Yeniden Ramazan ayını karşılamaya hazırlanıyoruz. Hicri ve miladi takvim arasındaki fark Ramazan ayını 4 mevsimde yaşamamızı sağlıyor. Bu sene günlerim kısa olduğu, sıcak havaların olmadığı yaz aylarına göre daha rahat bir Ramazan ayı bizi bekliyor. Kış aylarında oruç tutmak yaz mevsimine göre daha rahat olsa da, kronik hastalığı olan kişilerin oruç tutmadan önce hekimleri ile konuşması faydalı olacaktır.
Oruç tutmak sağlığımızı nasıl etkiliyor?
Oruç tutmak hem beden hem de ruh sağlığımızı olumlu yönde etkiler. Özellikle vücudu tetikte tutan uyarıcı etkiye sahip sempatik sinir sisteminin baskılanması sonucu kalp hızında ve özellikle büyük tansiyonda azalma gözlenir. Bunun yanında şeker hastalığı ve damar hastalığını tetikleyen insülin direncinde düzelme gözlenirken, koruyucu kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterolde de artış izlenir. Kalp hastalıklarında kötü seyri gösteren kalp hızı değişkenliğinde oruç sırasında iyileşme saptanmıştır. Damar duvarlarına zarar veren homosistein seviyelerinde de oruçla birlikte düşüş izlenmiştir. Bunların ışığında yapılan bir çalışmada oruç sonrası 10 yıllık kalp krizi gelişme riskinde azalma olduğu saptanmıştır.
Kalp hastalıklarında sıklıkla gelişen psikolojik bozukluk ve depresyon durumu oruçla birlikte düzelir. Hasta kalp hastası oldum, yarım adam oldum psikolojisinden çıkar. Kalp hızındaki azalma ve tansiyonda oluşacak düşme ile hastalarda göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi şikayetler azalacaktır. Şeker ve kolesterol kontrolü kolaylaşacak ve damar sağlığında iyileşme olacaktır.
Hangi hastalar oruç tutmamalı?
Oruç sadece sağlıklı kişilere farz kılınmıştır. Bu nedenle ilerlemiş kronik hastalıkları olan kişiler oruç tutmak için ısrarcı olmamalıdır. İlerlemiş kronik hastalığı olan kişilere oruç için mutlaka hekimlerinden fikir almalıdır. Ciddi kalp yetersizliği mevcut hastalar, tedavi edilmemiş damar darlığı bulunan hastalar, ilerlemiş kapak hastalığı bulunanlar, kontrolsüz yüksek tansiyon hastaları, böbrek yetersizliği bulunan hastalar, karaciğer yetersizliği hastaları, ilerlemiş koah hastaları, çoklu ilaç ya da insülin kullanan şeker hastaları, hastalıkları nedeniyle günün belirli saatlerinde ilaç almak zorunda olanlar ve bu ilaç tedavisi iftar ve sahura göre ayarlanamayan hastalar, kalp ameliyatı yada balon stent işlemi sonrasındaki 3 ay süresinde oruç tutmak önerilmez. İlerlemiş kanser hastalarına oruç tutmayı önermiyoruz.
Hangi hastalıklarda oruç tutulabilir?
Kronik hastalığı olan kişiler oruç tutmak için doktorları ile görüşüp kesin karar vermelidir. Genel olarak kontrol altına alınmış tansiyon hastaları, şikayeti olmayan damar sertliği hastaları, hafif düzeydeki kalp kapak hastalıkları, iyi huylu ritim bozukluğu hastaları, hafif düzeydeki kalp yetersizliği hastaları, ılımlı seyreden şeker hastalığı, hafif düzeydeki böbrek ve karaciğer hastalıklarında oruç tutulması genel olarak ek sağlık sorunu oluşturmaz. Başarılı bir şekilde tedavi edilmiş kanser hastaları oruç tutabilir. Hafif düzeydeki koah hastaları da oruç tutabilirler.
Ramazan ayı kilo alımı ile sonuçlanabilir!
Mantıklı bir düşünce ile bakıldığında oruç ile birlikte kilo kaybı olacağını bekleriz. Ancak gerçek yaşamda olanlar biraz farklıdır. Dengesiz beslenme düzeni çoğunlukla Ramazan ayında kilo alımını beraberinde getirir. Ramazan sonrası bayram ödülleri de alınan kiloları daha da arttırır. Ramazan ayında kilo alımına sebep olan temel noktalar şu şekilde sıralanabilir:
- İftar sofralarını ziyafet olarak gören ve sofradaki her şeyi tüketmeyi görev bilen kişiler kilo alacaktır.
- Ramazan alışkanlığı olan ramazan pidesi de kilo alımı için risk oluşturur. Çok miktarda beyaz un yapımı pide tüketimi kilo ile sonuçlanacaktır.
- İftardan sonra sahura kadar olan süreyi yeme ve içme zamanı olarak değerlendiren kişiler kilo alacaktır.
- Sahur yapmadan tek öğün ile oruç tutan kişilerde de kilo alımı gözlenebilir. Tek öğün beslenme ile metabolizma hızı yavaşlar ve alınan gıdalar zamanla vücuda fazla gelir ve kilo alımı izlenebilir.
- İftardan kalan yemekleri sahurda yemeye devam edenler de kilo alacaktır. Sahur menüsü kahvaltı ile eşdeğer olmalıdır.
- Ramazan ayında uyku kalitesinin bozulması ve az uyumak da metabolizmayı olumsuz etkiler. Bu durum kilo alımı ile sonuçlanabilir.
