Kalp Hastaları Takviye Gıda Olarak Ne Tüketmeli? “İçeriğini bilmediğiniz bitkisel olduğu söylenen takviye gıdalar yerine, bilimsel olarak etkisi kanıtlanmış takviye gıdaları doğal yoldan tüketin’”
Kalp hastalıkları bütün dünyada en önde gelen ölüm sebebidir. Kalp hastalıkları aynı zamanda yaşam kalitesini de ciddi oranda düşürmektedir. Sağlıklı yaşam yolunda yürüyen bir kişinin kalp hastalıklarına yakalanma riski daha düşüktür. Düzenli egzersiz ve spor, ideal kiloda kalma, Akdeniz tipi sağlıklı beslenme şekli, sigara ve alkolden uzak durma, stres ile mücadele, düzenli uyku kalp hastalıkları ile mücadelede temel dikkat noktalarıdır.
Bunların yanında kalp hastalıkları riskini azaltan takviye gıdalara karşı son dönemde bir eğilim söz konusudur. İçeriği belli olmayan bitkisel etiketli ürünler bilinçsizce tüketilmektedir. Bu yazıda etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış, bilinçli şekilde tüketilecek takviye gıdalardan bahsedeceğiz.
Omega-3:
Ebeveynlerin bebek ve çocuklara beyin gelişimi için sıklıkla verdiği omega-3 ler aslında tam bir kalap ve damar dostu takviye gıda dır. Hem hayvansal, hem de bitkisel omega-3 ler sağlığımız için faydalıdır.
Hayvansal omega-3 kaynakları ise özellikle kalp ve damar sağlığını çok olumlu etkilemektedir. Kolesterol düşürücü etkisi de olan omega-3 ler düzenli tüketildiğinde kalp hastalığı gelişimini ve kalp krizi riskini düşürür.
Yakın zamanda açıklanan Evaporate çalışmasında günde 4 gr EPA hayvansal omega-3 alımının damar sertliğini gerilettiği gösterildi. Bu araştırma omega-3 lerin faydasını bir kez daha tekrar ortaya koydu.
Hayvansal omega 3 kaynakları balıklardır. Özellikle okyanus somonunda, uskumru, hamsi, istavrit, sardalya ve ton balığının omega-3 seviyesi yüksektir. Günlük 4 gr omega-3 alımı için, cinsine göre değişmekle birlikte, ortalama 150-250 gr balık tüketmek gerekir.
Elbette balığın pişirilme şeklide omega-3 seviyesini etkilemektedir. Tavada yağda kızaran balık yerine ızgara ve fırınlanmış balık tercih edilmelidir. Vegan veya vejeteryan beslenen kişilerin mutlaka hayvansal omega-3 gıda takviye si almasında fayda vardır.
D vitamini:
D vitamini vücut yapımız için son derece önemli bir vitamin olup, bir çok farklı hücrenin sağlıklı kalmasında kritik rol oynamaktadır. Eksikliğinde başta kemik yapısında bozulma olmak üzere bir çok hastalık yüzdesinde artış olurken, insanlarda beklenen ömür süresini de kısaltmaktadır.
D vitaminin kalp sağlığı üzerinde de olumlu etkileri vardır. Yeterli seviyedeki D vitamini kalp krizi ve kalp yetersizliği riskini azaltırken tansiyonu düzenler. Kritik düzeyde D vitamini düşük olanlarda kalp krizi riski 2 ye katlanmaktadır. D vitamini ayrıca tansiyonu yükselten kandaki renin seviyesinde düşüş sağlar. Kanda bakılan D vitamini seviyesinin 30’un altında olması D vitamini eksikliği olarak tanımlanır.
Optimal D vitamini seviyesi 50-70 ng/ml arasıdır. Erişkinlerde ortalama günlük ihtiyaç 1000-2000 ünite civarındadır. D vitamini en rahat güneşlenme ile alınabilir. Ten rengine göre değişmekle birlikte ortalama 20-30 dakikalık güneşlenme yeterli olacaktır. Güneşlenme için güneş ışınlarının dik olduğu öğle saatleri tercih edilmelidir. Güneşlenme ile vücut 20 bin üniteye varan D vitamini üretimi yapabilir.
Sonbahar ve kış döneminde güneş ışınları ile vücutta üretilen D vitamini seviyesinde azalma meydana gelir. Bu dönemlerde D vitamini eksikliği gelişebilir. Güneşlenme dışında en uygun takviye ilaç olup, besinlerle alınan D vitamini genelde tek başına günlük ihtiyacı karşılayamaz. D vitamini takviyesini ilaç olarak alacak kişiler mutlaka kan düzeylerine baktırmalı ve doktor önerisi ile tedaviye başlamalıdır.
D vitamini içeren başlıca besinler şunlardır: Somon, sardalye, uskumru gibi yağlı balıklar, karides, yumurta sarısı, süt ve yoğurt, lifli tahıl ürünleri, et, ciğer ve portakal suyudur. Güneşle vücutta üretilen D vitamini etkisi 2 aya kadar devam edebilir. Dışardan takviye olarak alınan D vitamini etkisi genelde 2 hafta kaybolur. Takviye D vitamini bu şartlar göz önünde bulundurularak doktor tavsiyesine göre alınmalıdır.
