Soru ve Cevaplarla Vegan Diyet

Bu yazıda vegan diyet hakkında en çok merak edilen sorulara cevap verdik…

Kalp ve damar sağlığı için beslenme şekli oldukça önemlidir. Sağlıksız beslenme kalp krizi ve felç ile direk ilişkilidir. Sağlıklı bir beslenme için günlük alınacak protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin iyi bir şekilde dengede olması gerekir.

Günlük enerji ihtiyacı göz önüne alındığında; protein oranı %25-30, Yağ oranı % 25-35 ve karbonhidrat oranının % 45-55 arasında olduğu bir diyet düzeninde dengeden bahsedilebilir. Tabii ki alınacak gıda türünün ve pişirme şeklinin de sağlıklı olması gerekir.

Kalp ve damar hastalıklarında tüm dünyada kabul edilen sağlıklı beslenme şekli Akdeniz diyeti olup, bu diyet şeklinde bitkisel gıdalar ön plandadır. Ancak hayvansal gıdalarda bu beslenme şeklinde yerini almaktadır.

Son dönemde daha çok kilo vermek için başvurulan vejetaryen ya da vegan diyetin de kalp ve damar sağlığı üzerine olumlu etkileri olduğu saptanmıştır.

Hayvansal beslenmenin kalp ve damar sağlığı üzerinde etkileri uzun dönemde nelerdir?

Hayvansal besin ağırlıklı diyet ile kalp ve damar hastalıkları arasında direk bir ilişki vardır.

Hayvansal gıdalar ile alınan doymuş yağlar, bitkisel gıdalarda mevcut çoklu doymamış yağlara oranla kalp hastalığı riskini arttırmaktadır.

Doymuş yağ tüketimi günlük enerji ihtiyacının %10 nunu geçmemelidir. Bu erkeklerde günlük 30 gr, kadınlarda günlük 20 gr doymuş yağ tüketimi anlamına gelir. Bitki bazlı diyetlerde doymuş yağ oranı oldukça düşük seviyededir.

Özellikle işlenmiş et ürünlerinde risk daha büyüktür. Hayvansal gıdalarla birlikte trans yağ tüketimi ise riski maksimale çıkarmaktadır. Sağlıklı bir diyette hedef sıfır trans yağ olmalıdır.

Trans yağlar işlenmiş gıdalarda, fırınlanmış ürünlerde ve kızartmalarda bulunabilir. Yani trans yağlar hayvansal gıdalara özgü bir yağ değildir.

Vegan beslenmeyle kalp ve damar hastalıklarından korunabilir miyiz?

Vegan beslenme, etsiz beslenme olarak nitelenen vejetaryen diyetten biraz farklıdır. Vegan kişiler et yanında süt, yumurta, peynir, bal gibi hayvansal ürünleri ve deniz mahsullerini de tüketmezler.

Tam olarak bitkisel bir beslenme yöntemi olan vegan diyette lif oranı ve kompleks karbonhidrat oranı yüksektir. Yapılan araştırmalarda vegan beslenen kişilerde kan şekerinin düştüğü, insülin direncinin azaldığı, kötü kolesterol değeri ve kan basıncının düştüğü saptanmıştır.

Bütün bu olumlu etkiler sonrası kalp kaynaklı ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranında azalma mevcuttur. Vegan diyet akılcıl bir şekilde uygulanmadığında, kızartma ve basit şeker tüketimi arttırıldığında vegan diyetin olumlu etkileri kaybolacaktır.

Amerika’da 2019 yılında yayınlanan bir gözlemsel takipte bitkisel bazlı beslenen kişilerde ölüm oranı daha düşük bulunmuştur. Ancak bu çalışmada vegan yada vejetaryen ayrımı yapılmamıştır.

İngiltere’de 2019 yılında yayınlanan bir çalışmada vegan beslenen kişilerin %22 oranında kalp hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğu gözlenmiştir. Ancak ilginç bir şekilde vegan diyetle beslenenlerde kanamaya bağlı felç oranında %20 lik artış saptanmıştır.

Diyete balık eklendiğinde her iki grupta felç riski eşitlenmiş ve vegan beslenenlerde kalp hastalığına daha az yakalanma avantajı devam etmiştir. Bu araştırmada kanamaya bağlı felç gelişimi az rastlandığından, vegan diyetin kalpte oluşturduğu olumlu etkilerin daha çok dikkate alınması gerektiği vurgulanmıştır.

Bu araştırma aynı zamanda hayvansal omega 3 lerin vücut için önemini ortaya koymaktadır. Pesketaryen diyet olarak tanımlanan vegan artı deniz ürünü tüketimi sağlık için ek avantaj getirebilir.

Vegan beslenenler yeteri kadar protein tüketebiliyor mu?

Vegan beslenen kişilerde en önemli sorun yeterli protein alımının takibidir. Et yanında proteinden zengin yumurta ve süt ürünlerinin tüketilmemesi protein açığına yol açabilir.

Proteinden zengin kuru baklagiller yada tohumlar tüketilmediğinde vücutta protein açığı oluşabilir. Bu durum kaslarda güçsüzlük, yorgunluk ve halsizlik ile sonuçlanabilir. Vegan beslenen kişilerin günlük protein alımlarını mutlaka takip etmeleri gerekir.

Çocuklar da vegan beslenebilir mi?

Vegan diyet şeklinin çocuklarda uygulanması konusunda net araştırmalar yoktur. Ancak gelişme süreci içerisindeki çocukların protein, vitamin ve eser element açısından ekside kalmaması gereklidir.

