Sigaradan uzak durmalıyız. Unutmayalım ki, kalbimiz sağlıklı olduğu sürece çevremize sevgi verebiliriz.

Aşk acısını küçümsemeyin!

Aşkın kendisi nasıl kalbi olumlu etkiliyorsa, aşk yada sevginin ani son bulması kalp üzerinde olumsuz etki oluşturacak ve kırık kalp hastalığına yol açacaktır. Vücutta gelişen tetikleyici hormonlardaki ani yükselme kalbin üzerinde sersemletici etki göstererek kalp kasılmasında bozukluk ile sonuçlanabilir. Bu durum göğüs ağrısı ve nefes darlığının ön planda olduğu, kalp krizini taklit eden bir hastalığa yol açar. Bu süreçte özellikle ilk ay içerisinde kalp krizi riskinde de ortalama 2-5 kat artış olduğu düşünülürse kırık kalp sahibi kişilerin hekim desteği almaktan çekinmemesi gerekir.

Yazımızın haber sitelerinde yer alan versiyonuna aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz.

http://www.milliyet.com.tr/askin-sagliga-6-onemli-faydasi-pembenar-galeri-ask-2826301/?PAGE=1

Aşk kalbe iyi gelir başlıklı programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

”Doğru teknik ile nefes alıp vererek kalp hastalığı riskini azaltmak mümkün!”

Kalp hastalıkları tüm dünyada en önde gelen ölüm sebepleri arasında seyrediyor. Hipertansiyon, felç,  kalp krizi, kalp yetersizliği gibi hastalıkların hepsinin ortak özelliği sağlıklı bir yaşam tarzı ile hastalık gelişim riskinin azaltılabilmesi. Dumansız hava sahası, egzersiz, diyet en önde gelen öneriler olmasına karşın çoğu zaman önemsenmeyen diğer bir risk faktörü is nefes. Yanlış duymadınız nefes alma şeklimiz ile kalp ve damar hastalıkları arasında direk bağlantı mevcut. Doğru şekilde nefes alan kişilerde kan basıncı ve kalp ritminde düzelmeler izlenmiş. Uzun süreli takip sonuçlarında ise damar sertliğinde azalma ile birlikte kalp krizi riskinde azalma olabileceği gösterilmiştir.

Doğru nefes almak neden önemli?

Nefes ile vücudumuzun yaşam kaynağı olan oksijeni alırız. Vücuda alınan oksijen miktarı ile nefes sayısı ve kalitesi direk orantılıdır. Kalitesiz bir nefeste vücuda sunulan oksijen miktarı azalacak ve dokular oksijen açlığı içine girecektir. Buda vücutta tetikleyici stres hormonlarının devreye girmesine yol açacaktır.

Çok nefes alsam vücuttaki oksijen miktarı artar mı?

Nefes sayısı kadar nefesin kalitesi oksijen sunumu için önemlidir. Hızlı ve yüzeyel solunum oksijen/karbondioksit dengesini bozarak vücuda yarardan çok zarar verir. Öyle ki hiperventilasyon olarak adlandırılan bu durum baş dönmesi, halsizlik ve baygınlık ile sonuçlanabilir. Hiperventilasyon anında kalp damarlarının büzüşmeye daha duyarlı olduğu gösterilmiştir. Bu durum hiperventilasyon ile kalp spazmı riskinin artabileceğini göstermektedir.

Doğru nefes nasıl alınır?

