”Doğru teknik ile nefes alıp vererek kalp hastalığı riskini azaltmak mümkün!”
Kalp hastalıkları tüm dünyada en önde gelen ölüm sebepleri arasında seyrediyor. Hipertansiyon, felç, kalp krizi, kalp yetersizliği gibi hastalıkların hepsinin ortak özelliği sağlıklı bir yaşam tarzı ile hastalık gelişim riskinin azaltılabilmesi. Dumansız hava sahası, egzersiz, diyet en önde gelen öneriler olmasına karşın çoğu zaman önemsenmeyen diğer bir risk faktörü is nefes. Yanlış duymadınız nefes alma şeklimiz ile kalp ve damar hastalıkları arasında direk bağlantı mevcut. Doğru şekilde nefes alan kişilerde kan basıncı ve kalp ritminde düzelmeler izlenmiş. Uzun süreli takip sonuçlarında ise damar sertliğinde azalma ile birlikte kalp krizi riskinde azalma olabileceği gösterilmiştir.
Doğru nefes almak neden önemli?
Nefes ile vücudumuzun yaşam kaynağı olan oksijeni alırız. Vücuda alınan oksijen miktarı ile nefes sayısı ve kalitesi direk orantılıdır. Kalitesiz bir nefeste vücuda sunulan oksijen miktarı azalacak ve dokular oksijen açlığı içine girecektir. Buda vücutta tetikleyici stres hormonlarının devreye girmesine yol açacaktır.
Çok nefes alsam vücuttaki oksijen miktarı artar mı?
Nefes sayısı kadar nefesin kalitesi oksijen sunumu için önemlidir. Hızlı ve yüzeyel solunum oksijen/karbondioksit dengesini bozarak vücuda yarardan çok zarar verir. Öyle ki hiperventilasyon olarak adlandırılan bu durum baş dönmesi, halsizlik ve baygınlık ile sonuçlanabilir. Hiperventilasyon anında kalp damarlarının büzüşmeye daha duyarlı olduğu gösterilmiştir. Bu durum hiperventilasyon ile kalp spazmı riskinin artabileceğini göstermektedir.
Doğru nefes nasıl alınır?
Bir kişi ortalama olarak dakika da 12-15 nefes alır. İstirahat zamanında bu dakikada 6 nefese kadar iner. Nefes alırken diyaframın çalışması önemlidir. Çoğu kimse nefes alırken sadece göğüsteki solunum kaslarını kullanır. Buda sadece akciğerin belirli bir bölgesinin nefese katkı sağlamasına yol açar. Diyaframın kullanılması ile karından alınacak derin bir nefes vücuda sunulacak oksijen miktarını ciddi olarak arttıracaktır. Nefesin burundan alınması çok önemlidir. Burun havayı süzgeç gibi süzerek tozlardan temizleyecek ve havayı yumuşatacaktır. Her nefeste akciğerde bulunan havanın hepsi değişmez. Havanın bir kısmı sürekli akciğerde hapis durumundadır. Doğru teknik ile derin alınan nefes bu havanın daha hızlı temizlenmesini sağlayacaktır.
Doğru nefes kalp ve damar sağlığını nasıl etkiler?
Doğru nefes alma tekniği ile kalp ve damar sağlığında düzelme izlenir. Derin soluk alındığında kan basıncında düşme ile birlikte kalbe gelen kan miktarında artış olur. Bu durum vücuttaki ödemin azalmasına ve daha çok kanın akciğerler tarafından temizlenmesine yol açar. Nefes tutulduğunda ve verildiğinde kalp ritminde düşme izlenir. Doğru nefes taktiği ile çarpıntı sıklığında azalma meydana gelir. Bütün akciğeri çalıştırarak alınacak doğru nefes ile özellikle kalp yetersizliği hastaları ciddi derecede fayda görebilir.
Nefes egzersizleri yararlı mı?