Nitrik oksit:
Damar sağlığını direk etkileyen bir maddedir. Nitrik oksit salınımı ile damarlarda genişleme olur, kan basıncında düşme izlenir. Damar sertliğinin başlangıcındaki ana mekanizmalardan biri hücrelerin nitrik oksit salma yeteneklerini yitirmesidir. Nitrik oksit desteği kalp ve damar sağlığına olumlu etki yapar. Nitrik oksit dışarıdan direk alınmaz.
Balık, et, hububat, kuruyemiş gibi gıdalarda bulunan Arjinin, sitrulin aminoasitleri ve özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan nitrat vücut içerisinde nitrik oksite dönüşerek olumlu etki yapar. Meyvelerin yapısında bulunan ve güçlü bir antioksidan olan flavonoidler de nitrik oksit salınımını arttırır.
Nitrik oksiti arttıran takviye gıdalar fazla kullanıldığında mide ve barsak düzenini bozabilir. Bu nedenle bu takviyeler doktor önerisine göre alınmalıdır. Takviye gıda yanında, C vitamini, E vitamini, glutatyon gibi antioksidanlar ve düzenli egzersiz de vücuttaki nitrik oksit üretimini arttırır.
Magnezyum:
Vücut için oldukça önemli bir mineraldir. Birçok hücresel faaliyette görev alır ve hücrenin stabil halde kalmasını sağlar. Magnezyum düşüklüğü özellikle kalp üzerinde olumsuz etki göstrebilir ve ciddi ritim bozukluklarına yol açabilir.
Magnezyum aynı zamanda iltihabi reaksiyonu baskılar. Magnezyum düşük olması damar sertliğinin ilerlemesine katkı yapar. Yeterli magnezyum alınması kan basıncını düzenler. Kan magnezyum seviyesi 2 mEq/L üzerinde olması vücut sağlığı için önemlidir.
Magnezyum bir çok gıda ile alınır.Kabak çekirdeği, ıspanak, avokado, somon ve ton balıkları, bitter çikolata magnezyumdan zengindir. Gıda ile yeterli magnezyum alamayan kişilerin doktor tavsiyesine göre magnezyum takviyesi alması faydalı olacaktır.
Koenzim Q10:
Özellikle kasların metabolizmasında yer alan, antioksidan etkisi de olan bir vitamin türevidir. Hücrelerin enerji üretimi ve hücrelerin sağlıklı kalmasında yardımcı bir maddedir. Damarların sağlıklı yapıda kalmasına yardımcı olur ve kan basıncını düşürür.
Özellikle kolesterol ilaçlarına bağlı gelişebilen kas yorgunluğunu azaltmaktadır. Yaş arttıkça vücuttaki koenzim Q10 üretimi azalır ve dışarıdan alınan takviye önemli hale gelir. Koenzim Q10 bir çok gıdada az miktarlarda bulunur.
Sardalya ve ton balığı, tahıllar, dana eti, soya yağı ve yer fıstığında koenzim Q10 miktarı daha fazladır. Takviye olarak önerilen günlük doz ortalama 100 mg civarındadır.
Zerdeçal:
Curcumin olarak da bilinen bir baharat türüdür. Antioksidan etki yanında, iltihabı baskılayıcı etkisi vardır. Kanı sulandırarak kalp ve damar sağlığına katkıda bulunur. Aynı zamanda oksitlenmiş kötü kolesterol seviyesini azaltarak damar sağlığını olumlu olarak etkiler.
Zerdeçal karabiber ve yemekler ile birlikte tüketildiğinde bağırsak emilimi artar ve etkisi daha belirgin hale gelir. Kalp ve damarlara olumlu etkisi yanında kanser ve Alzheimer hastalıklarında da olumlu etkisi olduğu gözlenmiştir ve anti-aging olarak sınıflandırılmıştır.
Yapılan araştırmalarda 500-1000 mg gibi nispeten yüksek doz zerdeçal kullanılmıştır. Zerdeçalım olumlu etkilerinin bu dozlarda daha iyi olacağı söylenmektedir. 1 çay kaşığı zerdeçal yaklaşık 200 mg aktif madde olan curcumin içerir. Kalp ve damar hastalıklarında doktor tavsiyesine göre ek zerdeçal takviyesi uygulanabilir.
Resveratrol:
Polifenol grubunda yer alan bir takviye gıdadır. Güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir. Kolesterol ve şeker dengesini olumlu şekilde etkiler. İltihap baskılayıcı etki ile damar sertliği ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki yapar.
Alzheimer hastalığı açısından koruyucu olabileceği söylenmektedir. Doğal yoldan kırmızı-siyah üzüm ve fıstık ile resveratrol alınabilir. Piyasada yer alan takviye gıdalar genelde 100-300 mg civarı içeriğe sahiptir. Bilimsel çalışmalarda ise daha yüksek dozlar kullanılmıştır. Bu nedenle resveratrol dozu hekim önerisine göre kullanılmalıdır.
Sağlıklı Beslenme ile ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.
Sağlıklı Beslenme ile ilgili yazılarıma buradan ulaşabilirsiniz.