Bir kişi ortalama olarak dakika da 12-15 nefes alır. İstirahat zamanında bu dakikada 6 nefese kadar iner. Nefes alırken diyaframın çalışması önemlidir. Çoğu kimse nefes alırken sadece göğüsteki solunum kaslarını kullanır. Buda sadece akciğerin belirli bir bölgesinin nefese katkı sağlamasına yol açar. Diyaframın kullanılması ile karından alınacak derin bir nefes vücuda sunulacak oksijen miktarını ciddi olarak arttıracaktır. Nefesin burundan alınması çok önemlidir. Burun havayı süzgeç gibi süzerek tozlardan temizleyecek ve havayı yumuşatacaktır. Her nefeste akciğerde bulunan havanın hepsi değişmez. Havanın bir kısmı sürekli akciğerde hapis durumundadır. Doğru teknik ile derin alınan nefes bu havanın daha hızlı temizlenmesini sağlayacaktır.

Doğru nefes kalp ve damar sağlığını nasıl etkiler?

Doğru nefes alma tekniği ile kalp ve damar sağlığında düzelme izlenir. Derin soluk alındığında kan basıncında düşme ile birlikte kalbe gelen kan miktarında artış olur. Bu durum vücuttaki ödemin azalmasına ve daha çok kanın akciğerler tarafından temizlenmesine yol açar. Nefes tutulduğunda ve verildiğinde kalp ritminde düşme izlenir. Doğru nefes taktiği ile çarpıntı sıklığında azalma meydana gelir. Bütün akciğeri çalıştırarak alınacak doğru nefes ile özellikle kalp yetersizliği hastaları ciddi derecede fayda görebilir.

Nefes egzersizleri yararlı mı?

Son dönemde yapılan araştırmalarda kişinin doğru teknikler ile nefes egzersizi yapmasının kalp ve damar sağlığı açısından fayda getirdiği gösterilmiştir. Egzersizin temelinde yavaş ve derin soluk alıp verme ile diyaframın solunuma katılmasıyla nefes alınmasıdır. Alınan nefesin tutulması ek fayda sağlayabilir. Nefes verme süresi nefes alıştan hafif uzun olmalıdır. Nefes egzersizinin yoga yada meditasyon ile birleştirilmesi vücutta genel rahatlama sağlayarak ek fayda getirebilir. Günlük önerilen nefes egzersizi süresi 15-30 dk arasındadır. Özellikle kalp yetersizliği hastaları bu egzersizi yapmadan mutlaka doktorlarından fikir almalıdır. Hazırlıksız yapılan nefes egzersizleri sonrası tansiyon ve kalp ritminde oynamalar izlenebilir. Nefes egzersizi sonrası uyuşukluk hali baş dönmesi gelişebilir. Günlük yapılacak nefes egzersizin ikiye bölünmesi uygulama açısından rahatlık sağlayacaktır. Yine de uzun süreli hastalığa sahip ilaç kullanan kişilerin nefes egzersizi için takip eden doktorundan fikir alması önem arz eder. Nefes egzersizinin toz ortamı düşük fresh bir ortamda yapılması alınacak faydayı katlayacaktır. Açık havada güneş altında yapılacak nefes egzersizi ile ek olarak vücudun günlük D vitamini ihtiyacı da karşılanmış olacaktır. Uygulaması kolay nefes egzersizlerinden biri dakikada 6 derin nefesi kapsayan; 3 sn burundan nefes alma, 3 sn nefes tutma ve 4 sn ağızdan nefes verme periyotlarından oluşan egzersizdir. Bunun yanında 4 saniye nefes alıp 6 saniyede nefes verme; burun deliklerinden birisinin kapatılarak nefes alıp verme teknikleri de sıklıkla uygulanmaktadır. Bunun yanında kişinin mevcut hastalıkları, akciğer kapasitesi dikkate alınarak, kişiye özel nefes egzersiz planları oluşturulabilir.

