Sağlıklı yaşam yolunda yürümek, sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak bizi hastalıklara karşı dirençli hale getirecek ve daha kaliteli ve uzun ömür yaşamamıza olanak sağlayacaktır. Beslenme tarzımız sağlıklı yaşamın en önemli başlıklarından birini oluşturur. Doğru ve dengeli beslenme önerisi yazımız en başta şişmanlık olmak üzere bizi birçok hastalıktan koruyacaktır. Bu yazıda Amerikan Kalp Birliği’nin sağlıklı yaşam için açıkladığı 10 önemli beslenme önerisi ni sizlerle paylaşacağız.

1. Yaktığınız kadar tüketin! Aldığımız her gıdada değişen oranlarda kalori mevcuttur. Bu kalori vücut fonksiyonlarımız için hücreler tarafından kullanılır. Fazladan kalori almak demek, vücudun bu enerjiyi çoğunlukla yağ olarak depolaması anlamına gelir. Yaktığımız kalori kadar tüketim yaparsak kilomuz sabit kalacak ve kronik hastalıklara karşı dirençli hale geleceğiz. Günlük kalori ihtiyacı, yaş, cinsiyet, vücut kitlesi ve günlük aktiviteye göre değişim gösterir. Yani haftanın her günü egzersiz yapan bir kişi, hiç egzersiz yapmayan bir kişiye göre daha fazla gıda tüketebilir.
2. Sebze ve meyve tüketimini arttırın! Sebzeler mutfağın sağlık bakanıdır. Kalori oranı düşük, lif oranı yüksektir. Mevsim sebzelerini günde 3-4 porsiyon olarak tüketmek faydalı olacaktır. Meyve tüketimi de genel vücut sağlığı için faydalıdır. Bol miktarda antioksidan, vitamin ve lif içeren meyvelerde şeker oranı da dikkate alınarak günde 2-3 porsiyon tüketilebilir.
3. Tam tahıl tüketimi arttırılmalı, rafine edilmiş tahıllardan uzaklaşmalı! Tahıllar içerik olarak dengeli besinler olup, mutfakta sıklıkla tercih edilmelidir. Önemli nokta ise rafine edilmiş tahıllardan uzaklaşmaktır. Rafine edilmiş tahıla en öneli örnek beyaz un ve beyaz pirinçtir. Rafine edilmiş tahıllarda lif ve mineral içeriği daha düşük, nişasta içeriği daha yüksektir.
4. Bitkisel protein tüketimini arttırın! Proteinden zengin beslenme denilince akıllara direk et tüketimi gelir. Oysa ki bitkisel gıdalarda da önemli ölçüde protein mevcuttur. Kuru bakliyat ve kuruyemişlerde protein yanında lif ve mineraller de mevcuttur. Et tüketiminde işlenmemiş taze et tüketimi tercih edilmelidir.
5. Bitkisel yağlar tüketin! Yağ tüketimi beslenme dengesi için önemlidir. Palmiye yağı, Hindistan cevizi yağı gibi tropikal yağların tüketimi azaltılmalı ve doymamış yağ asidi yüksek zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir. Hayvansal yağ tüketimi de azaltılmalı, hidrojenize edilmiş yada işlem görmüş yağlardan uzak kalınmalıdır. Hedef beslenmede sıfır trans yağ tüketimidir.
6. Ultra işlem görmüş hazır gıdalardan uzaklaşın! Hazır gıdaları göze ve damağa hoş göstermek için bir çok yöntem kullanılır. Boyadan, tatlandırıcı ve koruyucu maddelere kadar birçok kimyasal ürünlere teker teker eklenir. Ürünün içeriğine baktığınızda ismini duymadığınız bir çok terim ile karşılaşırsınız. Bu şekilde ultra işlem görmüş hazır gıdalar bir çok kronik hastalığa davetiye çıkarmaktadır. İşlem görmemiş, yada çok az işlem görmüş taze gıda tüketimine önem verilmelidir.
7. Şekerli içecek ve yiyecekleri kısıtlayın! Hazır şekerli gıdalar ve özellikle şeker şurubu ile hazırlanan şekerli içecekler şişmanlık, şeker hastalığı, kalp ve damar hastalıkları riskini arttırmaktadır. Hazır şekerli gıdalar çoğunlukla ultra işlem görmüş yiyeceklerdir ve sağlıklı yaşam için diyete konulmamalıdır.
8. Tuzu kısıtlayın! Fazla tuz tüketimi yüksek tansiyon gelişiminin en sık sebeplerinden birisidir. Tuzun koruyucu etkisi de olduğundan birçok hazır gıdada yer almaktadır. Günlük tuz tüketimi 1 tatlı kaşığını (6 gr) geçmemeli; yüksek tansiyon ve kalp yetersizliği hastalarında hedef 1 çay kaşığı olmalıdır.
9. Alkolü kısıtlayın! Alkol tüketimi karaciğer yetersizliği dışında bir çok hastalık ile direk ilişkilidir. Alkol kullanmıyorsanız hiç başlamayın! Alkol kullanıyorsanız tüketimi günlük 1 kadehle sınırlayın.
10. Sağlıklı diyet şeklini bir alışkanlık haline getirin ve her koşulda uygulayın. 1-2 ay sağlıklı diyet yapayım sonrasında duruma bakarız düşüncesine kapılmamak gerekir. Hedef mutfağımızın sürekli sağlıklı yiyecekler ile dolu olması ve özellikle hazır sağlıksız beslenme şekli ve fast-food tüketiminden uzaklaşmak olmalıdır.