Son dönemde yapılan araştırmalarda kişinin doğru teknikler ile nefes egzersizi yapmasının kalp ve damar sağlığı açısından fayda getirdiği gösterilmiştir. Egzersizin temelinde yavaş ve derin soluk alıp verme ile diyaframın solunuma katılmasıyla nefes alınmasıdır. Alınan nefesin tutulması ek fayda sağlayabilir. Nefes verme süresi nefes alıştan hafif uzun olmalıdır. Nefes egzersizinin yoga yada meditasyon ile birleştirilmesi vücutta genel rahatlama sağlayarak ek fayda getirebilir. Günlük önerilen nefes egzersizi süresi 15-30 dk arasındadır. Özellikle kalp yetersizliği hastaları bu egzersizi yapmadan mutlaka doktorlarından fikir almalıdır. Hazırlıksız yapılan nefes egzersizleri sonrası tansiyon ve kalp ritminde oynamalar izlenebilir. Nefes egzersizi sonrası uyuşukluk hali baş dönmesi gelişebilir. Günlük yapılacak nefes egzersizin ikiye bölünmesi uygulama açısından rahatlık sağlayacaktır. Yine de uzun süreli hastalığa sahip ilaç kullanan kişilerin nefes egzersizi için takip eden doktorundan fikir alması önem arz eder. Nefes egzersizinin toz ortamı düşük fresh bir ortamda yapılması alınacak faydayı katlayacaktır. Açık havada güneş altında yapılacak nefes egzersizi ile ek olarak vücudun günlük D vitamini ihtiyacı da karşılanmış olacaktır. Uygulaması kolay nefes egzersizlerinden biri dakikada 6 derin nefesi kapsayan; 3 sn burundan nefes alma, 3 sn nefes tutma ve 4 sn ağızdan nefes verme periyotlarından oluşan egzersizdir. Bunun yanında 4 saniye nefes alıp 6 saniyede nefes verme; burun deliklerinden birisinin kapatılarak nefes alıp verme teknikleri de sıklıkla uygulanmaktadır. Bunun yanında kişinin mevcut hastalıkları, akciğer kapasitesi dikkate alınarak, kişiye özel nefes egzersiz planları oluşturulabilir.
Spor yapanlar nefeslerini gözden geçirmeli
Sporun sağladığı faydalar saymakla bitmez. Hipertansiyondan, şeker hastalığına, kalp hastalığından kansere kadar bir çok hastalığın riskini azaltan spor doğru nefes tekniği ile yapılmayınca faydasız kalabilir. Sağlık için yapılan spor aerobik egzersiz dediğimiz vücuttaki oksijen miktarını arttırmaya yönelik yapılan spordur. Oysaki bilinçsiz spor hızlı ve yüzeyel nefes alıp verme olan hiperventilasyonun ana tetikleyici sebeplerinden biridir. Hiperventilasyon ile vücuda sunulan oksijen miktarında azalma olur ve sporun vücuda sağlayacağı faydalar bir anda yok olabilir. Bu nedenle spor yaparken nefes tekniğine dikkat edilmesi, derin ve yavaş nefes tekniği kullanılması vücudun spordan göreceği faydayı katlayacaktır. Spordan sonra yapılacak 10 dakikalık nefes egzersizi ile yorgun düşmüş dokuları hızlıca canlandırmak mümkün olacaktır.
Doğru nefes bütün vücuda fayda sağlar
Doğru nefes tekniği sadece kalp ve damar sağlığını değil bütün vücut sağlığına katkı sağlar. Kaygı ve depresyon sıklıkları azalır. Ağrılı kas hastalıkları ve migren atak sıklığında azalma sağlar. Akciğer kapasitesinde artış yapar. Sindirimi kolaylaştırır. Zihinde canlılık uyandırarak dikkat ve hafızayı güçlendirir. Uyku öncesi yapılacak nefes egzersizi ile uyku kalitesinde artış sağlanır.
Kalp hastalıklarından korunma yollarını anlattığımız programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.