Spor yapanlar nefeslerini gözden geçirmeli

Sporun sağladığı faydalar saymakla bitmez. Hipertansiyondan, şeker hastalığına, kalp hastalığından kansere kadar bir çok hastalığın riskini azaltan spor doğru nefes tekniği ile yapılmayınca faydasız kalabilir. Sağlık için yapılan spor aerobik egzersiz dediğimiz vücuttaki oksijen miktarını arttırmaya yönelik yapılan spordur. Oysaki bilinçsiz spor hızlı ve yüzeyel nefes alıp verme olan hiperventilasyonun ana tetikleyici sebeplerinden biridir. Hiperventilasyon ile vücuda sunulan oksijen miktarında azalma olur ve sporun vücuda sağlayacağı faydalar bir anda yok olabilir. Bu nedenle spor yaparken nefes tekniğine dikkat edilmesi, derin ve yavaş nefes tekniği kullanılması vücudun spordan göreceği faydayı katlayacaktır. Spordan sonra yapılacak 10 dakikalık nefes egzersizi ile yorgun düşmüş dokuları hızlıca canlandırmak mümkün olacaktır.

Doğru nefes bütün vücuda fayda sağlar

Doğru nefes tekniği sadece kalp ve damar sağlığını değil bütün vücut sağlığına katkı sağlar. Kaygı ve depresyon sıklıkları azalır. Ağrılı kas hastalıkları ve migren atak sıklığında azalma sağlar. Akciğer kapasitesinde artış yapar. Sindirimi kolaylaştırır. Zihinde canlılık uyandırarak dikkat ve hafızayı güçlendirir. Uyku öncesi yapılacak nefes egzersizi ile uyku kalitesinde artış sağlanır.

Kalp hastalıklarından korunma yollarını anlattığımız programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

Şeker hastalığı varlığı kalp hastalığı varlığı ile eşdeğer kabul ediliyor. Yani şeker hastalarında kalbin zarar görmemesi nerdeyse imkansız. Bu yazıda diyabet hastalarının kalp sağlıklarını korumak için almaları gereken önlemleri bulacaksınız.

Kalp hastalığı, dünyanın en büyük sağlık sorunu olmaya devam ediyor. Ölümlerin üçte birinden daha fazlası kalp hastalığından kaynaklanıyor.  Diyabet hastalığı da kalp hastalığı gelişimi için en önemli risk faktörlerinden biri konumunda. Özellikle insülin kullanımı gerektiren diyabet kandaki yüksek şeker damar duvarına doğrudan hasar vererek kalp ve damar hastalığı gelişimine yol açıyor. Üstelik kontrolsüz diyabet hastalarında damarlar sıklıkla bütün seyri boyunca diyabet hastalığından etkilendikleri için bu hastalara müdahale kimi zaman imkansız hale gelebiliyor.

Diyabetin kalp üzerindeki olumsuz etkilerine gelince… Kontrolsüz diyabet; stent takılan hastalarda stent tıkanmasının en büyük sebeplerinden biri. Diyabet hastalarında kalp yetersizliği de yaygın damar hastalığı tutulumu nedeniyle daha sık görülüyor. Üstelik diyabet hastalarında kalp hastalığı çoğu zaman gizli ve sessiz seyrediyor. Bu nedenle şikayeti olmayan hastaların da mutlaka kalp muayenesinden geçmeleri gerekiyor. Daha da önemlisi diyabet hastalarının kalp sağlıklarını korumaları için yaşam ve beslenme alışkanlıklarında almaları gereken önlemler. Aşağıda sayacağımız önerileri dikkatlice okuyun:

1. İdeal kilonuza ulaşın: Diyabet kontrolünde en önemli noktalardan biri, fazla kiloların verilmesi. Kilo vermekle insülin direnci düzeliyor ve şeker kontrolü daha rahat sağlanıyor. Ayrıca kilo vermekle tansiyon değerlerinde de düşme sağlanıyor, bunun sonucunda da kalp ve damarlar üzerindeki basınç azalıyor.
2. 15 dakika hızlı tempolu yürüyüş yapın: Düzenli egzersiz hem insülin direncini düzeltiyor, hem de damar koruyucu maddelerin kana salınmasını sağlıyor. Düzenli egzersiz ritim ve tansiyonu düzenleyerek kalp ve damarları koruma altına alıyor. Haftanın 3-4 gününe yayılacak sabah ve akşam 15 dakika hızlı tempo yürüyüş en çok önerilen egzersiz şeklini oluşturuyor.
3. Kolesterole dikkat: Diyabet hastalarında kolesterol ve yağ seviyesi genellikle daha yüksek oluyor. Kontrolsüz diyabet ve kolesterol yüksekliği de kalp ile damarları daha çok tahrip ediyor. Kalp ve diyabet hastalarında hedef kolesterol seviyesi daha düşük tutulmalı ve ilaç kullanımından kaçınılmamalı.
4. Tütünden uzak durun: Kontrolsüz şeker ve sigaranın etkisi damarlar üzerinde daha belirgin oluyor. Bu 2 risk faktörünün toplamı, 1+1=2 değil 3-4 oluyor. Bu nedenle diyabet hastası iseniz pasif içicilikten bile uzak kalmanız şart.
5. DENGELİ BESLENİN, ARA ÖĞÜNÜ ATLAMAYIN

Diyabet hastalarının dikkat etmeleri gereken en önemli noktalardan biri de beslenme tarzı. Beslenme dengeli olmalı ve ara öğünlerle desteklenmeli. Kalp hastalarına önerilen Akdeniz diyeti diyabet hastaları tarafından da  rahatlıkla uygulanabiliyor. Diyabet hastalarının dikkat etmesi gereken noktaları  şöyle sıralayabiliriz:

Beslenme dengesi bir gıdaya doğru kaymasın

Özellikle kilo verdiren diyet yapanlar sıklıkla şeker ve yağdan fakir, proteinden ise zengin diyeti tercih ediyorlar. Ancak yüksek proteinli diyet böbrek rahatsızlığını arttırabiliyor. Bu nedenle beslenme düzeninde denge bir gıdaya doğru kaymamalı. Günlük hayvansal protein ihtiyacını karşılamak için  80-100 gram yağsız et ve tek yumurta tercih edilebilir.

Haftada 2 gün balık şart

Haftada 2 gün balık omega 3’ün yanı sıra vücuda gerekli mineral ve proteini sağlıyor ve kan şekerini düzenliyor. Balık ızgara, buğulama ya da fırında pişirilmiş olarak tercih edilmeli, yağda kızarmış tava balıktan uzak durulmalı.

Taneli tahıllar sofradan eksik olmamalı

Fasulye, bezelye, nohut, mercimek gibi taneli tahıl ürünleri sofradan eksik edilmemeli. Çünkü bu besinler hem kan şekerini, hem de kolesterol dengesini düzenleyerek damarları koruyor.

Elma diyabet hastaları için birebir

Diyabet hastaları tatlı ihtiyaçlarını meyve ile karşılamalı. Meyve tüketimi ara öğünler şeklinde olmalı ve bir porsiyon ile sınırlanmalı. Meyve suları yerine meyvenin kendisi taze olarak tüketilmeli. Glisemik indeksi göreceli olarak düşük ve lif içeriği yüksek elma diyabet ve kalp hastalığı için oldukça faydalı. Günde 2 adet soyulmadan  kabuğu ile birlikte tüketilecek elma tatlı ihtiyacınızı karşılama dışında kan şekeri ve kolesterol oranlarını düzene sokacaktır.

Ara öğünlerde ceviz, badem ve yer fıstığı

Kalp hastalarına önerilen çekirdekli kuru üzüm diyabet hastalığı varlığında çok önerilmiyor. Ara öğünlerde tüketilecek taze ceviz, badem, yer fıstığı gibi kuruyemişler bitkisel omega 3 açısından zengin olup, hem kan şekerini düzenliyor, hem de damarları koruyor.