Ramazan ayında kilo almamak için, sahur mutlaka yapılmalı, iftarda iftariyelik ve tatlı yerine sadece salata ve ana yemek tercih edilmeli, ramazan pidesine dur denilmeli ve iftar ile sahur arasında yemek yenilmemelidir. Ramazan ayında tüketimi artan şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır.
Ramazan ayında kalp krizi riski artmaz!
Oruç ile birlikte vücut üzerinde oluşan sakinlik hali, insülin direncinde azalma ve stresten uzaklaşma kalp ve damar sağlığını olumlu etkileyecektir. Ancak belirli bir yeme düzenine alışmış mideye iftar ile yapılacak aşırı yüklenme kendisini şişkinlik, hazımsızlık, karın ağrısı, çarpıntı ve tansiyon yüksekliği ile gösterecektir. Ağır iftar sofralarında kendisini kaybeden kişilerde kalp krizi riski artmıştır. Kalp krizi riskini azaltmak için bu noktalara dikkat!
- İftarı sigara ile açmayın. Ramazan ayı sigara bırakmak için uygun bir zamandır.
- Midenin sınırlarını zorlamayın! Midenin yemek borusuna kadar tıka basa ağır yemekler ile doldurulması tansiyonu yükseltir. Kalp krizi riskinde artış olacaktır.
- Sofraya tuz koymayın. Ramazan ayında tuz tüketimi artar. Artan tuz tüketimi tansiyon ve kalp krizi riskini arttırır.
- Şerbet ve gazlı içecek yerine su tüketin. Ramazan ayına özel şerbetler su tüketiminin azalmasına ve şeker tüketiminin artmasına yol açar. Azalan su tüketimi damarlarda pıhtı oluşumuna zemin hazırlayabilir.
- Sahur yapın. Sahur yapmayan kişilerden gün içerisinde baş ağrısı ve tansiyon atakları daha sık izlenir. Vücutta oluşan stres ve tansiyon yükselişi kalp krizi riskini arttırabilir.
- Ramazan nedeniyle hareket ve egzersize ara verilmemelidir. Düzenli yürüyüş iftar öncesi ya da teravih sonrası yapılabilir. Sahur sonrası da yürüyüş yapılabilir. Düzenli yürüyüş kalp ve damar sağlığını olumlu etkiler.
- Uyku saatini azaltmayın. Sahur ile bölünecek uyku akşam yatağa daha erken gidilerek telafi edilebilir. Uykusuzluk kalp sağlığını olumsuz etkiler. Gündüz saatlerinde uykuyu telafi etmek isteyen kişiler 30-60 dakika uyuyabilir. Ancak uzun süreli gündüz uykuları gece uykusunu bozacaktır.
- Özellikle şeker, tansiyon ve kolesterol ilacı kullanan kişiler ilaçlara ramazan ayında da devam etmelidir. Kontrolsüz şeker, tansiyon ve kolesterol kalp krizini tetikleyen temel hastalıklardır.
Oruç tutacak kişiler nasıl beslenmeli?
- Oruç nedeniyle kişiler mevcut sağlıklı diyet alışkanlıklarından vazgeçmemeli, ziyafet yada sultan sofralarına oturmaktan kaçınmalıdır.
- Su içimi en çok dikkat edilecek nokta olup, iftar ile sahur arası 1.5 litre su içilmesi günün daha rahat geçirilmesini sağlayacaktır.
- İftar su ve çorbayla açılmalıdır. Hurma, yeşil salata ve komposto yada hoşaf sofrada mutlaka yer almalıdır.
- Yenilecek ekmek miktarı menüye göre ayarlanmalı, makarna-pilav gibi karbonhidrat ağırlıklı menülerde ekmek kısıtlanmalıdır. Tam tahıllı esmer ekmekler tercih edilmelidir.
- Ana yemek çorba ve salatalar sonrası tek çeşit olmalı, yüksek kalorili ve yağlı çeşit çeşit ana yemekler bir arada tüketilmemelidir.
- İftar yemeği yavaş tüketilmeli ve mide sınırları zorlanmamalıdır. Gazlı içecek düşkünleri doğal maden suyunu tercih etmelidir.
- Tatlı olarak sütlü tatlılar tercih edilmeli, tatlı ve meyve faslı teravih sonrasına bırakılmalıdır.
- Tuz kısıtlayıcı diyette olan yüksek tansiyon hastaları bu diyete devam etmelidir.
- Oruç, sigara bırakmak için en ideal dönem olup, iftar sigara ile açılmamalı, iftar sonrası peş peşe sigara içiminden kaçınılmalıdır.
- Sahur mutlaka yapılmalı ve sahurda kahvaltı çeşitleri tercih edilmelidir.
- Sahurda tüketilecek ağır yemekler ve tatlılar, mide salgısını arttıracak, insülin uyarılmasını arttıracak ve gün içerisinde açlığı tetikleyecektir.
- Lif ihtiyacını karşılamak için sahurda yeşil salata ve tek porsiyon meyve tüketimi faydalıdır.
- Sahur sofrasında 1 çay tabağı kadar taze ceviz, badem veya fındık bulunması damar sağlımızı korur.
- Sahurda çay-kahve tüketimi yerine su tercih edilmelidir.
- Sahurda sigara içilmemelidir.
- Sahura kalkamayan kalp hastaları günü oruçlu geçirmek için ısrarcı olmamalıdır.
