”Kalp ve damar sağlığını koruyan beslenme planı”
Dünyada olduğu gibi ülkemizde de ölüm nedenleri arasında başı çeken kalp hastalıklarında, yüksek kolesterolün etkisi büyük. Kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL, dünyada binin üzerinde bilimsel çalışmada kalp ve damar hastalıklarının en önemli nedenlerinden biri olarak gösteriliyor. Kolesterol yüksekliğine direkt ilaç tedavisi vermek seçilmiş bir kaç grup hastanın dışında doğru değildir. Yüksek kolesterol ile mücadelede ilk seçenek diyet ve yaşam tarzı değişikliğidir. Bununla birlikte hastalar kolesterol ilaçlarını doktorunun onayı olmadan kesinlikle sonlandırmamalıdır. Aksi halde kolesterol ilacını gelişigüzel kesmek ciddi riskler doğurabilir.
Bu besinleri tüketin
Taze alıç ve alıç çayı kalp ve damar dostu olarak öne çıkan besinlerden biridir. Günde iki-üç fincan tüketildiğinde özellikle kötü kolesterol düzeyinde iki aylık tedavi sonrası düşme sağlanabilir.
Kefir de günde bir bardak düzenli tüketimi durumunda kolesterol değerlerinde düşüş sağlayabilir.
Günde bir salkım çekirdekli kırmızı üzüm ile bir avuç ceviz-badem tüketilmesi son derece faydalı.
İki ay boyunca günlük bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu da kolesterolü düşürüyor ancak keten tohumunun özellikle meme ve yumurtalık kanserinde ve hamilelikte tüketimi önerilmiyor. Tedavi amaçlı kullanıldığında iki-üç aydan fazla tüketilmemesi gerekiyor.
Haftada iki gün fırında balık tüketimi de kolesterolü düşürmede büyük rol oynuyor.
Kolesterol düşürücü yaşam şekli önerilerini uygulayan kişilerin iki ay sonra doktora kontrol olmalarında fayda var.
Kolesterole karşı 7 gün için 7 farklı beslenme önerisi:
- Pazartesi
Günlük 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyveler içerdikleri antioksidan özellikli yapı taşları ve kolesterol düşürücü etkiye sahip liflerle vücuda sağlık katar. Sebze ve meyve mevsiminde tüketilmelidir. Eylül ayında çekirdekli kırmızı üzüm, ekim ayında nar kalp ve damarlara dost seçilecek meyvelerdir. Limon ve sirke ile tatlandırılmış, yağ ve tuzun konulmadığı, nar taneli roka-tere-maydanoz salatası öğle ve akşam yemeklerinin vazgeçilmezi olabilir.
- Salı
Yağlı gıdalardan uzak durun. Et hazırlarken yağlı kısımlarını ayırın. Tavuk yemeklerinde deri mutlaka ayırılmalı. En zararlı yağ grubu trans yağ asitleri olup, özellikle işlenmiş hazır yemek ve kızartmalarda bulunur. İşlenmiş hazır et ve yemeklerden, kızartmalardan uzak durmak gerekir. Yine doymuş yağ asitlerinden zengin margarin ve margarinin kullanıldığı yemek ve pastalardan uzak durmak gerekir.
- Çarşamba
En sağlıklı yağ zeytinyağıdır. Çoklu doymamış yağ asitleri içeren zeytinyağı ısıya karşı dirençli olup, trans yağlara dönüşmez. Kızartma dahil her türlü yemek zeytinyağı ile yapılabilir. Seçilebilecek diğer bir yağ ise yüksek ısıya dirençli kanola yağı olup, yemeklerde rahatlıkla kullanılabilir. Son dönemde popüler olmaya başlayan keten tohumu yağının da kolesterol düşürücü etkisi olup, günlük 1 yemek kaşığını aşmamak kaydıyla tüketilebilir. Ancak keten tohumu yağı ile yemek yapılmamalı, salatalara kullanılmalı yada direk tüketilmelidir. Keten tohumuna benzer şekilde hamile yada emziren kadınlar ve kanamaya meyilli hastalık durumunda kullanılmamalıdır.
- Perşembe
Sofradan sarımsağı eksik etmeyin. Sarımsak, kötü kolesterolü düşürüp, koruyucu kolesterolü artırır. Kan sulandırıcı ve tansiyon düşürücü etkisi vardır. Düzenli sarımsak tüketen toplumlarda kalp krizi oranının daha düşük olduğu gözlenmiştir. Her türlü et ve sebze yemeğine, salataya sarımsak katılabilir.
- Cuma
Tahıl tüketimini artırın. Akdeniz diyetinin temel taşlarından olan tahıl grubunda mercimek, nohut, fasulye, bezelye mevcuttur. Bu besinler B vitamini ve demir açısından zengindir, yağ oranı düşük olup, daha çok tekli doymamış yağ asitleri içerir. Ayrıca zengin lif yapısıyla kolesterolü düşürür.
- Cumartesi
Kahvaltıya yulaf ya da arpa kepeği koyalım. Özellikle çözülebilir liften çok zengin olan bu iki gıda kolesterol emilimini düşürerek kalp ve damarları korur. Günlük 30-40 gram yulaf ya da arpa kepeği bir bardak kefir ile karıştırılarak tüketilebilir.
- Pazar
Ara öğünlerde atıştırmalık olarak işlenmemiş kuruyemiş yiyelim. Bu gıdalar sağlıklı doymamış yağ asitlerinden zengin olup, bitkisel Omega-3 kaynaklarıdır. Günlük 1 avuç kadar (30-40 gr) ceviz, badem, fındık ya da fıstık tüketimi ile kolesterol oranları dengelenir.
Not: Bu yazı 10 Eylül 2015 tarihinde Sözcü gazetesinde yayınlanmıştır.
Bu yazı ile ilişkili programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.