Brokoli ve avokado olmazsa olmaz

Günde 1 porsiyon sebze yemeği ve 2 porsiyon salata şekeri düzenliyor ve damar sağlığını koruyor. Özellikle brokoli ve avokado diyabet ve kalp hastalarının mutlaka tercih etmesi gereken gıdalardır.

Günde 20-30 gram arpa veya yulaf

Günde 20-30 gr lif tüketimi kan şekeri ve kolesterolü düzenleyerek kalp ile damar sağlığını koruyor. Arpa ve yulaf çözülür lif içeriği yüksek gıdalar olup, sofralardan eksik edilmemeli.

Tuz kullanımı 6 gramın altında olmalı

Tuzun fazla tüketilmesi kalp yetersizliğini ağırlaştırarak vücutta ödem gelişmesine sebep oluyor. Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemesi gerekir. Hipertansiyon ve kalp yetersizliği bulunan diyabet hastaları günlük tuz kullanımını 3 gramın altına indirmeli.

Tatlandırıcı kullanımına sınır konulmalı

Tatlandırıcılar diyabet hastaları tarafından sıkça kullanılıyor. Tatlandırıcıların kalp hastalığını tetikleyici etkisi net bilinmiyor. Ancak tatlandırıcılı diyet içeceklerin uzun süre kullanılmasının damar hastalığı gelişimini tetikleyebileceği öne sürülüyor. Bu nedenle diyabet hastalığı bulunan kalp hastaları tatlandırıcı kullanımına sınır koymalı.

Şeker hastalığı ile ilgili temel konuları konuştuğumuz programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

”Günde 10 bin adım atarak vücudunuzu baştan ayağa koruma altına alacaksınız”

Tembellik ve hareketsiz yaşam şekli çağımızın baş edemediği temel sağlık sorunlarından birisidir. Öyle ki temebellik ve hareketsiz yaşantının tetiklediği hastalıklardan yılda yaklaşık 5 milyon kişi kaybedilmektedir. Birçok hastalığın tetikleyici olan bu tembellikten kurtulmanın en kolay yolu ise düzenli spor yapmaktan geçiyor. Hızlı tempo yürüyüş, bisiklet, yüzme, bahçe işleri, dans…Haftada en az 150 dakika yapmanız gerekiyor. Bu süreyi 300 dakikaya çıkardığınızda ise göreceğiniz fayda daha da artıyor. Bunların hiçbirini yapamam diyenlerdenseniz tembellikten kaçışın en kolay yolu adım atmaktan geçiyor. Günde atacağınız 10 000 adım ile en başta kalp sağlığınızı koruma altına alırken, bütün vücudunuza azımsanmayacak olumlu etkiler katabilirsiniz.

– Kilo verdirir. Şişmanlık çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri. Kilo vermenin temel mekanizması ise kalori yakmaktan geçiyor. Diyet ile kısıtladığımız kalorilerin yanına 10 000 adım koyduğumuzda günlük ortalama ek 500 kalori yakmış olacağız. Bu durumda kilo vermek oldukça kolaylaşacaktır.

-Yağları yakar. Günlük 10 000 adımın en büyük faydalarından biride kolesterol dengesini düzenleyerek yağ yakılmasına katkı sağlamasıdır. Özellikle trigliserid diye adlandırılan kandaki yağ seviyesini sadece adım atarak düşürebilir. Damarları koruyan ve HDL denilen koruyucu kolesterolü yükseltmenin en geçerli yolu günde 10 000 adım.

-Vücut direncini arttırır. Günlük 10 000 adım ile vücut metabolizması hızlanır ve kas ile eklem kuvvetlerinde artış olur. Kemik yapısında kuvvetlenme olur. Vücuttaki enerji seviyesinin artışına bağlı olarak yorgunluk hissi azalır, vücuttaki müzmin gezici ağrılar kaybolur.

