Sağlıklı kalplerin formülü bu sayılarda gizli !
Kalp hastalıkları dünya genelinde olduğu gibi ülkemizde de bir numaralı ölüm sebebidir. Ölümlerin yaklaşık %40 ı kalp damar hastalıklarından kaynaklanmaktadır. Kalp hastalıklarının temel tedavisi koruyucu tedbirler almaktır. Aşağıda belirttiğimiz sihirli rakamlar ideal kalp sağlığının formülünü oluşturmaktadır.
-
Her gece 7-9 saat arası kaliteli uyku yüksek tansiyon, şeker hastalığı, depresyon ve kalp krizi riskini belirgin olarak azaltır. Uyku ile birlikte sempatik aktivasyon azalır. Kan basıncı ve kalp hızında da azalma ve genel metabolizma da yavaşlama gözlenir. Kalp krizlerinin büyük kısmının sabah uyandıktan sonra oluşması, uyku ile uyanıklık dönemi arasındaki etkiyi açıkça göstermektedir. Uyku vücudun temel dinlenme şekli olup, sabah alarma gerek kalmadan dinç uyanmak kaliteli uykunun göstergesidir.
-
Göbekleri eritin! Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üstündeki bel çevresi; yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği ve kalp krizi riskini arttırmaktadır. Bu birliktelik birçok araştırmada net olarak gösterilmiştir. Hatta bel çevresi sınırının erkeklerde 94 cm ve kadınlarda 80 cm olması gerektiğini ısrar eden bilimsel yayınlar mevcuttur. Göbeklilik ve göbekten yağlanmanın oluşturduğu riskin temel mekanizmadan insülin direnci sorumludur.
-
İdeal kilonuza ulaşın. Kilonun boyun karesine bölünmesi olarak tanımlanan vücut kitle indeksinin 27 den büyük olması, hipertansiyon, şeker hastalığı ve kalp hastalıklarında belirgin artışa yol açmaktadır. Kilo alımı ile vücutta insülin direnci artmakta ve kolesterol dengesi bozulmaktadır. Her 1 kg kilo artışı tansiyondada 1 birim artışı beraberinde getirir.
-
Günde 2 kez diş fırçalamak dişlerinizle birlikte kalbinizide koruyacaktır. Kötü ağız hijyeni olan kişiler daha sık kalp krizi geçiriyor. Son zamanlarda yoğunlaşan çalışmalar, kötü ağız hijyeninin vücutta sürekli bir iltihabi durum oluşturduğunu göstermiştir. Bu durumun damar sertliğinin temel mekanizmalarından olan iltihabi reaksiyona katkı sağlayabileceği söylenmektedir. Kötü ağız hijyeni saptanan kişilerde sıklıkla insülin direncide yüksek bulunmuştur. İnsülin direnci damar hastalığı gelişimindeki temel mekanizmalardan biridir.
-
Sofra alışkanlıklarımızı değiştirelim! Haftada 2 gün yağlı balık tüketimi kalp hastalıkları riskini 3 kat azaltmaktadır. Somon, ton balığı ve sardalye en çok önerilen balıklar olup, ızgara, buğulama yada fırınlanmış olarak balıklar tüketilmelidir. Günde en az 5 porsiyon taze meyve ve çiğ sebze tüketimi; şeker hastalığı ve kalp hastalıkları yanında kanser riskinide azaltacaktır. Günde 1 elma tüketmenin damar sertliğini ve kalp krizi riskini azalttığı gösterilmiştir. Her gün 1 su bardağı nar suyu tüketmek, kolesterolü azaltır, tansiyonu dengeler ve damarları korur. Önerilen günlük miktar 240 ml dir. Günde 1 su bardağı greyfurt suyununda damar sağlığına olumlu katkısı gösterilmiştir.
-
Günlük tuz alımı 6 gramı geçmemelidir. Bu değer 1 silme çay kaşığına denk gelir. Ülkemizde ise tüketilen günlük tuz miktarı zaman zaman bunun 10 katını bulmaktadır. İşlenmiş hazır gıda ve fast food larda tuz oranı yüksek olup hipertansiyon ve kalp yetersizliğinin tetikçisidir. Tuz alımının günlük 3 gr da tutulması tansiyon değerlerinde 5-10 mmhg lık düşüş sağlar.