Vegan diyet uygulayan bir ailede çocuklarda bu diyeti uygulayabilir. Ancak çocuğun günlük kalori ihtiyacının iyi dengelenmesi, vitamin ve eser element desteğinin verilmesi şarttır. Doğuştan kolesterol değerleri çok yüksek olan çocuklarda yada tip 1 diyabette mantıksal olarak vegan diyet fayda sağlayabilir.

Kişisel görüşüm gelişme çağındaki çocuklarda vegan diyet yerine dengeli ve sağlıklı bir beslenme şeklinin uygulanmasının daha mantıklı olacağı yönündedir.

Vegan beslenmeyi özellikle kimler benimsemeli?

Bitkisel bazlı beslenmenin faydaları daha çok erişkin orta yaş grubunda gösterilmiştir. Bu nedenle özellikle tansiyon, şeker, kolesterol gibi kronik hastalığı olan kişiler vegan beslenme şeklini tercih edebilir. Ancak vegan beslenme sorumluluk ve günlük alınan gıdaların takibini gerektirir. Yediğine içtiğine dikkat etmeyen bir kişinin vegan diyete başlaması her zaman olumlu sonuçlar oluşturmayacaktır.

Vegan beslenmenin sağlığımız üzerine olumlu etkilerini sayabilir misiniz?

Vegan diyetin vücut sağlığı üzerindeki olumlu etkileri bir çok araştırmaya konu ol muştur. Bu araştırmalardan çıkan sonuç vegan beslenen kişilerde daha iyi bir şeker ve kolesterol dengesi olduğu yönündedir.

Vegan beslenenlerde kan basıncı kontrolü daha iyidir. Vücuttaki iltihabi durumu azaltarak damar sertliği, kanser, böbrek hastalığı, eklem iltihapları riskini azaltır.

Alzheimer riskinde de düşüş sağladığı söylenmektedir. Tabii bütün bu olumlu etkiler işlenmiş et ürünlerinden uzaklaşma ile direk ilişkilidir.

Vegan beslenen bireylerin bağırsak florası hayvansal beslenenlere göre daha mı sağlıklı oluyor?

Vegan beslenme vücudun ikinci beyni bağırsak florası üzerinde olumlu etki yapar.

Yoğun hayvansal protein içerikli beslenme disbiyozis denilen bağırsaktaki faydalı probiyotiklerin azalması ile ilişkilidir. Vegan diyet içerdiği prebiyotik besinlerle bağırsak florasında faydalı probiyotiklerin kolonize olmasına yol açar.

Bu durum şekerden, kolesterol metabolizmasına ve şişmanlığa kadar birçok konuda vücut üzerinde olumlu etki oluşturur.

Vegan beslenen sağlıklı bir birey nelere dikkat etmeli?

Vegan beslenen sağlıklı kişilerin bazı vitamin ve eser elementleri takviye olarak alması gerekir.

Özellikle D vitamini, B12 vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega-3 eksikliği sık izlenir. Protein dengesi iyi takip edilmelidir. Bitkisel omega 3 için ceviz, yer fıstığı, avokado, keten tohumu tüketilebilir. Hayvansal omega-3 mutlaka alınmalıdır.

Kişi sıkı bir vegan diyet uygulayıcısı ise, ve balıktan elde edilen omega-3 kullanmak istemiyorsa deniz yosunu tercih edilebilir. Ancak benim kişisel önerim yeterli hayvansal omega 3 için balık tüketimin diyete eklenmesi yönündedir.

D vitamini için günlük 20 dk gündüz güneşine çıkılmalı, sonbahar ve kış aylarında ise D vitamini desteği alınmalıdır. B12, iyot ve çinko desteği de ek olarak alınmalıdır. Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum, kuruyemiş ve meyveler demirden zengindir.

Ancak vegan beslenen kişilerde demir ve kalsiyum eksikliği sık izlendiğinden aralıklı kan tahlili yapılması faydalı olacaktır.

Kimler için vegan beslenme sakıncalı?

Vegan beslenme özellikle hamile ve emziren kadınlarda sorun oluşturabilir.

Çocuk düşünen vegan kadınların beslenme düzeninin zengin ve düzenli olması, protein, vitamin ve mineral desteğinin sağlanması önemlidir. Çocuklarda vegan beslenme doğru şekilde uygulanmadığında kilo kaybı ve gelişme geriliğine yol açabilir.

Vegan beslenmenin olumlu etkilerini gösteren araştırmalar daha çok yetişkinlere yöneliktir. Sık seyahat edenlerin ve dışarıda sık yemek yiyen kişilerin vegan yemek bulması zor olabilir.

Gidilecek yerlerde öncelikle bir araştırma yapılması kişinin diyetini daha rahat uygulamasına fırsat verecektir.

Bitkisel beslenip aynı zamanda ağır sporlar da yapılabiliyor mu?

Vegan diyet yapan kişiler rahatlıkla yüksek tempo sporlar ile uğraşabilirler.

Tabii ki bu kişilerin bitkisel proteinlerinden zengin ve yeterli kalorinin olduğu bir diyet planının olması şarttır. Vegan diyet ile kasların belirli bir güce gelmesi mümkündür.

Yine de vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin vegan diyet yerine hayvansal gıdaların da olduğu beslenme şekillerini tercih etmesi kolaylık sağlayacaktır.

Bitkisel beslenildiği takdirde bunama gibi hastalıklardan korunabilir miyiz?

Demans yada bunama önemli bir sağlık sorunudur.

Tansiyon yüksekliği, şeker, kolesterol ve damar sertliği beyin dolaşımını etkileyerek daha erken yaşlarda demans gelişimine yol açabilir.

Vegan beslenmenin demans ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığına yönelik araştırmalar mevcuttur.

Sağlıklı Beslenme ile ilgili videolarıma youtube kanalımdan ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme ile ilgili yazılarıma buradan ulaşabilirsiniz.