–Beyin sağlığını kuvvetlendirir. Günde 10 000 adım ile beyinden salgılanan endorfin, seratonin gibi maddeler vücutta stresi azaltarak genel bir mutluluk ortamı sağlar. Depresyon belirtilerinden belirgin azalma olur. Dikkat ve konsantrasyon yeteneği artar. Günlük düzenli adım atanlarda felç riskinde azalma izlenmiştir. Ayrıca beyin sağlığının güçlenmesine bağlı olarak erken bunama ve Alzheimer gibi hastalıklarında sıklığında azalma olur.

-Uykuyu düzene sokar. Uykusuzluk baş edilmesi zor sorunlardan biridir. Uykusuzluk yaşıyorsanız hemen ilaca sarılmayın. Zira günlük 10 000 atımın uykuya dalışı kolaylaştırdığı ve uyku kalitesini arttırarak kişilerin daha derin uyumasını sağladığı gösterilmiştir. Kaliteli uyku ise vücudun en önemli detoks yöntemidir. Yürüyüşlerin uyku öncesi yapılması ise önerilmemektedir.

-Cinsel sağlığı güçlendirir. Günde 10 000 adım atmanın cinsel aktiviteyi arttırdığı, hem kadınlarda hem de erkeklerde cinsel isteği arttırdığı gösterilmiştir. Erkeklerde ek olarak erektil fonksiyon bozukluğunu düzeltir. Bu etkiyi vücuttaki enerji seviyesinin artmasıyla birlikte beyin ve damarlardan kana karışan yararlı hormon ve proteinler ile yaptığı düşünülmektedir.

–Kan basıncını düzenler. Çağımızın en yaygın sorunlarından biri olan yüksek tansiyonun temel tedavilerinden biri de günlük 10 000 adım atmaktır. Attığımız düzenli adımlar ile damarlara salınan faydalı proteinler ile damar yapısında güçlenme olurken, damardaki sertleşme azalır ve kan basıncında düşme olur. Düzenli adımlar ikinci aydan itibaren tansiyonda 10 mmHg ya varan düşüşler sağlayabilir.

-Şeker hastalığını geciktirir. Günde 10 000 atım atarak insülin direncini kırıp şeker hastalığı gelişme riskini azaltabilirsiniz. İnsülin direncinin kırılması ile kan şekeri düzene girer ve özellikle ailesel şeker hastalığı olan kişilerde şeker hastalığının ortaya çıkması ötelenir. Şeker hastalığı olanlar da adımlayarak ilaç ve insülin ihtiyacını azaltabilirler.

-Kalp krizini önler. Dünyadaki en önde gelen ölüm sebebi kalp krizi ile de adımlayarak başa çıkabilirsiniz. Düzenli yürüyüşler ile damar sertliği azalırken, kolesterol değerlerinde dengelenme, şeker ve tansiyon değerlerinde düşme sağlanır. Bütün bu değişimler kalp krizi riskinde azalma ile sonuçlanır. Günde atılacak 10 000 adım ile kalp krizi riskinde % 20 lere varan azalma sağlanabilir.

-Kalp ritmini düzenler. Hareketsizlik ve tembelliğin en önemli sonuçlarından biri de çarpıntı şikayetidir. Bikaç adım ile bile kalp hızı 150 leri bulabilir. Günlük 10 000 atım ile kalp hızı yavaşlar. Bu faydalı etki genellikle 2. aydan itibaren vücut kondisyonunun artışına bağlı olarak gözlenir.

-Kanser gelişimini azaltır. Günde 10 000 adım atarak özellikle bağırsak, rahim ve menapoz sonrası ortaya çıkan meme kanseri riskini azaltabilirsiniz. Barsak hareketlerinin düzenlenip hızlanması ile barsak kanseri riski azalırken; kilo verme ve östrojen hormon seviyesindeki düzenleme ile rahim ve meme kanseri riskinde azalma izlenir. Ayrıca vücudun bağışıklık sisteminin güçlenmesi de bu risk azalmasında etkilidir.