-
Günlük çayla birlikte yapacağınız atıştırmalar ile kalbinizi koumaya ne dersiniz? Her gün 1 fincan bergamut çayı kolesterol seviyesini düzenleyerek damarları korur. Günde 2 fincan yeşil çay ve 6 fincan siyah çayında benzer etkileri gösterilmiş olup; çaylar şekersiz içilmelidir. Her gün 5-7 gr bitter çikolata kalp sağlığını olumlu etkiler. İçerdiği flavonoidlerle kanı sulandırır ve damarları korur.Hergün bir avuç badem ceviz yada fındık tüketmek kolesterol düzeylerini azaltarak damar sağlığını korumada ciddi katkı sağlar. Belirtilen oran günlük yaklaşık 40 gr dır.
-
Haftada 5 gün en az 20 dk spor tansiyon ve kolesterolü düzenler, şeker hastalığı ve kalp krizi riskini azaltır ve damarları korur. Düzenli egzersiz ile insülin direnci düzelir, damar bütünlüğünü koruyan maddelerin yapımında artış olur. Son açıklanan veriler düzenli egzersiz ile kalap hastalıklarından ölümün % 50 En sık önerilen spor olan yürüyüş tempolu olmalı, bir yere yetişiyormuşcasına seri ve postacı yürüyüşü şeklinde olmalıdır. Diğer önerilen sporlar bisiklet ve yüzmedir. Özellikle yaşlı hastalar günlük 1 saat bahçe işiyle uğraşması
-
Doğal yollardan kolesterolünüzü düşürerek kalp damar sağlığınızı koruyabilirsiniz. Diyette kolesterol kısıtlamasına gidin. Günlük alınan kalorinin % 30 u yağlardan karşılanmalı ve trans yağlardan zengin hazır işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Hayvansal yağlar %10 luk sınırda tutulmalıdır.Her gün 1 kaşık keten tohumu doğal kolesterol düşürücü olarak etki gösterir ve damarları korur. Önerilen tüketim şekli yoğurtla karıştırıp yemektir. Günlük 150 mg üzüm çekirdeği tüketmek kolesterol dengenizi iyi yönde etkileyevcektir. Üzüm çekirdeği etkisini içeriğinde bulunan antioksidan proanthocyanidin ile gösterir. Ayrıca düzenli esmer buğday, arpa,kefir ve alıç tüketmek ile kolesterolden uzaklaşabiliriz.
-
Gerginliğinizi bir tarafa bırakın. Yapılan çalışmalarda öfkeli ve heyecanlı yapı, aşırı evham stres ve depresyonunun kalp hastalığı riskini arttırdığı gösterilmiş.Haftada 2 gün yoga, meditasyon, müzik dinletisi, doğa yürüyüşü gibi gevşeme terapileri stresi azaltır, kan basıncını düzenler ve damarlar üstündeki basıncı azaltır. Gevşeme terapilerinin kalp hastalıklarının göstergelerinden kalp hızı değişkenliğini olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir.
-
35 yaş üstü sağlıklı erkekler ve 45 yaş üstü sağlıklı kadınlar kolesterol düzeyletine baktırıp kalp hastalıkları açısından risk analizi yaptırmalıdır.Ailede erken yaşta ortaya çıkmış kalp hastalığı yada şeker hastalığı varsa 30 yaş üstü genel kontrol mutlaka yapılmalı ve efor testi uygulanmalıdır. Kalp hastalığı açısından riski yüksek olan kişilere tomografik anjiyografi yapılabilir. Ailesinde yüksek tansiyon olan kişilerin 30 yaşından sonra en az 6 ayda bir tansiyon ölçtürmesi faydalı olur. Büyük tansiyonu 140 mmhg ve küçük tansiyonu 90 mmhg üzerindeki kişiler başta felç olmak üzere damar hastalıkları ve kalp krizi açısından risk altında bulunurlar.
Not: Bu yazıda, 11.05.2014 tarihli Posta gazetesinin ”Kalbi koruyan sihirli rakamlar” başlıklı yazısından alıntı yapılmıştır.
Kalp hastalıklarından korunma başlıklı programı youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.
