Hergün düzenli yapılan egzersizin faydalı etkileri saymakla bitmiyor. ”Kan basıncında düşme, ritimde düzelme, kiloda azalma, nefesin açılması, şeker hastalığı riskinin azalması, vücut direncinin artması ve en önemlisi damar sağlığında düzelme ile birlikte kalp krizi riskinin azalması düzenli egzersizin olumlu etkilerinden”. Özellikle bahar ve yaz döneminde daha düzenli olarak yapılan egzersizler havanın soğumasıyla birlikte ve kış aylarında sıklıkla ihmal edilip bırakılmakta. Kimileri ise kapalı mekanlarda egzersiz yapmayı tercih etmekte. Oysaki gerekli önlemler alınarak kış şartlarında açık havada rahatlıkla egzersiz yapılabilir. Yapılan araştırmalar yazın getirdiği sıcak ve nem ile karşılaştırıldığında kış aylarındaki egzersizin daha uzun süreli yogunluk vermeden yapılabildiğini göstermiştir. Ayrıca açık havada yapılacak egzersiz ile vücut zindeliği artmakta, moral düzelmekte, kaygı ve depresif yapıda düzelme izlenmektedir. Ayrıca kışın yapılan egzersizlerde daha çok kalori harcanmaktadır. Kış döneminde yapılabilecek egzersiz çeşitlerini ve dikkat edilmesi gereken noktaları sizler için sıraladık.
Hangi egzersiz?
Hızlı tempo yürüyüşler, koşu, bisiklet, buzpateni ve kayak ile orta ve yüksek derecede kalori yakılması olur. Bu egzersizlerde önemli miktarda ısı açığa çıktığından vücudun soğuktan etkilenme oranı daha düşüktür. Yavaş tempo yürüyüş ile açığa çıkan ısı miktarı az olduğundan vücut ısısını korumak zorlaşabilir ve soğuk havalarda tercih edilmemelidir.
Kimler risk altında?
Kalp hastalığı olanlar, kalp krizi için risk taşıyan kişiler, astım hastaları ve romatizmal bir hastalık olan ve el ve ayak damarlarında soğukla gelişen damar büzüşmesi olan Raynaud hastalığı olanlar soğukta spor öncesi doktorları ile görüşmelidir. Yaşlı ve çocuklar soğuğa karşı daha dayanıksız oldukları unutulmamalıdır.
Soğuk vücudu nasıl etkiliyor?
Solunan soğuk hava ile birlikte havayollarında daralma ve nefes darlığı oluşur. Soğuk karşısında kalp vücut ısısını korumak için daha çok çalışır. El ve ayak adamarlarında büzüşme gelişir. Sonuç olarak kan basıncı ve nabızda artış olur. Ayrıca kış sporları için çıkılan yüksek rakım, ham vücut yapısı ve soğuğun getirdiği ek yükler ile kalp hastalıklarında kötüleşme riski artış göstermektedir. Soğuğun en korkulan diğer 2 etkisi donma ve hipotermi denilen vücut sıcaklığının aşırı düşmesidir. Özellikle el, ayak ve yüz bölgesi donmaya hassas bölgeler olup, iyi korunmalıdır. Özellikle -27 derece altında yarım saat içinde ciltte donma gelişebilmektedir. -15 dereceye kadar olan soğuklarda donma oranı %5 in altındadır. Hipotermide ise süreç yavaş gelişir ve kişi bu durumun farkına varmayabilir. Uyku hali, konuşmada ağırlaşma, derin soluk alma isteği, el ve ayaklarda ağırlık hissi, kontrolsüz el ve ayak hareketleri, davranış değişiklikleri ve titreme hipotermiyi akla getirmelidir.
Kaç dereceye kadar spor yapabilirim?
Uygun donanım ile -17.8 dereceye kadar spor yapılabileceği söylenmektedir. Ancak burda hissedilen sıcaklı önemlidir. Yağışı havalarda, tipi ve kuvvetli rüzgarda kapalı alanlarda spor yapmak en akıllıca seçim olacaktır.
Isınma nasıl olmalı?
Soğuk havaya çıkmadan önce en az 5 dakikak kapalı ortamda ısınmak önemlidir. Dışarıya çıktıktan sonra sporun ağırlık derecesi kademeli olarak arttırılmalı ve ilk 10 dakikada hafif tempo yapılmalı ve 5 dk da bir 30 saniye dinlenilmelidir. Kış sporları için yüksek rakım ve soğuk havalara çıkan kişilerde mümkünse ilk 1-2 gün iklime uyum açısından hafif ve kısa süreli spor önerilmektedir.
Soğuma nasıl olmalı?
Spora ara verildiği an ısı hızlıca düşmeye başlayacağından soğuma süresi kapalı ortamda geçirilmelidir. İçlik mutlaka değiştirilmelidir. 10 dakikalık soğuma periyodu sonrasında duş alınabilir.
Nasıl giyinmeli?
Kışın spor yaparken en dikkat edilmesi gereken konu giyinmedir. Hava kaç derece olursa olsun, vücut sıcaklığını 37 derecede tutmaya yönelik tedbir alınmalıdır. Çok kalın giyinmek sık yapılan hatalardan biri olup, erken dönemde terleme, soğuma ve üşüme ile sonlanacaktır. Kat kat giyinmek önemli bir noktadır. Terletmeyen sentetik içlik üzerine ısıyı koruyacak yünlü bir elbise ve en dışa su geçirmez kaban önerilen giyinme şeklidir. Pamuklu iç giyim teri emeceğinden önerilmemektedir. Sporla birlikte kişi ısındıkça üstündeki kıyafetleri çıkarabilir ve dinlenme ile birlikte tekrar giyebilir. Isı kaybının % 50 si baş boyun bölgesinden gerçekleştiğinden mutlaka şapka, bere ve boyunluk kullanılmalıdır. Çok soğuk havalarda kar maskesi ile ağız ve burunun kapatılması solunacak havayı nemlendirecek ve fayda sağlayacaktır. Işığı yansıtacak açık renk giysiler tercih edilmelidir. Kış sporlarında güneş gözlüğü ve kask mutlaka kullanılmadır. Eller eldivenler ile korunmalıdır. Isıyı tutacak çoraplar tercih edilmelidir. Ayakkabıların kaymayı ve düşmeye azaltacak özelliklere sahip olmasına dikkat edilmelidir.
Sıvı alımı nasıl olmalı?
Kış sporlarında yazla karşılaştıralacak kadar sıvı kaybı olur ve bu çoğunlukla farkedilmez. Mutlaka su şeklinde bol sıvı alınmalıdır. Meyve suları ve enerji içecekleri içerdikleri karbonhidrat nedeniyle taamiyle emilmezler. Bu nedenle öncelik su olmalıdır. Alkol sıvı kaybını arttıracağından spor öncesi tercih edilmemelidir. Günlük spor süresine bağlı olarak minimal 1.5 litre su tüketilmelidir.
Uzun süre dışarıda kalacaklar bu noktalara dikkat!
Hava durumu, yağı durumu, hissedilen sıcaklığa bakılarak rota seçilmelidir. Gidilecek rota konusunda mutlaka tesis yada yakın çevre bilgilendirilmelidir. Giyim önerilerine tek tek uyulmalı ve su bulundurulmalıdır. Donma ve hipotermi konusunda uyanık olunmalıdır. Enerji akıllıca sarfedilmeli ve dönüş için yeterli enerji saklanmalıdır. Açık alanlardaki rotalar daha çok rüzgar aldığından mümkün oldukça daha az tercih edilmelidir.
Teşekkür 🙂
Görseller için her mevsim ve ortamda sporu ihmal etmeyen, sporun toplum içinde sevilmesine katkıda bulunan Ece Vahapoğlu na teşekkür ediyoruz.