-Bacak damarlarını güçlendirir. Yürümenin en önemli faydalarından biri de bacak damarlarına yaptığı olumlu etkidir. Bacak kan dolaşımını hızlandırarak bacakta varis oluşumu ve pıhtı oluşumu riskini azaltır. Bacak atardamarlarını güçlendirir. Bacak damarlarında tıkanıklık olan kişilerin özellikle adımlaması önerilmektedir.

Ne şekilde yürümeliyiz:

Avrupa kardiyoloji cemiyeti haftalık minimal 150 dakika egzersiz önermekte ve bu günlük 7500 adıma denk gelmektedir. Bu süre 300 dakikaya çıktığında vücudun alacağı fayda artmaktadır. Yani günlük adım sayımızı 10 000 üzerine çıkartmakta herhangi bir zarar olmayacaktır. Yürüyüşün düzenli ve tempolu olması vücuda daha fazla olumlu katkı sağlayacaktır. Yürüyüşlerin 10 dakikadan fazla olması kalp ve damar sağlığına daha olumlu etki yapacaktır. Yürüyüş için oksijen seviyesi yüksek açık alanlar tercih edilmelidir. Soğuk ve yağışlı havalarda yürüyüş bantları tercih edilebilir. Bahar mevsiminde yürürken güneş ışınlarının alınması önerilirken, yaz döneminde güneşin az rahatsızlık vereceği sabah ve akşam saatleri yürüyüş için tercih edilmelidir. Kafa şapka ile korunmalı ve mutlaka su ile vücut desteklenmelidir. Yürüyüş için tasarlanan spor ayakkabı tercihi ayaklarda oluşacak ağrıları önleyecektir. Pedometre denilen cihazlar ile günlük adım sayısını ölçebilir, yine özel geliştirilmiş saatler ile günlük hareket saati ve kalp hızınızı takip edebilirsiniz.

http://www.sabah.com.tr/saglik/2017/05/08/gunde-10-bin-adimin-10-onemli-faydasi?paging=12

Düzenli spor ile ilgili haberi youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.

” 14 Şubat’a özel haberimiz: Aşk ve sevgi kalbe iyi gelir ”

Kalbin hızlanması, ellerde terleme, yüzde kızarma, anlamsız bir huzursuzluk hali…Ciddi bir hastalığı yada kalp krizini düşündürebilecek bu bulgular aslında vücudumuzun ürettiği aşk iksirinin marifetleri.. Aşk denildiğinde herkesin yüzünde tebessüm, kalbinde bir hareketlenme olur. Kalp daha hızlı ve daha farklı atmaya başlar. Bütün bu etkiler beyinden salınan oksitosin, dopamin, seratonin, endorfin gibi olumlu hormon düzeylerinde artış ile olur. Kalbimizi hareketlendiren ise adrenalin ve norepinefrin hormonlarıdır. Bütün bu hormonlar aşk iksirinin içeriğini oluşturur. Peki vücutta bu kadar hormonların hareketlenmesine yol açan aşk kalp için zararlı mı? Aşk kalbe iyi gelir mi? Sevgi kalp krizini önler mi? gibi sorular sıklıkla zihinleri meşgul eden ve net olarak cevaplanamamış konulardır. Yapılan bilimsel araştırmalar kalp başta olmak üzere aşkın vücut sağlığını olumlu şekilde etkilediğini göstermektedir. Aşkın vücutta oluşturduğu olumlu etkileri sizler için sıraladık:

Aşk kalbe iyi gelir: Aşk başlangıçta kalbi hareketlendirse de, uzun vadede kalp krizi riskini azalttığı gözlenmiştir. Mutlu ve huzurlu bir ilişki yaşayan çiftlerde kalp krizi görülme riskinin azaldığı gözlenmiştir.