Sizde beslenme önerisi ile ilgili aklınıza takılanları yorum kısmından yazabilirsiniz.

Sağlıkla ilgili diğer yazılarıma gözatın

Kalp Sağlığı ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Bu yazıda vegan diyet hakkında en çok merak edilen sorulara cevap verdik…

Kalp ve damar sağlığı için beslenme şekli oldukça önemlidir. Sağlıksız beslenme kalp krizi ve felç ile direk ilişkilidir. Sağlıklı bir beslenme için günlük alınacak protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin iyi bir şekilde dengede olması gerekir.

Günlük enerji ihtiyacı göz önüne alındığında; protein oranı %25-30, Yağ oranı % 25-35 ve karbonhidrat oranının % 45-55 arasında olduğu bir diyet düzeninde dengeden bahsedilebilir. Tabii ki alınacak gıda türünün ve pişirme şeklinin de sağlıklı olması gerekir.

Kalp ve damar hastalıklarında tüm dünyada kabul edilen sağlıklı beslenme şekli Akdeniz diyeti olup, bu diyet şeklinde bitkisel gıdalar ön plandadır. Ancak hayvansal gıdalarda bu beslenme şeklinde yerini almaktadır.

Son dönemde daha çok kilo vermek için başvurulan vejetaryen ya da vegan diyetin de kalp ve damar sağlığı üzerine olumlu etkileri olduğu saptanmıştır.

Hayvansal beslenmenin kalp ve damar sağlığı üzerinde etkileri uzun dönemde nelerdir?

Hayvansal besin ağırlıklı diyet ile kalp ve damar hastalıkları arasında direk bir ilişki vardır.

Hayvansal gıdalar ile alınan doymuş yağlar, bitkisel gıdalarda mevcut çoklu doymamış yağlara oranla kalp hastalığı riskini arttırmaktadır.

Doymuş yağ tüketimi günlük enerji ihtiyacının %10 nunu geçmemelidir. Bu erkeklerde günlük 30 gr, kadınlarda günlük 20 gr doymuş yağ tüketimi anlamına gelir. Bitki bazlı diyetlerde doymuş yağ oranı oldukça düşük seviyededir.

Özellikle işlenmiş et ürünlerinde risk daha büyüktür. Hayvansal gıdalarla birlikte trans yağ tüketimi ise riski maksimale çıkarmaktadır. Sağlıklı bir diyette hedef sıfır trans yağ olmalıdır.

Trans yağlar işlenmiş gıdalarda, fırınlanmış ürünlerde ve kızartmalarda bulunabilir. Yani trans yağlar hayvansal gıdalara özgü bir yağ değildir.

Vegan beslenmeyle kalp ve damar hastalıklarından korunabilir miyiz?

Vegan beslenme, etsiz beslenme olarak nitelenen vejetaryen diyetten biraz farklıdır. Vegan kişiler et yanında süt, yumurta, peynir, bal gibi hayvansal ürünleri ve deniz mahsullerini de tüketmezler.

Tam olarak bitkisel bir beslenme yöntemi olan vegan diyette lif oranı ve kompleks karbonhidrat oranı yüksektir. Yapılan araştırmalarda vegan beslenen kişilerde kan şekerinin düştüğü, insülin direncinin azaldığı, kötü kolesterol değeri ve kan basıncının düştüğü saptanmıştır.

Bütün bu olumlu etkiler sonrası kalp kaynaklı ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranında azalma mevcuttur. Vegan diyet akılcıl bir şekilde uygulanmadığında, kızartma ve basit şeker tüketimi arttırıldığında vegan diyetin olumlu etkileri kaybolacaktır.

Amerika’da 2019 yılında yayınlanan bir gözlemsel takipte bitkisel bazlı beslenen kişilerde ölüm oranı daha düşük bulunmuştur. Ancak bu çalışmada vegan yada vejetaryen ayrımı yapılmamıştır.

İngiltere’de 2019 yılında yayınlanan bir çalışmada vegan beslenen kişilerin %22 oranında kalp hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğu gözlenmiştir. Ancak ilginç bir şekilde vegan diyetle beslenenlerde kanamaya bağlı felç oranında %20 lik artış saptanmıştır.

Diyete balık eklendiğinde her iki grupta felç riski eşitlenmiş ve vegan beslenenlerde kalp hastalığına daha az yakalanma avantajı devam etmiştir. Bu araştırmada kanamaya bağlı felç gelişimi az rastlandığından, vegan diyetin kalpte oluşturduğu olumlu etkilerin daha çok dikkate alınması gerektiği vurgulanmıştır.

Bu araştırma aynı zamanda hayvansal omega 3 lerin vücut için önemini ortaya koymaktadır. Pesketaryen diyet olarak tanımlanan vegan artı deniz ürünü tüketimi sağlık için ek avantaj getirebilir.

Vegan beslenenler yeteri kadar protein tüketebiliyor mu?

Vegan beslenen kişilerde en önemli sorun yeterli protein alımının takibidir. Et yanında proteinden zengin yumurta ve süt ürünlerinin tüketilmemesi protein açığına yol açabilir.

Proteinden zengin kuru baklagiller yada tohumlar tüketilmediğinde vücutta protein açığı oluşabilir. Bu durum kaslarda güçsüzlük, yorgunluk ve halsizlik ile sonuçlanabilir. Vegan beslenen kişilerin günlük protein alımlarını mutlaka takip etmeleri gerekir.

Çocuklar da vegan beslenebilir mi?

Vegan diyet şeklinin çocuklarda uygulanması konusunda net araştırmalar yoktur. Ancak gelişme süreci içerisindeki çocukların protein, vitamin ve eser element açısından ekside kalmaması gereklidir.

Vegan diyet uygulayan bir ailede çocuklarda bu diyeti uygulayabilir. Ancak çocuğun günlük kalori ihtiyacının iyi dengelenmesi, vitamin ve eser element desteğinin verilmesi şarttır. Doğuştan kolesterol değerleri çok yüksek olan çocuklarda yada tip 1 diyabette mantıksal olarak vegan diyet fayda sağlayabilir.

Kişisel görüşüm gelişme çağındaki çocuklarda vegan diyet yerine dengeli ve sağlıklı bir beslenme şeklinin uygulanmasının daha mantıklı olacağı yönündedir.

Vegan beslenmeyi özellikle kimler benimsemeli?

Bitkisel bazlı beslenmenin faydaları daha çok erişkin orta yaş grubunda gösterilmiştir. Bu nedenle özellikle tansiyon, şeker, kolesterol gibi kronik hastalığı olan kişiler vegan beslenme şeklini tercih edebilir. Ancak vegan beslenme sorumluluk ve günlük alınan gıdaların takibini gerektirir. Yediğine içtiğine dikkat etmeyen bir kişinin vegan diyete başlaması her zaman olumlu sonuçlar oluşturmayacaktır.

Vegan beslenmenin sağlığımız üzerine olumlu etkilerini sayabilir misiniz?

Vegan diyetin vücut sağlığı üzerindeki olumlu etkileri bir çok araştırmaya konu ol muştur. Bu araştırmalardan çıkan sonuç vegan beslenen kişilerde daha iyi bir şeker ve kolesterol dengesi olduğu yönündedir.

Vegan beslenenlerde kan basıncı kontrolü daha iyidir. Vücuttaki iltihabi durumu azaltarak damar sertliği, kanser, böbrek hastalığı, eklem iltihapları riskini azaltır.

Alzheimer riskinde de düşüş sağladığı söylenmektedir. Tabii bütün bu olumlu etkiler işlenmiş et ürünlerinden uzaklaşma ile direk ilişkilidir.

Vegan beslenen bireylerin bağırsak florası hayvansal beslenenlere göre daha mı sağlıklı oluyor?

Vegan beslenme vücudun ikinci beyni bağırsak florası üzerinde olumlu etki yapar.

Yoğun hayvansal protein içerikli beslenme disbiyozis denilen bağırsaktaki faydalı probiyotiklerin azalması ile ilişkilidir. Vegan diyet içerdiği prebiyotik besinlerle bağırsak florasında faydalı probiyotiklerin kolonize olmasına yol açar.

Bu durum şekerden, kolesterol metabolizmasına ve şişmanlığa kadar birçok konuda vücut üzerinde olumlu etki oluşturur.

Vegan beslenen sağlıklı bir birey nelere dikkat etmeli?

Vegan beslenen sağlıklı kişilerin bazı vitamin ve eser elementleri takviye olarak alması gerekir.

Özellikle D vitamini, B12 vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega-3 eksikliği sık izlenir. Protein dengesi iyi takip edilmelidir. Bitkisel omega 3 için ceviz, yer fıstığı, avokado, keten tohumu tüketilebilir. Hayvansal omega-3 mutlaka alınmalıdır.

Kişi sıkı bir vegan diyet uygulayıcısı ise, ve balıktan elde edilen omega-3 kullanmak istemiyorsa deniz yosunu tercih edilebilir. Ancak benim kişisel önerim yeterli hayvansal omega 3 için balık tüketimin diyete eklenmesi yönündedir.

D vitamini için günlük 20 dk gündüz güneşine çıkılmalı, sonbahar ve kış aylarında ise D vitamini desteği alınmalıdır. B12, iyot ve çinko desteği de ek olarak alınmalıdır. Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum, kuruyemiş ve meyveler demirden zengindir.

Ancak vegan beslenen kişilerde demir ve kalsiyum eksikliği sık izlendiğinden aralıklı kan tahlili yapılması faydalı olacaktır.

Kimler için vegan beslenme sakıncalı?

Vegan beslenme özellikle hamile ve emziren kadınlarda sorun oluşturabilir.

Çocuk düşünen vegan kadınların beslenme düzeninin zengin ve düzenli olması, protein, vitamin ve mineral desteğinin sağlanması önemlidir. Çocuklarda vegan beslenme doğru şekilde uygulanmadığında kilo kaybı ve gelişme geriliğine yol açabilir.

Vegan beslenmenin olumlu etkilerini gösteren araştırmalar daha çok yetişkinlere yöneliktir. Sık seyahat edenlerin ve dışarıda sık yemek yiyen kişilerin vegan yemek bulması zor olabilir.

Gidilecek yerlerde öncelikle bir araştırma yapılması kişinin diyetini daha rahat uygulamasına fırsat verecektir.

Bitkisel beslenip aynı zamanda ağır sporlar da yapılabiliyor mu?

Vegan diyet yapan kişiler rahatlıkla yüksek tempo sporlar ile uğraşabilirler.

Tabii ki bu kişilerin bitkisel proteinlerinden zengin ve yeterli kalorinin olduğu bir diyet planının olması şarttır. Vegan diyet ile kasların belirli bir güce gelmesi mümkündür.

Yine de vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin vegan diyet yerine hayvansal gıdaların da olduğu beslenme şekillerini tercih etmesi kolaylık sağlayacaktır.

Bitkisel beslenildiği takdirde bunama gibi hastalıklardan korunabilir miyiz?

Demans yada bunama önemli bir sağlık sorunudur.

Tansiyon yüksekliği, şeker, kolesterol ve damar sertliği beyin dolaşımını etkileyerek daha erken yaşlarda demans gelişimine yol açabilir.

Vegan beslenmenin demans ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığına yönelik araştırmalar mevcuttur.

Sağlıklı Beslenme ile ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme ile ilgili yazılarıma buradan ulaşabilirsiniz.