”Düzenli ve bilinçli spor kalp ve damar sağlığını korur”
”Hazırlıksız ve yoğun tempoda spor yapmak kalp krizini tetikleyebilir”
Kalp hastalıkları çağımızın en önde gelen ölüm sebebini oluşturuyor. Ölümlerin üçte birinden fazlası kalp ve damar hastalıklarından kaynaklanıyor. Kalp hastalığı gelişimin önlenmesinde en önemli noktalardan biride düzenli spor yapmak. Spor yapmayan hareketsiz yaşam süren kişilerde kalp krizi riskinin daha fazla olduğu gözlenmiş. Düzenli spor yapan kişilerde kalp krizi gelişiminde üçte birlik azalma gözleniyor ve ortalama ömür 3-7 yıl uzuyor. Tabi sporu doğru yapmak lazım. Bilinçsiz yapılan ağır tempo sporlar ölümle sonuçlanabilir.
Sağlık için spor nasıl yapılmalı?
En önemli nokta düzenli olmasıdır. Haftanın en az 3 günü spora ayrılmalı, orta tempo egzersizlerde haftalık 150 dakika, yüksek tempo egzersizlerde haftalık 75 dakika spor yapılmalıdır. Haftalık harcanacak hedef kalori minimal 1000 olmalıdır. Haftada 1-2 gün yapılacak 2-3 saatlik spor yada halı saha vücuda sağlık yerine zarar getirecektir. Hipertansiyon ve kolesterol hastaları haftanın 5 günü mümkünse hergünü spor yapmalıdır. Günlük spor sabah akşam 15 dakikalık periyotlar halinde de yapılabilir.
Hangi sporları yapalım?
Orta tempolu sporlar: Hızlı tempo yürüme, hafif tempo yüzme, 10-15 km hızda bisiklet, bahçe işleri, eşli salon dansları, ev temizliği
Yüksek tempolu sporlar: Yokuş, merdiven çıkma, yarış temposu yürüme, koşmak, kulvarlı tempolu yüzme, 15-30 km hızda bisiklet, kar küreme, tempolu latin dansları
Hangi sporları yapmayalım?
Spordan para kazanmıyorsanız ve sağlık için spor yapıyorsanız, yarışmalı ağır tempo sporlardan uzak durmak gerekir. Özellikle kalp ve yüksek tansiyon hastalarının halı sahadan, yüksek tempo koşulardan, uzun parkurlu tırmanma aktivitelerinden, ıkınma gerektirecek ağırlık kaldırma sporlarından uzak durması gerekir. Ailesinde sebebi bilinmeyen genç yaşta ani ölümler olan kişilerde spora başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçmelidir.
Çok yoğun tempolu spor sağlığın düşmanı!
Önerilen temponun üzerinde spor yapmak kalp sağlığına zarar verecektir. Almanyada yapılan bir araştırmada, özellikle bilinen kalp hastalığı olanlarda önerilen temponun % 30 üstüne çıkmak bile kalp krizi ve ritim bozukluğu gelişme riskini 2 kat arttırmıştır. Finlandiyada yapılan başka bir araştırmada, özellikle günde 2 saatin üzerinde ağır spor yapanlarda kalp sağlığına ek fayda getirmediği, hatta hiç spor yapmayanlara oranla kalp sağlığını dahada bozabileceği söylenmiştir. İsveçte yapılan bir araştırmada, gençlerde haftada 5 saatin üzerinde ağırlık ve direnç antremanı yapanlarda ilerki dönemde daha sık ritim bozukluğu geliştiği gözlenmiştir. Özellikle yüksek tempolu spor yapanlarda kalp krizi gelişimi erken dönemlrrde, risk altındaki kişilerde % 17 daha sık saptanmaktadır.
Spor yaparken nabız takibi yapın!
Nabız sayısı kalp hızının göstergesi olup, spor yaparken dikkat edilecek en önemli parametredir. Her kişinin hedef nabız sayısı yaşa göre değişkenlik gösterir ve 220-yaş formülü ile hesaplanır. Buna göre 50 yaşındaki biri için 220-50=170 nabız sayısının üstüne çıkmak tehlike arzeder. Orta tempolu bir egzersizde nabız maksimal hedefin %50-70 i arasında, yüksek tempolu egzersizde ise nabız hedef değerin %70-85 i arasında tutulmalıdır. Buna göre 50 yaşındaki bir kişi orta tempo egzersiz yaptığında nabızı 85-119 arasında tutması yeterli olacaktır. Hedef kalp hızının % 50 si altındaki nabız sayısında yapılacak spor sağlığa ek katkı getirmeyecektir. Nabızdaki hedef değeri geçecek ani yükselişler kan basıncını, ritim bozukluğu ve kalp krizi riskini arttırır. Spora yeni başlayacaklar nabız ölçer ile spor yapmalıdır.
Spora nasıl başlayalım?
Bilinen bir kalp hastalığı yada yüksek tansiyonu olan kişiler spora başlamadan önce doktor kontrolünden geçmelidir. Haftalık 150 dk orta tempolu egzersiz ile spora başlanabilir. İkinci aydan itibaren tempoda artış yapılabilir ve haftanın iki günü vücuda direnç kazandıracak,kas gücünü arttıracak ve yağ yaktıracak hafif ağırlık hareketleri programa eklenebilir.
Bu şikayetler geliştiğinde sporu durdurun!
Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı, baş dönmesi, gözlerde kararma, kalpte düzensiz atım hissi, bulantı ve bacaklarda ağrı gelişmesi sporu durdurmayı gerektirir. Yine nabız sayısı hedef değerin üstüne çıkmışsa spor tempolu azaltılmalı yada ara verilmelidir. Ara sonrası bu şikayetler kaybolsa bile doktor kontrolü mutlaka yapılmalıdır.
Hiç spor yapamıyorsanız yürüyün!
Günlük 10 bin adım atmanın kalp ve damr sağlığını olumlu etkilediği gösterilmiştir. Kısa mesafelerde araç kullanmak yerine yürüyüş tercih edilmeli, park ve sahillerde oturup vakit geçirmek yerine yürüyerek sağlığa katkıda bulunulmalıdır.
Düzenli spor vücuda nasıl etki eder?
Düzenli spor ile koruyucu kolesterol düzeyi artarken, kötü kolesterol ve yağ seviyesi düşer. Vücuttaki iltihabi reaksiyon baskılanır. Kanda pıhtılaşmaya meyil azalır. Kan basıncında düşme olurken kalbin kan akımında artış olur. Damar yapısını koruyan hormon seviyelerinde artış gözlenir. İnsülin direnci düzelir. Bütün bunların sonucunda kalp krizi, felç ve şeker hastalığı gelişim riski azalır. Ayrıca düzenli spor yapanlarda stres, depresyon ve kaygı bozukluğuna daha az rastlanır. Egzersiz vücudu dirençli hale getirip kilo vermeye katkıda bulunur.
Bu konu ile ilgili programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.