Aşk tansiyona iyi gelir: Sıcak bir kucaklaşma sonrası gelecek 10 dakika sevgi dilli konuşmanın tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir. Bu etkinin temelinde vücutta artan gevşeme hormonu oksitosinin etkisi vardır.

Aşk kolesterole iyi gelir: Mutlu birliktelik yaşayan çiftlerde vücuttaki stres hormonlarının azalmasına paralel olarak kolesterol seviyeleri daha düşük izlenmiştir.

Aşk beyine iyi gelir: Mutlu birliktelik yaşayan kişilerde depresyon sıklığının azaldığı ve konsantrasyon kabiliyetinin arttığı gözlenmiştir.

Aşk bağışıklık sistemine iyi gelir:Yapılan araştırmalar, mutlu birliktelik yaşayan kişilerde vücudun bağışıklık sisteminin daha güçlü olduğunun göstermiştir.

Aşk fiziksel ağrıya iyi gelir: Çoğu kişi kan verme yada ameliyat öncesi elinin tutulmasını talep eder. Bu isteğin dayanağı olduğu gösterilmiştir. Eşinin elini tutan kişilerde ağrı algılamasının daha az olduğu gösterilmiştir.

Aşk genç gösterir: Aşk iksiri gençleştirir. İskoçya da yapılan bir araştırma, mutlu birliktelik ve düzenli cinsel yaşama sahip kadınların 10 yaş genç gösterdiğini ortaya koymuştur. Stres dolu ilişki yaşayan kişilerde artan kortizol seviyesine paralel olarak ciltte yıpranma daha çabuk gelişmektedir.

Aşk vücudu zinde tutar: Düzenli spor yapan çiftlerin, tek başına spor yapanlara oranla spora devam etme oranının daha yüksek olduğu, sporu daha etkin şekilde yaptıkları gözlenmiştir. Ayrıca mutlu çiftlerin kişisel bakımlarının daha iyi olduğu aşikardır.

Aşk ömrü uzatır: Mutlu birliktelik yaşayan kişilerin yalnız yaşayan kişilere oranla daha uzun yaşadıkları saptanmıştır. Tek başına yaşayan kişilerde depresyonun sık olduğu, sigara ve alkol tüketiminin fazla, sağlıksız beslenmenin daha sık olduğu izlenmiştir. Tek başına yaşayan kadınların ortalama 2 yıl erkeklerin ise ortalama 6-7 yıl ömürleri kısalmaktadır.

Aşk mens periyotlarını düzenler: Mutlu birliktelik ve düzenli cinsel hayatı olan kadınlarda, artan östrojen etkisine bağlı olarak mens düzensizliği daha azdır.

Bunca olumlu etki için aşk ve sevginin elbette ifade edilmesi gerekmektedir. Platonik aşklar bu olumlu etkileri oluşturmayacak, hatta olumsuz sağlık sorunlarına yol açabilecektir. Aşk ve sevgiyi dile getirecek kelimeler, hediyeler, elele tutuşma, kucaklama, sarılmak gibi davranışlar vücuttaki olumlu hormon salınımını arttıracak ve vücudun daha huzurlu olmasını sağlayacaktır. Çevrenizde gördüğünüz olumlu davranışlar karşısında suskun kalmak yerine mutlaka birkaç kelime ile takdir göstermek karşımızdakini motive edecek ve kalp ve genel sağlığına olumlu katkı yapacaktır.

Aşkta öncelik kendimiz olmalı!

Öncelikle kendimizi sevmeli ve vücudumuza sağlıklı hediyeler vermeliyiz. Sinir ve stresten uzaklaşıp, sağlıklı yiyecekler tüketmeli, sağlık için egzersiz yapmalı, güneş ışınlarından faydalanmalı ve kaliteli uyumalıyız. Sigaradan uzak durmalıyız. Unutmayalım ki, kalbimiz sağlıklı olduğu sürece çevremize sevgi verebiliriz.

Aşk ve kalp sağlığı temalı haberi youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz